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Dieta equilibrada para niños

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La obesidad infantil (1), la malnutrición, las alergias e intolerancias y enfermedades como la diabetes infantil están cada vez más a la orden del día. Y todas ellas están relacionadas con la mala alimentación.

Que nuestros hijos lleven una dieta equilibrada es quizá uno de los factores más relevantes para su desarrollo, solo al nivel de la educación y del ejercicio físico, y es por supuesto uno de los derechos del niño. El derecho a su salud.

Para garantizarla, está en nuestra mano hacer todo lo posible para que reciban todos los nutrientes necesarios para su correcto crecimiento.

Por eso hoy te traemos todo lo que necesitas saber cobre la dieta equilibrada de un niño y cómo hacer que tus pequeños coman mejor y más sano.

¿Qué es una dieta equilibrada para niños?

Dieta Equilibrada para niños

Una dieta equilibrada es siempre una alimentación balanceada, que contiene los nutrientes que necesita nuestro organismo en las proporciones y cantidades adecuadas, en base a nuestra fisionomía o nuestro estilo de vida, entre otros factores.

En el caso de los niños, la fase del desarrollo en la que se encuentren, así como su percentil de crecimiento, serán fundamentales para que definamos qué cantidades de alimentos deben consumir.

Aunque en rasgos generales, lo que buscamos siempre es que en su día a día, encuentren en las proporciones adecuadas todos los nutrientes que necesitan.

¿Qué características debe tener una dieta equilibrada para niños?

Una dieta equilibrada para niños debe tener las siguientes características:

  • Deben consumir mucha cantidad de arroz, pan, patatas, pasta y otros alimentos ricos en fécula.
  • Necesitan comer mucha fruta. Lo ideal es que animemos a los más pequeños a comer mucha cantidad, pero también mucha variedad. Es fundamental para su desarrollo, y para que no sufran posibles alergias o intolerancias en su futuro, que introduzcamos gran variedad de vegetales en su dieta poco a poco, desde edades tempranas. Características de dieta equilibrada para niños
  • Es necesario que los niños coman verduras todos los días, y tienen que ser variadas. En el plato deben aparecer al menos tres colores. Por ejemplo, lechuga (verde), tomate (rojo) y zanahoria (naranja).
  • Los lácteos deben aparecer de forma regular en la dieta del niño, pero no en exceso. Uno o dos vasos de leche diarios o un yogur son suficiente. Es preferible no abusar de lácteos con altos niveles de grasa o azúcar, como los petit-suisses o yogures especiales de galleta, con cereales, etc. Y si vamos a darle queso a los más pequeños, es preferible que sean quesos blancos y bajos en grasa.
  • Deben consumir carnes, pescado, legumbres y otras fuentes de proteínas no lácteas de forma regular, pero sin excesos, prefiriendo siempre las carnes magras.
  • La cantidad de aceites y grasas (extraídas de ácidos grasos de ciertos alimentos), debe ser la menor posible. Al igual que en la dieta de un adulto, debemos evitar a toda costa el aceite de girasol y preferir siempre el de oliva (2).
  • Los alimentos ricos en grasa, azúcar y sal, como bollería, bebidas azucaradas, pastelería, o fast food en general, deben tener presencia limitada en la dieta de nuestros pequeños, ya que son las principales responsables de la mala alimentación y obesidad de los menores.

Estos son algunos de los aspecto generales que debemos tener en cuenta para que nuestro hijo no carezca de ninguno de los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo, ya que una mala alimentación podría causarle diversas enfermedades, como la anemia (3).

Ejemplo de menú de dieta equilibrada para niños

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
DesayunoUn vaso de leche o yogurt, pan integral con miel o mermelada y un zumo de frutas naturala.Un vaso de leche o yogurt y pan con tomate, aceite de oliva y jamón.Un vaso de leche o yogurt, galletas integrales con queso fundido y un zumo natural de frutas.Un vaso de leche o yogurt, tostadas de pan con mantequilla y mermelada y zumo de frutas natural.Un vaso de leche o un yogurt, un tazón de cereales (bajos en azúcar) y un zumo de fruta natural.Un vaso de leche o un yogurt, tostada con pan y aceite de oliva, y un zumo de fruta natural.Chocolate casero con pan tostado y un zumo de fruta natural.
Media mañanaUna pieza de frutaGalletas integrales con queso.Una pieza de frutaUn yogurt.Una pieza de frutaPan con jamón de york y queso.Una pieza de fruta
ComidaGuiso de carne de ternera con patatas, zanahorias y guisantes. De poste queso manchego y una manzana.Canelones de carne picada, con ensalada de lechuga, tomate, cebolla, zanahoria y pimiento. De postre una naranja.Potaje de legumbres con verdura: garbanzos, espinacas, patatas y zanahorias. Filetes rusos con ensalada.

De postre un yogurt.

Crema de verduras, arroz blanco con huevo frito  y salsa de tomate. De postre una macedonia de frutas frescas.Lentejas con arroz, patatas y zanahorias y ensalada de pollo.
De postre smoothie de plátano.
Sopa de marisco, y rollitos de bacalao envueltos en bacon. De postre manzana asada.Carne asada con guarnición de patatas, champiñones y guisantes, ensalada de lechuga, tomate y espárragos. De postre arroz con leche casero bajo en azúcar y grasa.
MeriendaYogurt con pera.Bizcocho casero de manzana.Almendras y un plátano.Bocadillo de queso.Galletas de avena, plátano, pasas y avellanas.Tostada integral con aguacate y huevo a la plancha.Mug Cake de plátano.
CenaSopa de verduras, y tortilla francesa con ensalada. De postre plátano y un vaso de leche.Puré de verduras, pescado a la plancha con rodajas de tomate. De postre pera y leche con cacao.Tortilla de patata con salsa de tomate. De postre mandarinas y un vaso de leche.Merluza al horno con patatas. De postre yogurt y pera.Espaguetis con salsa de tomate, y filete de pescado con ensalada. De postre manzana y un vaso de leche.Fritura de pescado con guarnición de verduras (lechuga, tomate y zanahorias). De postre un plátano.Filetitos de pollo a la plancha con ensalada. De postre macedonia de frutas natural y leche con miel.

aLo ideal es que tanto los zumos como las piezas de fruta varíen durante la semana, sean de temporada y lo más frescas posibles.

Pirámide de una dieta buena y equilibrada para niños

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En la pirámide alimenticia, vamos siempre desde lo más esencial, lo que más debemos consumir, hasta lo que menos o de forma más moderada.

Tanto en niños como en adultos, la base será siempre la fruta y la verdura, que debe aparecer en todas las comidas importantes del día (desayuno, comida y cena) y en algunas de las intermedias (media mañana y merienda).

Subiendo, nos encontramos con los cereales, la pasta, el arroz y el pan. Deberíamos incluir también en este conjunto a la patata. Todos ellos nos aportan carbohidratos y fibra, esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Especialmente en el de los más pequeños que requieren de mucha energía para crecer y desarrollarse.

Más arriba (y por tanto en un espacio más pequeño), nos encontramos con otro conjunto de alimentos esenciales, pero cuyo consumo debe ser más moderado. Es de los lácteos y sus derivados.

Casi arriba del todo nos encontramos con el aporte proteico, el pescado, la carne y las legumbres, que al igual que los lácteos son esenciales, pero requieren de un consumo moderado.

Arriba del todo, finalmente, nos encontramos con los aceites y los aportes grasos, que deben ser limitados.

Como veis, en esta pirámide no hemos incluido ni la comida basura, ni la bollería, ni en general ningún alimento procesado, pues estos no son necesario para llevar una dieta equilibrada, y lo mejor es prescindir totalmente de ellos; aunque su consumo esporádico esté permitido.

¿Cómo se hace una dieta para niños vegetarianos que sea equilibrada?

Cuando hablamos de una dieta equilibrada para niños vegetarianos, debemos tener en cuenta que las diferentes organizaciones de la salud no tienen un consenso claro con respecto a si es o no recomendable eliminar los productos cárnicos de la alimentación de los más pequeños.

Nota importante

Por un lado, la Sociedad Americana de Pediatría alerta a los padres sobre posibles déficits de hierro, zinc, vitamina D y B12.

Por el otro, la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPAP), refiere que el crecimiento y desarrollo de menores vegetarianos es igual al de otros niños, excepto por tener un índice de masa corporal algo menor.

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Equipo editorial

En cualquier caso, si estás pensando en dar a tus hijos una dieta vegetariana equilibrada, estas son algunas de las recomendaciones que debes tener en cuenta (4):

  • Proteínas, minerales y vitaminas en las principales comidas: En el desayuno, la comida y la cena, es fundamental que aparezcan estos nutrientes. Para ello, es recomendable que añadamos alimentos como cereales y derivados, tubérculos, legumbres, aceite de oliva y semillas, frutos secos, algunos dulces, productos de origen animal como leche y derivados, huevos y ciertas frutas, verduras y hortalizas ricas en estos nutrientes.
  • Digestibilidad: Debemos planificar la combinación de alimentos pensando en su digestibilidad para no causar gases ni problemas en el sistema digestivo, especialmente a los más pequeños. Es importante no abusar de los alimentos ricos en fibra, para evitarlos.
  • Calidad proteica: Al combinar alimentos, debes buscar proporcionar la fuente de proteína más completa posible.
  • Necesidades nutricionales: Cuanto más pequeño sea el niño, mayores serán sus necesidades nutricionales. Es importante asegurarnos de estar proporcionando suficientes calorías y nutrientes.
  • Ácidos grasos esenciales: Debemos buscar nutrientes ricos en ácidos grasos y omega 3, como frutos secos y aceites de semillas.
  • Alimentos ricos en calcio: El aporte de calcio lo obtendremos sobre todo de la leche y sus derivados, pero para conseguir asimilarlo necesitamos que nuestro pequeño tengan niveles correctos de vitamina D. Una buena forma de conseguirla de forma endógena es tomando el sol de forma controlada y siempre usando protector solar.
  • Hierro: Para prevenir déficits de hierro en la sangre, el niño deberá comer de forma frecuente huevos, legumbres y cereales. En caso contrario, estaríamos frente a un riesgo de sufrir anemia.

Pautas y recomendaciones según la edad

A continuación vamos a darte algunas pautas y recomendaciones para la alimentación de los niños según su edad (5).

De 2 a 3 años

Dieta equilibrada para niños de 2 a 3 años

Los niños de entre 2 y 3 años, dependiendo de la cantidad de actividad física que hagan diariamente y si son más o menos activos, deberían consumir una media de calorías no superior a 1400 ni inferior a 1000.

En cuanto a las cantidades de nutrientes, las proporciones quedarían así:

  • Entre 55 y 113 g de proteínas (carne, pescado, legumbres, etc.).
  • 1 o 1 taza y media de fruta diarias.
  • 1 o 1 taza y media de verduras diarias.
  • Entre 85 y 142 g de cereales (pan, galletas integrales, cereales, etc.).
  • 2 tazas de lácteos al día (incluyendo yogurt, leche y queso).

De 4 a 8 años

Dieta equilibrada para niños de 4 a 8 años

Al cumplir los 4 años, y hasta los 8, la cantidad de calorías que debe consumir un niño, siempre adaptado a su nivel de energía y la cantidad de ejercicio físico que realice, debería ser siempre inferior a 1800 y superior a 1200.

La proporción y cantidad de nutrientes aumenta de la siguiente manera:

  • Entre 85 y 142 g de proteínas (carne, pescado, legumbres, etc.).
  • 1 o 1 taza y media de fruta diarias.
  • 1 y media o 2 tazas y media de verduras diarias.
  • Entre 113 y 170 g de cereales (pan, galletas integrales, cereales, etc.).
  • 2 tazas y media de lácteos al día (incluyendo yogurt, leche y queso).

De 9 a 13 años

A partir de los 9 años, y hasta cumplir los 13, niños y niñas comienzan a seguir tablas distintas, debido a que su desarrollo sexual es distinto.

Por tanto, y siempre teniendo en cuenta su grado de desarrollo y maduración de los caracteres sexuales, su percentil de crecimiento, su nivel de energía y su grado de ejercicio físico semanal, deben consumir:

Dieta equilibrada para niñas y niños

Niñas:

  • Entre 1400 y 2200 calorías diarias.
  • Entre 113 y 170 g de proteínas (carne, pescado, legumbres, etc.).
  • 1 taza y media o 2 tazas de frutas diarias.
  • 1 taza y media o 3 tazas de verduras diarias.
  • Entre 142 y 200 g de cereales (pan, galletas integrales, cereales, etc.).
  • 3 tazas de lácteos al día (incluyendo yogurt, leche y queso).

Niños:

  • Entre 1600 y 2600 calorías diarias.
  • Entre 142 y 184 g de proteínas (carne, pescado, legumbres, etc.).
  • 1 taza y media o 2 tazas de frutas diarias.
  • 2 o 3 tazas y media de verduras diarias.
  • Entre 142 y 255 g de cereales (pan, galletas integrales, cereales, etc.).
  • 3 tazas de lácteos al día (incluyendo yogurt, leche y queso).

De 14 a 18 años

Cuando cumplen los 14, y hasta que cumplen los 18, el desarrollo de niños y niñas (ya adolescentes) sigue separándose a paso acelerado, por lo que también tendremos que tener en cuenta dos tablas distintas.

Por supuesto, deben adaptarse siempre a su grado de desarrollo sexual, su percentil de crecimiento, su nivel de energía y la cantidad de ejercicio físico que realicen.

Dieta equilibrada para adolescentes

Niñas:

  • Entre 1800 y 2400 calorías diarias.
  • Entre 142 y 184 g de proteínas (carne, pescado, legumbres, etc.).
  • 1 taza y media o 2 tazas de frutas diarias.
  • 2 tazas y media o 3 tazas de verduras diarias.
  • Entre 170 y 225 g de cereales (pan, galletas integrales, cereales, etc.).
  • 3 tazas de lácteos al día (incluyendo yogurt, leche y queso).

Niños:

  • Entre 2000 y 3200 calorías diarias.
  • Entre 156 y 200 g de proteínas (carne, pescado, legumbres, etc.).
  • 2 tazas o 2 tazas y media de frutas diarias.
  • 2 tazas y media o 4 tazas de verduras diarias.
  • Entre 170 y 280 g de cereales (pan, galletas integrales, cereales, etc.).
  • 3 tazas de lácteos al día (incluyendo yogurt, leche y queso).

Referencias:

  • [1] Sahoo, K., Sahoo, B., Choudhury, A. K., Sofi, N. Y., Kumar, R., & Bhadoria, A. S. (2015). Childhood obesity: causes and consequences. Journal of family medicine and primary care, 4(2), 187–192. https://www.jfmpc.com/article.asp?issn=2249-4863;year=2015;volume=4;issue=2;spage=187;epage=192;aulast=Sahoo
  • [2] Gaforio, J. J., Visioli, F., Alarcón-de-la-Lastra, C., Castañer, O., Delgado-Rodríguez, M., Fitó, M., Hernández, A. F., Huertas, J. R., Martínez-González, M. A., Menendez, J. A., Osada, J., Papadaki, A., Parrón, T., Pereira, J. E., Rosillo, M. A., Sánchez-Quesada, C., Schwingshackl, L., Toledo, E., & Tsatsakis, A. M. (2019). Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients, 11(9), 2039. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/9/2039
  • [3] Walson, J. L., & Berkley, J. A. (2018). The impact of malnutrition on childhood infections. Current opinion in infectious diseases, 31(3), 231–236. https://journals.lww.com/co-infectiousdiseases/Fulltext/2018/06000/The_impact_of_malnutrition_on_childhood_infections.5.aspx
  • [4] Amit M. (2010). Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatrics & child health, 15(5), 303–314. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912628/
  • [5] https://www.healthdirect.gov.au/healthy-eating-for-children

Acerca de la autora

María García

Especialista en nutrición y pérdida de peso. Licenciada por la Universidad Nacional de la Plata (Argentina). Conocimiento profundo de las tendencias y los productos dietéticos. Consultora autónoma.