La obesidad y el sobrepeso constituyen, sin duda, una epidemia mundial, que afecta a personas de todas las edades. El aumento de grasa almacenada en el cuerpo causa todo tipo de problemas y enfermedades, y es causante de un considerable porcentaje de mortalidad.
Pero no todas las grasas son iguales. Existen dos tipos de tejido graso: la grasa blanca y la grasa parda o marrón.
La grasa blanca es la más abundante: es nuestra reserva de energía para momentos de escasez. El problema del modo de vida de la sociedad occidental/desarrollada es que no está planteada para dejar que pasemos frío o hambre. Y acumulamos grasa blanca.
Para perder esa grasa acumulada, la industria nos empuja a hacer dieta para reducir las calorías, o a hacer ejercicio para aumentar el déficit calórico.
Sin embargo, sabemos por experiencia que eso no funciona: si no hacemos nada, en el año 2030 habrá un 60% de mujeres con sobrepeso y un 80% de hombres.
Afortunadamente, los científicos han descubierto un segundo tipo de grasa con interesantes y prometedoras aplicaciones: la grasa parda.
¿Qué es la grasa parda o marrón?
La grasa parda o marrón es capaz de tomar esa energía de la grasa blanca y convertirla en calor (termogénesis), quemando calorías. Sus células (adipocitos) tienen muchas mitocondrias, con crestas muy juntas (citocromos), que generan calor. (1)
¡Grasa que quema grasa! hasta 400 gr al mes (como hacer 1 clase de spinning cada 3 días).
La función de la grasa parda es ayudar a los mamíferos pequeños a pasar el invierno, es muy abundante en los animales que hibernan (acumulan grasa el resto del año, y la grasa parda les mantiene calientes mientras duermen), y en los humanos recién nacidos.
Se diferencia de la grasa blanca, además del color, en que contiene numerosas gotas lipídicas en lugar de una:
¿Cómo funciona la grasa parda?
El tejido adiposo marrón contiene la proteína desacoplante 1, también llamada UCP1 o termogenina.
La UCP1 está situada en la membrana interna de la mitocondria del tejido adiposo pardo, e impide la síntesis de ATP (ATP-sintetasa), cápsulas de energía celular, impidiendo que los protones retornen a la matriz (técnicamente: desacopla la respiración de la fosforilación oxidativa).
De esa manera, los ácidos grasos se oxidan y se produce un gran consumo de oxígeno que libera calor hacia la sangre (termogénesis sin temblor).
La grasa parda no se come: está en nuestro organismo desde que nacemos, situada entre la grasa blanca en puntos muy concretos de nuestro cuerpo: cuello (región cervical) y alrededor de los omoplatos (región supraclavicular y paravertebral). (2)
Nuestro cuerpo puede hacer dos cosas con la grasa parda: activarla y quemar calorías sobrantes, o convertirla en grasa blanca (transdiferenciación). Obviamente, nos interesa sólo lo primero.
¿Cómo podemos activar y aumentar la grasa parda?
La grasa parda se activa de dos maneras:
- el ejercicio: no todo el mundo puede; además, las personas obesas y mayores deben hacerlo de forma controlada y moderada.
- y el frío: algo al alcance de todo el mundo, sin importar la edad o condición física.
El ejercicio como activador de la grasa parda
El deporte y el ejercicio hacen que produzcamos una hormona recientemente descubierta (en 2012) llamada Irisina.
La Irisina activa la termogénesis en la grasa blanca, la biogénesis mitocondrial y la expresión de la proteína desacoplante 1 (UCP1).
Es importante tener en cuenta el tipo de ejercicio: recientemente se ha descubierto que los atletas de resistencia, entrenados en deportes aeróbicos (maratón, ciclismo, natación, triatletas, etc.), tienen menor respuesta en su grasa parda que personas sedentarias (3). Conclusión: de nuevo tenemos que recomendarte el deporte de fuerza y alta intensidad (HIIT).
El frío como activador de la grasa marrón
Cuando el sistema nervioso central detecta bajas temperaturas, incrementa la estimulación del sistema nervioso simpático noradrenérgico, poniendo en marcha la transdiferenciación del tejido blanco a pardo (4).
Hay muchas maneras de utilizar el frío —un frío controlado, suave, benigno— para activar este proceso:
- Bajar unos grados el termostato en invierno: ahorrarás dinero al mismo tiempo que quemas calorías.
- No abrigarte tanto al salir a la calle: no pasa nada por pasar un poco de frío unos minutos; por el contrario, pasar frío durante horas puede acabar enfermándote (y debes evitarlo). Hablamos de un poco de frío: apenas la carne de gallina, no helarte. Insisto: unos minutos solamente (actividades suaves como bajar la basura, pasear al perro, ir a comprar algo).
- Hacer deporte con la ropa justa: mismo concepto, deja que el cuerpo genere calor por sí mismo al hacer ejercicio.
- Natación: el agua nos roba calor corporal, ve a la piscina o al mar todo el año, notarás el efecto.
- Último minuto de la ducha con agua fría: comenzarás el día con 3 ventajas, por un lado habrás vencido a tu cerebro, que no quiere pasar frío, comenzarás con una victoria; por otro lado, activarás la grasa parda y quemarás calorías; también está demostrado que aumenta las defensas.
- Para valientes: baños de hielo; en los centros SPA hay baños de contraste, es algo muy beneficioso también.
Las personas con obesidad dejan de activar la grasa parda, por alguna razón que los científicos aún no han descubierto, se insensibilizan a la hormona FGF21, responsable de la activación de la grasa marrón.
Grasa parda en personas con obesidad y diabetes
Importante: si tienes sobrepeso o diabetes, tu cuerpo no será capaz de activar la grasa parda, o le costará muchísimo. Desafortunadamente, deberás controlar primero tu enfermedad para poder aprovecharte de esta maravilla de la naturaleza que es la grasa parda.
Sabemos que es duro leer esto, y que en otras webs te dicen que sí funciona, pero la ciencia es tajante al respecto y debes tener paciencia:
- Más temprano que tarde conseguirán sintetizar un medicamento que active la grasa parda en pacientes obesos o diabéticos
- Hay otras opciones de bajar de peso para poder activar la grasa parda y aprovechar todo su potencial: la dieta Keto combinada con una suplementación correcta.
Medicamentos, alimentos y suplementos para activar la grasa parda
Si hacer ejercicio y pasar un poco de frío no son para ti, te contaremos qué opciones farmacológicas y qué suplementos naturales te pueden ayudar a activar la grasa parda:
Hormonas precursoras de la grasa parda
Los científicos están investigando los efectos de inyectar directamente FGF21, una de las hormonas que activa la grasa parda, en personas obesas y diabéticas (5). Sin embargo parece más efectivo y prometedor intentar que el cuerpo la produzca o que deje de ser insensible a ella (6). Pronto habrá pastillas para activar la grasa parda, y te lo contaremos en Movimiento Actívate. Puedes suscribirte a nuestro boletín para ser la primera en enterarte.
La Irisina también es otra vía de investigación, pero al parecer funciona mejor en ratones que en humanos… tendremos que tener paciencia.
Capsaicina
La capsaicina es un componente bioactivo presente en la guindilla, el chile, el ají, jengibre… está presente en casi todos los suplementos para perder peso.
La capsaicina bloquea un receptor llamado TRPV1, causando un aumento en la temperatura corporal (hipertermia), además de suprimir el apetito. (7)
Pero además de este efecto quemagrasas, conocido desde hace años, se le añade otro recientemente descubierto: la capsaicina inhibe la adipogénesis al activar PPARγ de forma que se induce el fenotipo «beige» en las células 3T3-L1. En otras palabras: transforma células adiposas blancas en pardas. (8)
Ácido Ursólico
Ácido Ursólico es un triterpenoide pentacíclico (de la familia de los cicloscualenoide) que se encuentra en plantas como el romero, brezo, níspero y albahaca. También está presente en la piel de manznas y peras.
Un grupo de científicos descubrieron que el Ácido Ursólico incrementa la grasa parda y la proteína UCP1, (9) además de producir una mejor tolerancia a la glucosa y disminución de la esteatosis hepática.
Bueno, hay un dicho inglés muy antiguo que reza: «one apple a day, keeps the doctor away» (una manzana al día mantiene al médico en la lejanía).
Ácido Retinoico y Beta-Carotenos: la vitamina A nos ayuda a perder peso
Hay varios factores nutricionales relacionados con la vitamina A que activan la grasa parda: el Ácido Retinoico, un metabolito de la vitamina A, y los carotenoides con actividad de provitamina A, como el beta-caroteno, han demostrado estimular la actividad desacoplante de la UCP1 y la UCP2. (10)
Grasas que activan la grasa parda
También parecen ser especialmente efectivas en la activación de la grasa parda (por inducción de las UCP o proteínas desacopladoras) las dietas ricas en ácidos grasos poliinsaturados (11), en particular el ácido linoleico conjugado o CLA (12), el ácido oleico de nuestro aceite de oliva (13) o el ácido láurico, muy abundante en el aceite de coco. (14)
Grasa parda: Conclusiones y recomendaciones finales
Tenemos en nuestro organismo una herramienta natural capaz de quemar 400 gr de grasa al mes sin que nos demos cuenta. Mientras dormimos o leemos.
Sin embargo, para poder aprovecharlo deben darse ciertas condiciones que resumimos a continuación:
- Hacer ejercicio: el sedentarismo engorda, es un hecho. Y no es sólo por el déficit calórico.
- Pasar un poco de frío: de manera controlada y saludable, se trata de someter al cuerpo a dosis pequeñas de estrés (dosis horméticas).
- Comer comida de verdad, reduciendo los ultraprocesados, tomando la piel de las manzanas y peras.
- Tomar grasas sanas: CLA, aceite de oliva y de coco.
- Tomar suficiente vitamina A.
- Añadir picante a las comidas, si no te gusta el sabor puedes tomar un suplemento con capsaicina.
Para las personas con un grado alto de obesidad o diabetes, que han perdido la capacidad de activar la grasa parda, pronto habrá medicamentos capaces de ayudarles a recuperar este milagro de la naturaleza.
Referencias
- Townsend, K., y Tseng, Y. H. (2012). Brown adipose tissue: recent insights into development, metabolic function and therapeutic potential. Adipocyte,1(1), 13-24.
- Ràfols, M. E. (2014). Tejido adiposo: heterogeneidad celular y diversidad funcional. Endocrinología y Nutrición,61(2), 100-112.
- Vosselman, M. J., Hoeks, J., Brans, B., Pallubinsky, H., Nascimento, E. B. M., Van Der Lans, A. A. J. J., … & van Marken Lichtenbelt, W. D. (2015). Low brown adipose tissue activity in endurance-trained compared with lean sedentary men. International Journal of obesity, 39(12), 1696-1702.
- Ross, M. H y Pawlina, W. (2004). Histología texto y atlas: Correlación con biología molecular y celular. Philadelphia: Wolters Kluwer.
- Gaich, G., Chien, J. Y., Fu, H., Glass, L. C., Deeg, M. A., Holland, W. L., … & Moller, D. E. (2013). The effects of LY2405319, an FGF21 analog, in obese human subjects with type 2 diabetes. Cell metabolism, 18(3), 333-340. (leer)
- Quesada-López, T., Cereijo, R., Turatsinze, J. V., Planavila, A., Cairó, M., Gavaldà-Navarro, A., … & Villarroya, F. (2016). The lipid sensor GPR120 promotes brown fat activation and FGF21 release from adipocytes. Nature communications, 7(1), 1-17.
- Baboota, R. K., Singh, D. P., Sarma, S. M., Kaur, J., Sandhir, R., Boparai, R. K., Kondepudi, K. K.yBishnoi, M. (2014). Capsaicin induces “brite” phenotype in differentiating 3T3-L1 preadipocytes. PLoSOne,9(7), e103093.doi: 10.1371/journal.pone.0103093
- Fan, L., Xu, H., Yang, R., Zang, Y., Chen, J., yQin, H. (2019). Combination of capsaicin and capsiate induces browning in 3T3-L1 white adipocytes via activation of the peroxisome proliferator-activated receptor γ/β3-adrenergic receptor signaling pathways. Journal of Agricultural and Food Chemistry,67(22), 6232-6240.
- Kunkel, S. D., Elmore, C. J., Bongers, K. S., Ebert S. M., Fox, D. K., Dyle, M. C., Bullard, S. A., yAdams, C. M. (2012). Ursolic acid increases skeletal muscle and brown fat and decreases diet-induced obesity, glucose intolerance and fatty liver disease.PLoSOne,7(6), e39332.
- Palou, A., Bonet, M. L., Picó, C., y Rodríguez, A. M. (2004). Nutrigenómica y obesidad. Revista de Medicina de la Universidad de Navarra, 48(2), 36-48.
- Sadurskis A, Dicker A, Cannon B, Nedergaard J. Polyunsaturated fatty acids recruit brown adipose tissue: increased UCP content and NST capacity. Am J Physiol 1995;269:E351-360.
- Rodriguez E, Ribot J, Palou A. Trans-10, cis-12, but not cis-9, trans-11 CLA isomer, inhibits brown adipocyte thermogenic capacity. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2002;282: R1789-1797.
- Rodriguez VM, Portillo MP, Pico C, Macarulla MT, Palou A. Olive oil feeding up-regulates uncoupling protein genes in rat brown adipose tissue and skeletal muscle. Am J Clin Nutr 2002;75:213-20.
- Portillo MP, Serra F, Simon E, del Barrio AS, Palou A. Energy restriction with high-fat diet enriched with coconut oil gives higher UCP1 and lower white fat in rats. Int J Obes Relat Metab Disord 1998;22:974-9.