Te voy a contar algo que veo repetirse una y otra vez en mi consulta.
Todo el mundo comete el mismo error, y es bien fácil de solucionar. Los que lo corrigen notan inmediatamente cómo pierden peso de forma más efectiva.
Se trata de las proteínas. Casi nadie toma la cantidad adecuada de proteínas.
¿Cuánta proteína debo tomar?
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la cantidad oscila entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.
Por ejemplo, si pesas 60 Kg, debes tomar entre 48 y 60 g de proteína diarios. Ojo, no 48-60 g de carne/pescado/legumbres.
¿Cómo puedo calcular la proteína de cada alimento?
Lo más sencillo es usar una tabla como ésta:
| Alimentos | Proteína animal por 100 g |
| Carne de pollo | 32,8 |
| Bacalao salado crudo | 29 |
| Carne de vaca | 26,4 |
| Quesos en general | 26 |
| Atún fresco crudo | 25,7 |
| Cacahuate o maní | 25,4 |
| Jamón | 25 |
| Mejillones | 24 |
| Carne de puerco (lomo) | 22,2 |
| Carne de codorniz | 22,1 |
| Almendras | 21,6 |
| Semillas de ajonjolí | 21,2 |
| Garbanzo | 21,2 |
| Carne de conejo | 20,3 |
| Carne de pato | 19,3 |
| Salmón sin piel, fresco y crudo | 19,3 |
| Pescados en general | 19,2 |
| Cangrejo cocido | 18,5 |
| Camarones | 17,6 |
| Nueces | 16,7 |
| Nuez de Brasil | 14,5 |
| Semillas de linaza | 14,1 |
| Avellanas | 14 |
| Huevo | 13 |
| Soya | 12,5 |
| Quinoa | 12 |
| Avena | 12 |
| Semillas de mijo | 11,8 |
| Trigo sarraceno | 11 |
| Lentejas | 9,1 |
| Tofu | 8,5 |
| Frijoles | 6,6 |
| Guisantes | 6,2 |
| Kéfir | 5,5 |
| Yogur | 4,1 |
| Leche | 3,3 |
| Arroz cocido | 2,5 |
Con estos valores es bien sencillo llegar a esos 60g que nos habíamos marcado como objetivo, siguiendo las recomendaciones de la OMS. Bastaría con 200 g de pollo para obtener 65,6 g de proteína.
¿Dónde está el problema entonces?
El problema está en la cantidad recomendada. Veamos lo que dice la ciencia al respecto:
- Según este estudio, la proporción debería subir hasta el intervalo 0,93-1,2 g/kg de peso al día.
- Este otro artículo determina la proporción para sujetos sedentarios en 0,89 g/kg/día, y los sujetos activos en 1,7 g/kg/día.
- Este otro análisis determina entre 1.3 y 1.8 g/kilo al día, que pueden subir hasta 1.8-2.0 g/kilo/día si realizas entrenamientos intensos o cuando se debe minimizar la pérdida muscular a la vez que se quema grasa en un contexto de dieta.
- Otro estudio halló que superar la barrera de 2 g/kg/día no ofrece beneficio alguno, ése sería el techo aproximado de una dieta equilibrada.
¿Conclusión?
No hagas caso a la OMS y sitúa tu umbral entre 1,5 y 2 g/kg/día, según tu grado de actividad. Eso, llevado al ejemplo anterior de una persona con 60 kg de peso, significa entre 90g y 120g diarios de proteína.
Una persona de 70 kg debe ingerir entre 105 y 140 g, y una persona de 80 kg entre 120 y 160. Haz el cálculo con tu peso objetivo mejor, si tienes sobrepeso calcula cuál es tu peso a alcanzar en unos meses y reajusta conforme avances.
El problema: son muchos gramos de proteína al día. Vamos a calcular un menú diario a ver a cuánto podemos llegar sin volvernos locas:
| desayuno | gramos de proteína |
| 50 g de avena | 6 |
| 100 ml de leche | 3,3 |
| 30 g de nueces | 5,5 |
| comida | gramos de proteína |
| 200g de pollo | 65,6 |
| verduras | 3 |
| 150g arroz | 3,75 |
| 125g yogur | 5 |
| cena | gramos de proteína |
| 2 huevos cocidos | 13 |
| 100g garbanzos | 21,2 |
| ensalada | 3 |
| total diario | gramos de proteína |
| 129,35 |
Bueno, como puedes comprobar es difícil llegar a los objetivos cuando pesas más de 60 kg… y es lo que veo en mis pacientes, no toman suficientes proteínas. Hacen dietas hipocalóricas en las que no hay garbanzos en la cena, ni arroz en la comida, con lo que apenas llegan a los 100g de proteína diarios.
¿Y qué pasa si soy vegana o vegetariana?
En ese caso la proteína es de peor calidad y hay que tomar más, como puedes ver en este estudio y en este.
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¿Qué puedo hacer para tomar la suficiente proteína?
Bien , ya te has dado cuenta de que no llegas a los mínimos que necesita tu cuerpo, y que al adelgazar pierdes músculo además de grasa. Eso es un problema, porque el cuerpo, al detectar pérdida muscular, activa un mecanismo de defensa muy sencillo: hambre.
Si no quieres que el hambre arruine tu dieta, debes asegurarte de que tomas suficiente proteína, en los niveles que te he recomendado.
Puedes hacerlo de dos maneras: de forma natural y suplementando:
Método natural de aumentar la ingesta diaria de proteínas
Debes tomar alimentos ricos en proteínas en cada comida, y tomar frutos secos entre horas. Los frutos secos tienen altas proporciones de proteína y grasas saludables, aunque se les teme por ser altamente calóricos.
Pero tranquila, recuerda que lo del déficit calórico es un mito. Deja de contar calorías.
Aunque entiendo que en un principio te resulte muy extraño y no te fíes, por lo que te recomiendo el segundo método:
Suplementación como método de aumento de proteína diaria
En el mercado hay todo tipo de suplementos proteicos a tu disposición, desde batidos hasta barritas, pasando por cremas proteicas, tortitas, galletas…
Lo que más se utiliza son los batidos de proteínas, disponibles en decenas de sabores y a muy buen precio.
Nuestros favoritos son los productos de Foodspring y MyProtein, aunque hay tantas opciones que te vamos a dar una de cada para ayudarte (sólo tendrás que decidir el sabor):
Para conseguir proteína en abundancia, te recomendamos un batido de proteína whey, de Foodspring:
Leer Opiniones sobre Foodspring o
También nos gusta esta otra opción, de MyProtein, diseñada para mujeres (con menos calorías por ración):
Si quieres saber lo que yo hago… la respuesta es sencilla: ambas estrategias.
Tomo un cacito diario de un batido de proteína que me aporta casi 30g, y entre horas como un puñadito de almendras, cacahuetes o nueces. Crudos, sin tostar, ni sal, ni nada de nada.
Referencias:
- Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7. PMID: 19841581.
- Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95. doi: 10.1152/jappl.1992.73.5.1986. PMID: 1474076.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.
- Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. doi: 10.1080/0264041031000140554. PMID: 14971434.
- Lim, Meng T., Bernice J. Pan, Darel W.K. Toh, Clarinda N. Sutanto, and Jung E. Kim 2021. «Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials» Nutrients 13, no. 2: 661. https://doi.org/10.3390/nu13020661
- Aubertin-Leheudre, M., & Adlercreutz, H. (2009). Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women. British Journal of Nutrition, 102(12), 1803-1810. doi:10.1017/S0007114509991310