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Dieta equilibrada para deportistas

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Si eres un aficionado al deporte, y estás pensando dar un paso más allá y comenzar a tomártelo en serio, es conveniente que sepas que la alimentación de un deportista no es igual a la de cualquier otra persona.

Especialmente si quieres rendir a nivel profesional, o por lo menos mejorar mucho tu rendimiento actual, llevar una dieta equilibrada te será muy útil (1).

Pero lo más importante que debes saber es que la dieta de un deportista está especialmente diseñada, no solo para mejorar tu rendimiento, si no para prevenir gran número de lesiones que pueden causarse durante el ejercicio físico si sufres malnutrición.

Por eso hoy queremos contarte cómo comer de forma equilibrada si estás practicando deporte, lo haces de forma intensiva o sencillamente quieres rendir cada vez mejor, sin necesidad de llegar a ser profesional, cuando lo realizas.

¿Cómo sería una dieta equilibrada de un deportista?

Los deportistas profesionales tienen siempre a su lado un nutricionista, porque como ya os hemos contado en otros artículos, esta está siempre adaptada a la fisionomía y situación de la persona.

Para un deportista, la cantidad de ejercicio físico y su estilo de vida, son dos de las características más relevantes a la hora de diseñar una dieta específica (2).

Pero en rasgos generales, estas son algunas de las pautas que puedes empezar a seguir para rendir mejor en el mundo del deporte:

Cómo sería una dieta equilibrada de un deportista

  • Al contrario de lo que suele decirse, la dieta de un deportista no debe ser abusiva en cuanto a las proteínas. De hecho, en rasgos generales, la proporción de nutrientes sería algo así: 50-60% carbohidratos, 25-30% grasas y 10-15% proteínas-
  • Lo ideal, es que consumas carne y pescado blancos, ya que tienen bajas cantidades de grasa, y alto contenido proteico. Alterna su consumo para tener un aporte de proteínas de origen animal diario en la comida o en la cena. Especialmente las carnes blancas serán especialmente buenas para recuperar rápidamente la masa muscular después del ejercicio físico.
  • Los carbohidratos son la base de la dieta de cualquier deportista. Debes comer pan integral y arroz integral en grandes cantidades, ya que además de aportar hidratos de carbono, aportan fibra, fundamental para limpiar el organismo y regular tu ritmo.
  • Las frutas y las verduras son indispensables en cualquier dieta sana y equilibrada, pero lo son aún más en la alimentación de un deportista, por su aporte mineral y vitamínico, esencial para el rendimiento físico. En especial, debes incluir en tu alimentación frutas y vegetales como el plátano, el aguacate, el melón y la sandía.
  • Los lácteos son los aliados necesarios para la salud ósea, y por tanto un deportista debe consumir de forma regular leche, yogures o quesos, siempre bajos en grasa, que nos aportarán calcio y vitamina D.
  • La patata es uno de los alimentos claves de la alimentación saludable, ya que aporta carbohidratos y se digiere con facilidad. Sacia sin hacer sentir hinchado, y es ideal para antes de hacer ejercicio.
  • Una de las claves en la dieta de cualquier deportista son los huevos. Aportan gran cantidad de proteína, y ayudan a mantener los músculos fuertes.
  • La miel es un buen alimento para aportar a la dieta del deportista un plus de energía, debido a su índice glucémico, y una buena alternativa para el aporte de azúcar necesario para realizar ejercicio físico.
  • Los frutos secos son buenos aliados del deportista, y debería consumirlos al menos cuatro o cinco veces por semana. Además de aportarnos vitaminas y minerales imprescindibles, contienen antioxidantes que protegen la piel y los tejidos musculares.
  • Es fundamental tomar entre un litro y medio y dos litros de agua al día. Especialmente si realizamos mucho ejercicio físico, ya que la deshidratación podría causarnos graves problemas mientras estamos entrenando, o después de hacerlo.

Dieta equilibrada del deportista

¿Qué es lo que no debe comer un atleta?

Por supuesto, en la vida de un atleta hay ciertos alimentos prohibidos y desaconsejados, que no debería comer una persona normal, o al menos hacerlo de forma muy esporádica, y mucho menos un deportista profesional. Estos son:

  • Bebidas alcohólicas, ya que provoca deshidratación, consume vitaminas y minerales y aporta calorías vacías.

Lo que no debe consumir un deportista

  • Embutidos, cuyo aporte proteico es mínimo, pero si contienen un alto grado de grasas saturadas que son perjudiciales para la salud. Incluso en aquellos que se consideran bajos en grasas y altos en proteína (como jamón cocino o la pechuga de pavo) durante la industrialización pueden haber adquirido altos niveles de azúcar.
  • Bollería industrial, que es de por sí nociva para la salud general, pero que debido a su alto nivel en grasas vegetales resulta perjudicial para el desarrollo del deportista.
  • Salsas comerciales como el kétchup, la mayonesa, la salsa barbacoa, entre otras, que aportan gran cantidad de calorías vacías, así como de azúcar, grasa, sal y otros compuestos nocivos para la salud.
  • Refrescos y bebidas azucaradas, ya que solo nos aportan azúcar y calorías vacías. Si quieres tomar algo distinto al agua, opta por infusiones frías, o zumos de fruta naturales. Hay una gran variedad de smoothies y batidos de frutas que pueden gustarte, y que te aportarán energía saludable.
  • Platos precocinados. Suelen estar llenos de calorías vacías, tienen más grasa de la necesaria y durante el proceso de industrialización se le añaden azúcares y otros productos químicos nocivos. Es preferible evitar toda clase de precocinados: Lasañas, canelones, salchichas, empanadas, croquetas, pizzas, etc.

¿Cuáles son las bebidas que debe consumir un deportista?

Lo ideal es que consumas al menos 2 litros de agua diarios, pero si te cuesta tomarlo simplemente como agua, hay alternativas de las cuales puedes obtener hidratación a la vez que nutrientes esenciales para tu cuerpo (3).

Estos son:

  • Leche de vaca desnatada: Lo ideal es que tomes tres vasos diarios, que no se suman al contador de agua. Puedes añadir uno más para acercarte a los litros que debes consumir.
  • Zumos naturales: lo ideal es que consumas entre 3 y 6 pieza de fruta diarias, que también puedes tomar en forma de fruta recién exprimida, con un máximo de dos vasos de zumo al día.
  • Smothies naturales: hay gran variedad de recetas de smothies y batidos de frutas, que incluyen ingredientes naturales ideales para un deportista, como la avena, la chía o el muesli, que aportarán vitaminas y carbohidratos además de agua a tu organismo.

Bebidas que debe consumir un deportista

  • Café: Puedes tomar una taza diaria de café con leche desnatada, o solo, pero siempre evitando edulcorarlo con azúcar. Prefiere la miel o la stevia.
  • Infusiones: las infusiones son muy buenas para la salud, además de ayudarnos a regular nuestro sistema digestivo, son una fuente de vitaminas y energía, y una forma ideal de hidratarnos. Puedes leer más sobre infusiones en este artículo.
  • Refresco “LIGHT”: lo ideal es que evites cualquier bebida con gas, ya que te hinchará y dificultará el ejercicio físico, pero si quieres darte el gusto un día de descanso siempre debes preferir las bebidas sin azúcar, que pueden aportar un poco de agua a tu dieta, aunque mínima.
  • Batidos proteicos: hace algún tiempo ya te hablamos de ellos, especialmente de los de la marca Foodspring, que tienen productos ideales para deportistas. Puedes leerlo en este enlace para saber más.
  • Bebidas para deportistas: Algunas marcas, como Powerade y Aquarius, tienen bebidas específicas para deportistas que pueden servirnos como plus de energía e hidratación durante el entrenamiento.

De cualquier forma, las alternativas naturales siempre son preferibles a las artificiales, y lo mejor que puedes hacer para mantenerte hidratado y saludables es beber agua.

Recomendaciones de desayuno, comida y cena equilibradas para deportistas

Para llevar una dieta equilibrada y saludable, las comidas de un deportista deberían repartirse de la siguiente manera:

Recomendaciones de comidas equilibradas para deportistas

  • Desayuno: Lo ideal es que el desayuno de un deportista sea rico en toda clase de nutrientes (4). Puede conformarse con yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos pasados por agua o cocidos, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.
  • Comida: Para las comidas debemos buscar siempre una ración generosa de verduras (una ensalada, verduras al vapor, a la plancha, o una menestra), una ración de proteínas (legumbres dos veces por semana, y el resto un combinado de pescados y carnes blancas), y de postre siempre una pieza de fruta que puede ir o no acompañada con otro lácteo.
  • Cena: las cenas deben ser siempre menos generosas en cuanto al aporte calórica que otras comidas del día, pero también debe ser completa, conteniendo verduras, proteínas y la cantidad mínima de carbohidratos posible. Algunas buenas cenas serán un gazpacho, cremas de verduras, ensaladas con mucha variedad de vegetales, acompañados de platos con carne blanca de 150 gramos o quesos semicurados tiernos.

Ejemplo de menú de dieta equilibrada para deportistas

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
DesayunoUn vaso de leche o yogurt, pan integral con aguacate y un plátano.Yogurt con una taza de cereales, avena y miel, y un zumo de frutas.Un vaso de leche, tostadas de pan blanco con queso fresco y mermelada y un plátano.Un vaso de leche, crep relleno de jamón cocido y queso bajo en grasa, y una macedonia de frutas natural.Un vaso de leche, una tostada con aceite de oliva y jamón serrano, y un zumo de naranja natural (2 piezas).Un vaso de leche, pan integral con revuelto de dos huevos con jamón serrano, y un zumo de frutas natural.Un vaso de leche, pan integral con tomate y aceite de oliva y un plátano.
Media mañanaGalletas integrales sin azúcar.Sándwich de aguacate y queso.Barritas energéticasaMix de frutas frescas, semillas y yogurt.Smothie de plátano y avena.Brocheta de frutas frescas.Porridge de avena con pipas de girasol.
ComidaFideos orientales con soja y pollo al limón con menestra de verduras. De postre una pieza de fruta (opcional un yogurt).Lasaña de pollo y huevos con pisto de verduras. De postre una pieza de fruta (opcional un yogurt).Cocido ligero con verduras y bacalao en salsa de piquillo. De postre una pieza de fruta (opcional un yogurt).Crema de espárragos y atún con menestra de verduras. De postre una pieza de fruta (opcional un yogurt).Guisantes con jamón y estofado de ternera. De postre una pieza de fruta (opcional un yogurt).Ensalada de pasta con pollo y piña y revuelto de setas. De postre una pieza de fruta (opcional un yogurt).Crema de calabacín y pollo al curry con leche de coco.  De postre una pieza de fruta (opcional un yogurt).
MeriendaPan árabe integral con atún y compota de manzana.Sándwich de pan integral con pechuga de pavo y queso fresco.Yogur desnatado con copos de avena.Copos de avena salteados con plátano.Tostadas de pan integral con queso light y macedonia de frutas.Macedonia de frutas frescas con mezcla de semillas y yogur desnatado.Zumo de naranja natural y tostadas integrales con puré de aguacate casero.
CenaJudías verdes con tomate y merluza a la vasca. De postre una pieza de fruta.Sopa de verduras y solomillo a la pimienta. De postre una pieza de fruta.Salteado de verduras y estofado de pavo. De postre una pieza de fruta.Lombarda con pasas y piñones y magro con tomate. De postre una pieza de fruta.Alcachofas con pimientos y salmón salteado con verduras. De postre una pieza de fruta.Pisto de verduras y emperador con trigueros. De postre una pieza de fruta.Sopa de marisco y huevos con bechamel y espinacas. De postre una pieza de fruta.
[a] No sirve cualquier tipo de barritas energéticas. Puedes leer más en este artículo.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces al día debe comer un atleta?

Cuantas veces debe comer un deportista

Un atleta debe comer al menos cinco veces al día, tal y como hemos mostrado en nuestro ejemplo de comida diaria.

Es importante comer cantidades adecuadas cada cierto tiempo para mantener activo nuestro metabolismo, y aportar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse tras cualquier tipo de entrenamiento.

¿Cuántas calorías debe consumir al día un deportista?

Un deportista debe consumir entre 1500 y 2000 calorías diarias, dependiendo de su edad, su peso, su sexo y el tipo de deporte que realice. En función de estas características podríamos aumentar esa ingesta en otras 500 o incluso en 1000 calorías más.

¿Qué debe comer un adolescente deportista?

Un adolescente deportista debe tener en cuenta todas estas recomendaciones que hemos dado, pero adaptándola a la ingesta de su edad. Puedes ver más información acerca de la nutrición de los adolescentes en este artículo.

Referencias:

  • [1] Purcell, L. K., & Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & child health, 18(4), 200–205. https://academic.oup.com/pch/article/18/4/200/2647146
  • [2] Currie A. (2010). Sport and eating disorders – understanding and managing the risks. Asian journal of sports medicine, 1(2), 63–68. https://sites.kowsarpub.com/asjsm/articles/76743.html
  • [3] Belval, L. N., Hosokawa, Y., Casa, D. J., Adams, W. M., Armstrong, L. E., Baker, L. B., Burke, L., Cheuvront, S., Chiampas, G., González-Alonso, J., Huggins, R. A., Kavouras, S. A., Lee, E. C., McDermott, B. P., Miller, K., Schlader, Z., Sims, S., Stearns, R. L., Troyanos, C., & Wingo, J. (2019). Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients, 11(7), 1550. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1550
  • [4] Veasey, R. C., Haskell-Ramsay, C. F., Kennedy, D. O., Tiplady, B., & Stevenson, E. J. (2015). The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients, 7(7), 5712–5732. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/7/5250

Acerca de la autora

María García

Especialista en nutrición y pérdida de peso. Licenciada por la Universidad Nacional de la Plata (Argentina). Conocimiento profundo de las tendencias y los productos dietéticos. Consultora autónoma.

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