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Dieta equilibrada – Características, beneficios y recomendaciones para una alimentación sana

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Llevar una dieta equilibrada no es solo necesario para frenar la creciente ola de obesidad y sobrepeso que golpea a nuestro mundo (1). Según la OMS “realizar una dieta sana y balanceada durante nuestra vida nos ayuda a prevenir la malnutrición, enfermedades no transmisibles y diferentes afecciones” (2).

Ya estés pensando en formas de adelgazar, padezcas alguna enfermedad que requiera de una dieta especialmente controlada, o simplemente quieras mantener una buena salud, llevar una alimentación balanceada y saludable es lo mejor que puedes hacer para cuidar de ti mismo.

Por ello, hoy queremos contarte cómo llevar a cabo una dieta equilibrada, para consigas cumplir tus objetivos de peso y mantengas tu salud en óptimas condiciones.

¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada es aquella que aporta a nuestro organismo todos los nutrientes que necesitamos, y además lo hace en la proporción adecuada.

Qué es una dieta equilibrada

Para ello, debe estar adaptada a nuestras características personales, teniendo en cuenta no solo nuestra fisionomía, si no tomando también datos acerca de nuestro estilo de vida, la actividad física que realizamos o si padecemos algún tipo de enfermedad.

Una dieta sana y equilibrada es muy beneficiosa para nuestra salud, por ello debemos diseñar una alimentación específica para nosotros que sea completa, satisfactoria, variada y segura, y que nos aporte la cantidad necesaria de energía durante todo el día.

¿Por qué es importante llevar una dieta equilibrada?

Importante llevar una dieta equilibrada

Es importante llevar una dieta equilibrada porque de esta forma no solo prevenimos a nuestro cuerpo de la malnutrición, el sobrepeso y la obesidad, si no que nos cuidamos de acabar padeciendo enfermedades como la diabetes, el hígado graso u otros trastornos del sistema digestivo y cardiovascular.

Es habitual que nuestra dieta actual peque en exceso o en defecto de ciertos nutrientes. Lo más corriente es que abusemos de azúcares, carbohidratos y grasas, pero también prescindimos mucho de vitaminas y minerales esenciales.

El exceso o la falta de estos pueden provocar que nuestro cuerpo enferme, pudiendo llegar incluso a acortar nuestra esperanza de vida.

Si además quieres perder peso, planificar una dieta semanal equilibrada te ayudará a controlar las calorías y lograr tus objetivos sin someter a tu cuerpo al hambre.

Beneficios de llevar una dieta sana y equilibrada

Llevar una dieta sana y equilibrada es lo más beneficioso para nuestro organismo.

Al ser esta siempre adaptada y específicamente diseñada para cada uno de nosotros (especialmente en sus cantidades) es la forma ideal de controlar nuestra alimentación y mantenernos saludables.

Beneficios de una dieta saludable

Algunos de los beneficios que vas a obtener llevando una dieta equilibrada son:

  • Podrás controlar tu peso, y perder los kilogramos que te sobren, sin pasar hambre. Una buena dieta equilibrada es siempre satisfactoria. Simplemente sustituirás alimentos que tomas en exceso por algunos que faltan en tu alimentación para regular.
  • Evitarás enfermedades graves, que pueden llegar a acortar tu esperanza de vida, como la diabetes, ciertos padecimientos cardiovasculares y otros trastornos del sistema digestivo como el hígado graso.
  • Al mantener una dieta variada y balanceada, notarás que tu cuerpo tiene más energía, permitiéndote alcanzar tus objetivos con mayor facilidad, mejorando tu calidad de vida.
  • Recientes estudios relacionan algunas enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad, con una mala alimentación. Llevar una dieta equilibrada mejorará tu estado de ánimo y mantendrá tu mente igual de sana que tu cuerpo (3).

¿Qué enfermedades puede prevenir una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada puede prevenir enfermedades como: diabetes, hígado graso, anemia, hipertensión arterial, gastritis, enfermedades odontológicas, osteoporosis, cáncer de color, sobrepeso y obesidad, hipercolesterolemia, gota y enfermedades cardiovasculares.

Estas son solo algunas de las más frecuentes, pero el número de padecimientos y trastornos que pueden provocar una mala alimentación alcanzan una alta cifra (4), y abarcan a todo el cuerpo, pudiendo incluso afectar a nuestra salud mental.

Aunque, como puedes ver, los más habituales son trastornos del sistema digestivo y del sistema cardiaco.

¿Cómo debe ser una dieta sana y equilibrada?

La dieta equilibrada es muy parecida a nuestra dieta mediterránea, porque esta es variada, e incluye muchos alimentos fundamentales para nuestro organismo que la alimentación de otras zonas del mundo suelen excluir.

Nota importante

Sin embargo, una dieta sana y equilibrada debe ser adaptada a cada organismo en cuanto a las cantidades que se ingieren. Si bien lo habitual es que no hablemos de más de 2000 calorías diarias, esto puede variar en función de la persona.

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Equipo editorial

Lo que es común para todos, es que hay alimentos que no pueden faltar nunca en una dieta variada. Algunas recomendaciones que podemos seguir para llevar una dieta equilibrada, son:

  • Consumir verduras, hortalizas, cereales, pan (no más de 80 gramos) y patatas todos los días.
  • Tomar ruta fresca todos los días (2 o 3 piezas, y al menos una de ellas debe ser un cítrico).
  • Comer legumbres al menos dos veces a la semana.
  • Consumir productos lácteos, como leche, yogures, o quesos bajos en grasas, diariamente.
  • Comer pescado varias veces a la semana (blanco y azul).
  • Tomar carnes magras entre 2 y 3 veces a la semana, y carnes rojas solo una vez al mes. Este será nuestro aporte de grasa, que también es necesaria.
  • Utilizar ajo, cebolla, vinagre, limón o hierbas aromáticas en lugar de sal.
  • Beber al menos 1,5L de agua diaria. Preferiblemente 2.
  • Evitar productos con azúcar, como pastelería, dulce, bollería o fast food, y consumirlos de forma muy esporádica, menos de una vez al mes.
  • Evitar siempre las bebidas alcohólicas. Un gramo de alcohol proporciona 7 kilocalorías (1 grado alcohólico equivale a 0.8 gramos de alcohol).

Esto es lo que debes consumir, en rasgos generales, para llevar a cabo una dieta equilibrada.

Cómo debe ser una dieta equilibrada

Aunque también te recomendamos que prestes especial atención a los desayunos, que deben ser la comida más completa del día, que intentes cocinar casi siempre a la plancha y que prefieras el aceite de oliva frente al de girasol.

Recomendado:

Ejemplo de un menú diario equilibrado

Día de la semana Desayuno Tentempié Almuerzo Tentempié Cena
Lunes Una pieza de fruta, pan, claras de huevo revueltas y leche o yogurt. Humus con tiras de zanahoria y puerro. Ensalada, un poco de patata, arroz, pasta o pan, y un plato de legumbres.

De postre fruta.

Tostada integral con paté de zanahorias. Puré de calabacín con merluza a la plancha.
Martes Una pieza de fruta, una taza de avena y un yogur. Galletas de avena y plátano. Verduras salteadas, un poco de patata, arroz, pasta o pan, y un plato de carne magra (blanca).

De postre fruta.

Crep casera con jamón york y queso semicurado Ensalada completa.
Miércoles Una pieza de fruta, pan con queso bajo en grasa o atún y leche o yogurt. Chips vegetales caseros. Ensalada, un poco de patata, arroz, pasta o pan y un plato de legumbre.

De postre fruta.

Batido de almendras y plátano. Verduritas al vapor.
Jueves Una pieza de fruta, una taza de muesli y un yogurt. Una pieza de fruta. Menestra de verduras, con un poco de patata, arroz, pasta o pan y un plato de pescado blanco o azul.

De postre yogurt.

Huevos pasados por agua con pan integral. Ensalada de tomate y ventresca de atún.
Viernes Una pieza de fruta, pan con claras de huevo revueltas, y leche o yogurt. Una onza de chocolate negro puro (sin azúcar). Ensalada, con un poco de patata, arroz, pasta o pan y un plato de carne magra (blanca). Una vez al mes pude cambiarse por carne roja.

De postre fruta.

Brocheta de frutas. Ensalada de lentejas.
Sábado Una pieza de fruta, pan con paté de legumbres, y leche o yogurt. Bizcocho de espelta y manzana (sin azúcar). Verduras salteadas, con un poco de patata, arroz, pasta o pan, y un plato de pescado azul o blanco.

De postre un yogurt.

Barrita energética.

(No sirve cualquiera, puedes echar un vistazo a nuestro artículo sobre este producto).

Sepia a la plancha.
Domingo Una pieza de fruta, pan con tomate y aguacate, y leche o yogurt. Pudding de chía (sin azúcar). Ensalada, con un poco de patata, arroz, pasta o pan, y un plato de carne magra (blanca).

De postre fruta.

Pan integral con queso light y fresa. Espárragos blancos aliñados.

¿Qué alimentos debe llevar una buena dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada debe llevar toda clase de alimentos, sin excluir ningún nutriente, ni si quiera la grasa o el azúcar. Esta primera la obtendremos del pescado y la carne blanca, y la última de ciertos carbohidratos y de la fructosa de la fruta.

Lo importante es que consumamos los alimentos en las proporciones adecuadas. Para que una dieta sea equilibrada debería contener:

Que alimentos lleva una buena dieta equilibrada

  • 50-60% de hidratos, que podemos obtener de cereales integrales, ciertas piezas de fruta, las legumbres y las verduras.
  • 15% proteínas, que obtendremos de la carne, el pescado, huevos, algunas verduras y legumbres y de frutos secos.
  • 25% grasas que podremos conseguir en la carne, el pescado, el aceite de oliva, y otros ácidos grasos que forman parte de ciertos alimentos.
  • También debemos tener un aporte vitamínico equilibrado, consumiendo distintos tipos de verduras (de todos los colores) y de fruta. Si siempre comemos la misma, dejaremos fuera muchas vitaminas esenciales, ya que no todos los vegetales tienen las mismas.

Recomendaciones para seguir una dieta sana y equilibrada

Recomendaciones para llevar una dieta equilibrada

Algunas recomendaciones generales que os hacemos para seguir una dieta sana y equilibrada son las siguientes:

  • Estudia tu situación: Analiza tu estilo de vida, y pide a un especialista que diseñe un plan específico para ti. A grandes rasgos ya sabes lo que tienes que hacer, pero para conocer las proporciones específicas que necesitas, un nutricionista puede realizarte un estudio. Esto será especialmente importante si padeces alguna enfermedad.
  • Pesa tus alimentos a la hora de cocinar: de esta forma tendrás el control total de lo que comes, y podrás ajustarte a las proporciones exactas que tengas que consumir de cada alimento.
  • Planifica tu semana con antelación: Si sabes cuál va a ser tu dieta semanal, irás a la compra sabiendo que alimentos comprar, y de esa forma no caerás en la tentación de adquirir productos que no necesitas. Te será más fácil evitar las tentaciones y llevar una dieta equilibrada semanal.
  • Investiga sobre las frutas y verduras de temporada: Comprar frutas y verduras de temporada te ayudará a consumir alimentos de mayor calidad y a variar tu alimentación durante el año.
  • Variedad: No te quedes siempre con los mismos alimentos. Prueba pescados, cortes de carne, frutas y verduras nuevos. Es fundamental que tu alimentación sea lo más variada posible.
  • Recetas nuevas: Buscar recetas nuevas en internet o en libros de cocina es una buena forma de motivarte a cumplir con tu dieta equilibrada, a la vez que pruebas con nuevos ingredientes y aprendes a preparar nuevas comidas.
  • Acompaña tu dieta equilibrada con infusiones: las infusiones no son solo muy buenas para la salud, sino que también ayudan a perder peso. Por lo que si una de las razones por las que quieres seguir una dieta equilibrada es para adelgazar, este artículo que escribimos hace algún tiempo puede ayudarte.

Preguntas frecuentes

¿Por qué la dieta mediterránea es una dieta equilibrada?

La dieta mediterránea es una dieta equilibrada porque incluye todo tipo de alimentos, especialmente frutas, verduras, legumbres y algunos lácteos, como nuestros quesos bajos en grasa.

Dieta mediterránea equilibrada

Por ello, al igual que la dieta equilibrada, con nuestra dieta mediterránea prevenimos gran cantidad de enfermedades crónicas y cuidamos de nuestra salud (5).

En comparación con las dietas de otras zonas del mundo, como la asiática o la americana, no abusamos de alimentos, como pueden ser el arroz, las pastas o las carnes rojas.

¿Qué nutrientes son necesarios para una dieta equilibrada?

Todos los nutrientes son necesarios para llevar una dieta equilibrada, incluso aquellos que consideramos “prohibidos” en otras dietas. Así lo indican los estudios y los profesionales de la salud (6).

La grasa, el azúcar, o el colesterol, son algunos de los nutrientes que son necesarios consumir. Aunque debemos preferir extraerlos de alimentos como la fruta, el pescado o la carne magra, o en el caso del azúcar, de los hidratos de carbono. De esta forma no abusaremos de ellos.

Acerca de la autora

María García

Especialista en nutrición y pérdida de peso. Licenciada por la Universidad Nacional de la Plata (Argentina). Conocimiento profundo de las tendencias y los productos dietéticos. Consultora autónoma.