La Testosterona es una hormona, típicamente masculina, que además de su función sexual ayuda a la formación de músculo y a tener huesos y cabello más fuertes. La producen tanto hombres como mujeres, aunque ellos en mayor cantidad (de ahí que tengan mayor facilidad para crear músculo).
Junto con la Endorfina, Serotonina, Dopamina y Oxitocina, las hormonas de la felicidad, la Testosterona nos mantiene a salvo de la depresión, al tiempo que mantiene nuestra libido en forma. Antiguamente se asociaba con conductas agresivas y territoriales como en otras especies, pero recientemente se ha descubierto que en realidad nos ayuda a ser más justos y a desear ascender socialmente (1).
Adelgazar gracias a la Testosterona
Pero lo que más te interesará de la Testosterona es su efecto quemagrasas. Para explicártelo debo retroceder y detallar el proceso de creación de la grasa (lipogénesis) y el de su destrucción (lipólisis). Ambos procesos son controlados por dos enzimas:
- La LPL (lipoproteína lipasa) permite la entrada de ácidos grasos al adipocito.
- La HSL (lipasa sensible a hormonas) descompone los triglicéridos para liberar ácidos grasos.
Estas dos enzimas son sensibles a las hormonas, que controlan la cantidad y funcionamiento de cada una de ellas. La insulina potencia la LPL e inhibe la HSL, de modo que cuando sube la insulina, engordas. Por el contrario, hay hormonas que activan la HSL e inhiben la LPL, como la adrenalina, la noradrenalina y el glucagón (también llamadas catecolaminas, activan los receptores β-adrenérgicos, aumentando la concentración de AMPc dentro del adipocito, y éste remata la faena activando la HSL), la hormona del crecimiento y la testosterona. ¡Ahora ya entiendes por qué los jóvenes no engordan ni a tiros!
Conclusión express: mantén a raya la insulina y potencia las demás, sobre todo la Testosterona. Estas hormonas aumentan ante la estimulación del sistema nervioso, haciendo ejercicio físico de alta intensidad, o tomando un suplemento estimulante. Por el contrario, el sedentarismo puede producir resistencia a la acción de catecolaminas, lo que implicaría… bueno, ya lo sabes: el sedentarismo engorda.
A partir de los 30 años, esta hormona tan importante para sentirnos con energía, en buen estado de forma y ánimo, empieza a descender de forma natural. Os contamos cómo mantener sus niveles y así sentirnos mejor, más jóvenes, fuertes y en forma.
La Testosterona no es una hormona exclusivamente masculina, en las mujeres ayuda a la producción de estrógenos, mejora las relaciones íntimas, combate los síntomas de la menopausia y favorece que mejoremos nuestros problemillas de sobrepeso y obesidad.
Por lo tanto, mantener en equilibrio los niveles de esta hormona nos ayudará (también) a las mujeres a sentirnos mejor.
10 maneras de aumentar la Testosterona
1 – Haz ejercicio físico
Los niveles de Testosterona aumentan justo después de entrenar, y es una de las razones por las que el deporte nos sienta tan bien. Estudios recientes han demostrado que cuanto más intenso sea el entrenamiento, más suben los niveles de Testosterona (2). Esto vale tanto para hombres como para mujeres. Consecuentemente, las mejores rutinas son el entrenamiento de fuerza (3) y los entrenamientos a intervalos.
Si vas a optar por las pesas, recuerda hacerlo siempre con supervisión profesional para evitar lesiones, los ejercicios básicos (sentadillas, press banca, remo, dominadas, etc.) mueven más grupos musculares y por lo tanto te ayudarán a generar mayores niveles de esta hormona.
Si por el contrario eliges el entrenamiento por intervalos, por ejemplo el HIIT, moverás todo el cuerpo y pondrás el corazón a tope, dándole al cuerpo el ejercicio más parecido al que nuestros genes están acostumbrados, generando así una respuesta hormonal adecuada y natural.
Tanto en un caso como en el otro, es importante darle a tu cuerpo las proteínas que necesitará para construir músculo después de entrenar. Te recomendamos tomar un buen batido de proteína del sabor que más te guste.
2 – Duerme bien
Nuestro cuerpo produce gran cantidad de hormonas mientras dormimos, por lo que una de las formas más naturales de generar Testosterona es dormir suficiente tiempo y hacerlo con calidad (4). La sociedad actual y el ritmo de vida frenético que llevamos todos hace que esta tarea sea bien difícil, y cuando no dormimos nos encontramos cansados y sin energía.
Si te cuesta dormir bien, te contamos qué puedes hacer contra el insomnio:
- Evita comer poco antes de la hora de dormir, así como hacer deporte o tomar estimulantes (cafeína o alcohol)
- Crea rutinas para dormir, por ejemplo hacerlo siempre a la misma hora y darte un baño o una ducha caliente antes de acostarte
- Toma infusiones de valeriana o pasiflora, ayudan a relajarse
- Intenta apagar el móvil o ponerlo en modo no molestar, así como cualquier rayo de luz o mascotas que puedan despertarte antes de tiempo
- Utiliza una pulsera de actividad para medir las horas de sueño profundo y controlar tus avances
3- Come alimento ricos en ácidos grasos no saturados
Curiosamente, la Testosterona se produce a partir del Colesterol, por lo que comer con frecuencia nueces, aguacates, salmón y aceite de oliva virgen (grasas buenas) te ayudará a conseguir tu objetivo. Evita las grasas saturadas (grasas malas) presentes en la margarina, aceites de mala calidad y bollería industrial.
4 – Consume alimentos ricos en Zinc
Este mineral, también muy relacionado con el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, participa en gran parte de los procesos de crecimiento celular y procesos metabólicos. Recientemente se ha descubierto que está presente en funciones relacionadas con el incremento de los niveles de testosterona (5).
Puedes suplementar tu alimentación con unas cápsulas de Zinc y Magnesio para asegurarte de alcanzar la cantidad diaria de estos dos microelementos.
5 – Toma el sol 15 minutos al día para cargarte de vitamina D
La vitamina D también favorece la liberación de la Testosterona (6), además de ayudar a la asimilación del calcio (por eso hay marcas de leche con vitamina D). Si no puedes tomar el sol un ratito al día, intenta consumir alimentos ricos en esta vitamina: huevos, arenques, salmón y aguacate.
La vitamina D, al contrario que la C, no se elimina del organismo, se acumula y puede generar problemas serios de salud. Si quieres tomar un suplemento de vitamina D, te aconsejo que vayas al médico y compruebes regularmente tus niveles de dicha vitamina para ajustar la dosis que necesitas.
6 – Prueba el famoso ayuno intermitente
Según un estudio científico (7) cortos periodos de ayuno diarios, por ejemplo no comer nada entre la cena y la comida (almuerzo) del día siguiente (unas 16 horas), tiene un beneficio extra además de los que han hecho tan famoso este método de depuración que, de paso, ayuda a mantener la línea: ayuda a aumentar los niveles de Testosterona en el cuerpo humano.
Yo misma lo practico, y nunca he echado de menos el desayuno ni pasado un hambre insoportable, te animo a que lo comentes con tu médico o especialista en nutrición y lo pruebes, ya verás cómo funciona.
7 – Toma algún suplemento alimenticio
Todos sabemos lo difícil que es la vida moderna, con estos horarios tan locos, desplazamientos, estrés y falta de tiempo para cocinar y pasar tiempo al aire libre. Por eso, y siempre bajo la supervisión de un especialista, puedes animarte a suplementar tu dieta con algún producto comercial de confianza, hecho con productos naturales, y nunca sustituyendo a una dieta sana y equilibrada.
A los suplementos con Zinc y vitamina D anteriormente mencionados, puedes añadir alguno con un conjunto equilibrado de fitoandrógenos, que son la variante vegetal de la testosterona, y que llevan siglos utilizándose en la medicina tradicional para elevar la energía y el bienestar diario:
- Ginseng
- Maca
- Ashwagandha
- Fenogreco
- Raíz de ortiga
- Abrojo
- Polen de pino
Nosotros llevamos probando un nuevo producto durante las últimas semanas, llamado Testoprime, con excelentes resultados. Además, ofrece garantía perpetua de devolución, 100% asegurada, con lo que la tranquilidad es total.
3 Cosas que se deben evitar
Más vale prevenir que curar, dice el refrán. Muchas veces queremos solucionarlo todo por la vía rápida, y es mejor averiguar primero las causas del problema para atacarlo de raíz.
Si tienes bajos niveles de Testosterona, puede deberse a varios factores: un estilo de vida poco saludable, sobrepeso, falta de sueño, estrés o el consumo de alcohol y nicotina.
1 – Estrés y falta de sueño
Nuestro cuerpo, cuando estamos estresados, libera Cortisol, una hormona que incrementa los niveles de azúcar en sangre, suprime el sistema inmunológico y debilita los huesos. También inhibe la producción de Testosterona.
Si además dormimos poco o mal (es decir, con sueño de poca calidad) la producción de Testosterona puede caer hasta un 60% (8). ¿Qué significa dormir mal? Que estamos poco tiempo en fase REM (sueño profundo) y no descansamos de verdad. Si quieres saber cuánto tiempo de fase REM tienes cada día, te recomendamos usar una pulsera de actividad o un smartwatch.
2 – Alcohol y nicotina
Está claro que ni el alcohol ni el tabaco son buenos para la salud, pero siempre es bueno saber cómo afecta a nuestro cuerpo: las bebidas alcohólicas, especialmente la cerveza, tienen fitoestrógenos, que tienen el efecto contrario a los fitoandrógenos de los suplementos alimenticios para subir la Testosterona.
El tabaco, por su lado, no sólo perjudica a nuestros pulmones sino a los niveles de esta hormona, según una investigación reciente (9).
3 – Alto porcentaje de grasa corporal
Numerosos estudios han relacionado una baja producción de Testosterona en hombres con sobrepeso. La conclusión fácil es que el alto porcentaje de grasa corporal causa bajos niveles de esta hormona. Sin embargo, la relación de causa y efecto no ha sido demostrada científicamente. A veces lo que se producen son relaciones casuales: las personas con sobrepeso tienen problemas de regulación hormonal, tiroides, colesterol, azúcar en sangre, etc. Todos estos desajustes no son buenos, y está claro que la vida sedentaria tampoco ayuda, problemas para dormir bien, ronquidos, etc.
Sea como fuere, si tienes un poco de sobrepeso, puedes hacer un poco de dieta y ejercicio regular, junto con un buen batido sustitutivo, o un pack de pérdida de peso, ambos de Foodspring, la mejor marca que hemos probado hasta ahora.
Cómo medir la Testosterona
Lo mejor y más seguro, como siempre te decimos, es ir a ver a tu médico de confianza. Si crees que puedes tener bajos niveles de esta hormona, un sencillo análisis de sangre os ayudará a saber qué cambios en tu rutina hacer y qué suplementos tomar para volver a niveles normales y tener más energía, huesos y músculos fuertes, una libido perfecta y el cabello más fuerte y espeso.
Los niveles normales son:
- Testosterona total: 12,1 nmol/L
- Testosterona libre: 243 pmol/L¹⁵
Estos niveles son para los hombres, en las mujeres el umbral es un poco más bajo.
En resumen
Para concluir, te recordaremos los consejos para mantener esta hormona en niveles adecuados, con todos los beneficios para tu salud y vida sexual:
- Haz deporte o ejercicio con regularidad
- Duerme bien y controla el estrés
- Cuida tu alimentación: grasas no saturadas, zinc y vitamina D
- Haz ayuno intermitente
- Reduce el consumo de alcohol y nicotina
- Evita el sobrepeso
- Toma un buen suplemento a base de fitoandrógenos, como Testoprime.
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- [1] Eisenegger, C., Haushofer, J., & Fehr, E. (2011). The role of testosterone in social interaction. Trends in cognitive sciences, 15(6), 263-271.
- [2] Hiroshi Kumagai et. al (2016): Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone
- [3] Jakob L Vingren et. al (2010): Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training: The Up-Stream Regulatory Elements
- [4] Gary Wittert (2014): The relationship between sleep disorders and testosterone in men
- [5] A S Prasad et. al (1996): Zinc Status and Serum Testosterone Levels of Healthy Adults
- [6] S Pilz et. al (2010): Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men
- [7] S Rödjmark, A Asplund, S Rössner (1989): Pituitary-testicular Axis in Obese Men During Short-Term Fasting
- [8] Gary Wittert (2014): The relationship between sleep disorders and testosterone in men
- [9] Jie Zhao et. al (2016): Cigarette Smoking and Testosterone in Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies
