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Dieta Cetogénica o Dieta Keto
¿Realmente funciona?

maria

Sin duda, la dieta keto está de moda.

Y no me extraña, porque resulta eficaz para muchas personas que estaban a punto de rendirse porque no perdían peso.

O sí lo perdían, pero el efecto rebote les devolvía cada kilo perdido y unos cuantos más de regalo.

El estilo de vida moderno no ayuda: el estrés y la falta de descanso son dos elementos que ponen a tus hormonas en tu contra.

Ciertas hormonas, sobre todo la insulina, hacen que los carbohidratos sobrantes acaben transformados en grasa en lugar de convertirse en calor.

El consumo en exceso de carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos, sobre todo azúcar y harina de trigo u otras semillas) se suma a esta tormenta perfecta y aumentan tu apetito, pidiendo siempre más a tosas horas.

La falta de tiempo para hacer ejercicio tampoco es que ayude mucho, y la gente acaba desesperada y engañada por pastillas milagro.

En Movimiento Actívate estamos para ayudarte. Además de analizar decenas de suplementos para adelgazar, estamos reforzando la sección de dietas para que tu esfuerzo tenga recompensa.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La cetosis es un mecanismo ancestral del ser humano, que permite cambiar la fuente de combustible de nuestro cuerpo y usar la grasa en lugar del glucógeno.

Sin embargo, como hemos explicado antes, hay varios factores que hacen que nuestro cuerpo priorice la glucosa/glucógeno —un combustible más explosivo— sobre la grasa, evitando que la quememos.

El resultado: acumulamos grasa y quemamos hidratos a gran velocidad, generando más apetito y más comidas al día.

Sin embargo nuestro cuerpo, en condiciones normales, debería utilizar la grasa como fuente de energía para las actividades diarias y la glucosa como combustible para el cerebro y la actividad física explosiva. Así funciona un metabolismo eficiente.

La dieta cetogénica o keto empuja a nuestro cuerpo a entrar en cetosis y a usar la grasa como principal combustible, haciendo que la quemes y no tengas hambre a todas horas.(1)

Lo hace, además, con unos menús bastante más apetecibles y sabrosos que los de las dietas hipocalóricas clásicas, al estar basados en proteínas y grasas saludables.

¿Cómo es la dieta keto?

El principal elemento de la dieta cetogénica es la reducción drástica de los carbohidratos a 50g por día.

Las proteínas deben estar, como te explicamos en otro artículo, como mínimo en 1,5 g/kg de peso. Si pesas 60 kg, 90 g de proteína al día.

Y el consumo de grasas debe aumentar hasta proporcionar el 80% de las calorías diarias.

Alimentos de la dieta cetogénica

Vamos a priorizar aquellos alimentos con mayor densidad nutricional, para compensar la baja densidad de las grasas:

  • Proteínas: hígado, gelatina, carnes y pescados, huevos.
  • Vegetales: sólo eliminaremos los que tienen muchos carbohidratos, como la patata; hay algunos que son más interesantes que otros, como explicaremos más adelante. No olvides emplear hierbas y especies, sobre todo el ajo y el gengibre.
  • Frutas: restringimos por su alto aporte de azúcares (fructosa sobre todo), nos centraremos en el consumo de aguacate, arándanos y frambuesas.
  • Grasas: aceites vegetales, nunca de semillas, sobre todo oliva y coco; frutos secos, mantequilla (nunca JAMÁS margarina), nata, chocolate puro, coco rallado. ¡Se acabó lo de quitar la parte blanca del jamón serrano!
  • Lácteos: si tus genes lo permiten y los toleras, toma lácteos enteros fermentados, sobre todo yogur, kéfir, y queso de cabra y oveja curados.

Ejemplos de platos keto

La comida de un menú cetogénico es bastante apetecible, a diferencia de las dietas hipocalóricas clásicas, donde nada tiene sabor.

Aquí puedes usar salsas, quesos, carne con su grasita… mira este ejemplo de la imagen, por ejemplo:

Puedes encontrar numerosos ejemplos de dietas en internet, pero queremos que te hagas una idea con 3 recetas sencillas y sabrosas. Anímate a probarlas:

Tortilla de calabacín con bacon y setas

Ingredientes:

  • 4 Huevos
  • 60 gr de bacon
  • 150 gr de setas
  • 150 gr de calabacín

Preparación

  1. Saltea el calabacín en una sartén con aceite de oliva virgen extra; bate los huevos y añade el calabacín
  2. Pon el huevo y el calabacín en la sartén y prepara la tortilla
  3. Limpia y trocea las setas, salteándolas junto con el bacon (puedes usar panceta si quieres)
  4. Sirve la tortilla con las setas y el bacon por encima

Wok de pollo con verduras y pasta konjac

El konjac (Amorphophallus konjac) es un tubérculo asiático con apenas calorías y casi un 100% fibra. La fibra del konjac, cuyo nombre científico es glucomanano, se utiliza frecuentemente como saciante en suplementos para el adelgazamiento y en Asia para la producción de pasta. Es más fácil de conseguir que sus equivalentes americanos, el Chayote y la Jícama, con propiedades similares.

Ingredientes

  • 220 gr de pechuga de pollo
  • 100 gr de calabacín
  • 100 gr de berenjena
  • 100 gr de pasta Konjac
  • 30 gr de ghee (2 cucharadas)

Preparación

  1. Enjuaga, escurre y reserva la pasta
  2. En una sartén (mejor un wok) saltea la verdura y el pollo con el ghee
  3. Añade la pasta al wok e intégralo todo

Huevos al plato con sobrasada

Ingredientes

  • 2 Huevos
  • 30 gr Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Hierbas provenzales
  • 30 gr de sobrasada

Preparación

  1. Unta un recipiente para horno con el aceite
  2. Pon las claras de los huevos en el recipiente con la sobrasada a trocitos
  3. Precalienta el horno a 180º y hornea 8 minutos
  4. Pon las yemas encima y hornea otros 2 minutos; después añade sal y las hierbas provenzales

¿Qué puedo esperar de la dieta cetogénica?

Una vez entres en cetosis, después de la primera semana o un poco antes (5-7 días), notarás los efectos beneficiosos de la dieta keto:

  • Pérdida de peso: como ya hemos explicado, el cambio metabólico hace que quemes grasa a grandes velocidades.
  • Menos apetito: las grasas y proteínas en las que se basa la dieta tienen un gran poder saciante y reducen bastante el hambre (1) (3)
  • Claridad mental: la dieta keto imita las características del ayuno, lo que lleva al cuerpo humano a una mayor capacidad de concentración, entre otros efectos beneficiosos.
  • Alta energía: una vez entras en cetosis te sientes realmente bien, con energía, pues tu metabolismo se ha vuelto más eficiente.
  • Rejuvenecimiento: la dieta keto tiene un alto poder antioxidante, ¡y tu cuerpo lo nota!
  • Protección frente a enfermedades, mejorando la microbiota: en tu intestino delgado vive tu segundo sistema inmune; tener en forma la flora intestinal te protege contra todo tipo de enfermedades (7)
  • Anti-cáncer: el tema es complejo, pero resumiendo mucho, hay un nuevo enfoque del cáncer como una enfermedad metabólica; el ayuno y la dieta keto dejan a las células cancerígenas sin apenas su alimento: la glucosa. El cuerpo resiste mejor la quimioterapia y ésta resulta más efectiva.
  • Anti-inflamatoria: esto se debe al aumento de ingesta de grasas, los ácidos grasos poliinsaturados son antiinflamatorios (3)
  • Baja los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno, el HDL: también baja la urea y los niveles de glucosa en sangre (4)
  • Retrasa el deterioro cognitivo: la dieta keto ya se usaba siglos atrás para frenar la epilepsia, pero ha resultado útil contra otras enfermedades que conllevan deterioro cognitivo (5)

¿Qué debo tener en cuenta al hacer la dieta keto?

La dieta cetogénica no se parece en nada a cualquier otra que hayas probado.

El cambio metabólico que implica tiene efectos bastante evidentes desde el primer día, y debes estar prevenida.

El cuerpo necesita varios días para entrar en cetosis, o como diría Luis Villaseñor, en «la zona». Se calma el apetito, notas mayor claridad mental, te sientes realmente bien.

Pero antes de llegar a la zona, hay baches o turbulencias, y debes tener en cuenta lo siguiente:

Pérdida de electrolitos

Al limitar los carbohidratos, tu cuerpo usará y vaciará las reservas de glucógeno disponibles antes de cambiar el metabolismo.

El problema es que cada gramo de glucógeno se almacena en tus músculos con 3 gr de agua. (6)

Y al perder agua (notarás que orinas con más frecuencia, no te preocupes) perderás electrolitos.

Al perder electrolitos, notarás una mayor fatiga como síntoma principal, puede que también dolor de cabeza, aunque puedes sentir otros menos frecuentes que pueden asustarte y confundirte un poco, que sólo tienen que ver con la pérdida de sales minerales: ligeras arritmias y taquicardias, palpitaciones, hormigueo en manos y pies, nada que ver con problemas cardíacos.

Lo que sucede es que los electrolitos son necesarios para una gran cantidad de procesos donde hay transmisión eléctrica entre células. No se llaman electrolitos por capricho.

Si suplementas con sales minerales desde el primer día no llegarás a notar nada. Necesitarás Sodio, Magnesio y Potasio.

Cansancio y niebla mental

Además de la falta d electrolitos, el déficit de glucosa hace que tu cuerpo, acostumbrado a ese combustible tan explosivo, se ralentice.

Notarás que te falta fuerza entrenando, que no levantas el mismo peso que antes, o que no aguantas los mismos km.

Sentirás que no piensas con claridad, que te cuesta todo mucho, y es perfectamente normal.

Además de dejar pasar unos días, menos de una semana, toma Creatina junto con las sales minerales.

Te darán esa chispa que te falta y esa claridad mental que has perdido, sin sacarte de la cetosis.

Gripe keto

Además de lo anterior, puede que entre el tercer y quinto día de dieta notes irritabilidad, dificultad para concentrarte, somnolencia, diarrea… síntomas parecidos a la gripe.

Tranquila, no estás enferma.

Es una respuesta inmune de tu cuerpo debido al aumento de ingesta de grasas que es propio de la dieta keto. Las grasas contienen lipopolisacáridos, que son endotoxinas comunes entre las bacterias «malas». Tu cuerpo cree que está sufriendo una infección bacteriana y estimula la respuesta del sistema inmune, produciendo malestar.

Actúa igual que contra una gripe: hidrátate mucho, descansa, no fuerces con el ejercicio, haz un poco de ayuno para frenar la respuesta inmune, evita los lácteos, el trigo y los antiácidos.

Recuerda que en un par de días entrarás en «la zona» y te sentirás como nueva. Y cuando te subas a la báscula, subidón.

¿Qué debo evitar al hacer una dieta cetogénica?

Hay ciertos errores que habitualmente se cometen al empezar una dieta keto.

Pueden hacer que te desanimes y abandones, de modo que es mejor avanzarse:

Evita comer pocos vegetales

Son tus mejores aliados: te proporcionan sales minerales (por ejemplo, al aguacate, el brócoli y la espinaca tienen mucho magnesio y potasio) y otros nutrientes que le faltan a las grasas, que se han convertido en el 80% de tus calorías diarias.

También son vitales para la salud de tu intestino. Tu flora intestinal es un órgano más de tu cuerpo, y debes mimarlo al máximo para gozar de una buena salud. (7)

Evita los alimentos ultraprocesados

Si tu comida sale de un paquete… mal. Sobre todo si tiene más de 5 ingredientes.

Cuida lo que comes, cocina un poco, los platos keto no son complicados.

Evita un descenso demasiado brusco de carbohidratos

No es bueno pasar de cero a cien de repente.

Prueba a hacer una reducción progresiva

Evita pensar sólo en la dieta

No te olvides del ejercicio y el descanso.

Duerme 8 horas siempre que puedas, y haz ejercicio de fuerza, como siempre recomendamos.

No sumará, multiplicará tus resultados.

Evita confiarte

La dieta keto es más compleja que las demás.

Te recomendamos hacerla de la mano de un especialista que la ajuste a tus necesidades, y a tu metabolismo.

Hay que estudiar mucho para entenderla bien.

Evita prolongarla demasiado

La ciencia está ahora mismo investigando los efectos a largo plazo de la dieta cetogénica.

Cada vez hay más gente que la adopta como un método de vida.

Puede que dentro de un tiempo podamos recomendarte hacer lo mismo, pero por ahora recomendamos prudencia.

Yo misma sólo hago dieta keto 2 veces al año durante apenas unas semanas.

Corrijo los excesos del verano y las navidades y vuelvo a mi dieta habitual.

Referencias

  1. Di Rosa, C., Lattanzi, G., Taylor, S. F., Manfrini, S., & Khazrai, Y. M. (2020). Very low calorie ketogenic diets in overweight and obesity treatment: Effects on anthropometric parameters, body composition, satiety, lipid profile and microbiota. Obesity Research & Clinical Practice. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871403X20305779
  2. Alexandra M Johnstone, Graham W Horgan, Sandra D Murison, David M Bremner, Gerald E Lobley, Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 1, January 2008, Pages 44–55, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44
  3. Dupuis, N., Curatolo, N., Benoist, J. F., & Auvin, S. (2015). Ketogenic diet exhibits anti‐inflammatory properties. Epilepsia56(7), e95-e98. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/epi.13038
  4. Yancy Jr, W. S., Olsen, M. K., Guyton, J. R., Bakst, R. P., & Westman, E. C. (2004). A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of internal medicine140(10), 769-777. https://www.acpjournals.org/doi/full/10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006
  5. Davis, J. J., Fournakis, N., & Ellison, J. (2021). Ketogenic diet for the treatment and prevention of dementia: a review. Journal of geriatric psychiatry and neurology34(1), 3-10. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0891988720901785
  6. Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26. doi: 10.1007/s00421-015-3175-z. Epub 2015 Apr 25. PMID: 25911631. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
  7. Paoli A, Mancin L, Bianco A, Thomas E, Mota JF, Piccini F. Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies? Genes. 2019; 10(7):534. https://doi.org/10.3390/genes10070534

Acerca de la autora

María García

Especialista en nutrición y pérdida de peso. Licenciada por la Universidad Nacional de la Plata (Argentina). Conocimiento profundo de las tendencias y los productos dietéticos. Consultora autónoma.

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