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Grasas buenas y malas ¿Qué grasas nos ayudan a adelgazar?

Durante años ha habido una persecución feroz al consumo de grasas, eliminándolas de las dietas de adelgazamiento y relegándolas a lo alto de la pirámide nutricional.

Desde los años 80 del pasado siglo numerosos estudios científicos relacionaron el consumo de grasa con las enfermedades cardiovasculares y el aumento del colesterol.

La grasa era el enemigo, se recomendó reducir su consumo, aparecieron infinidad de producto desnatados y 0,0% materia grasa. El resultado: más enfermedades cardiovasculares que nunca, y más colesterol que nunca.

La obesidad ha sido catalogada como epidemia global, la cifra se ha triplicado desde 1975 (1). Algo no se está haciendo bien, obviamente.

Pero afortunadamente la ciencia está corrigiendo su error, y ya en junio de 2014 la revista americana Time le dedicaba su portada al problema, recopilando los avances médicos en la materia:

Desde Movimiento Actívate te resumimos estos avances, te contamos qué grasas puedes tomar (cuáles son buenas y malas) y cuáles te pueden ayudar a perder peso.

Tipos de grasa

En el cuerpo humano almacenamos dos tipos de grasa: grasa blanca y grasa parda. La grasa blanca es nuestra reserva de energía, y se acumula donde menos nos interesa: barriga, caderas, glúteos, etc. La grasa parda es un mecanismo ancestral de control de la temperatura corporal, los bebés humanos se mantienen calentitos gracias a ella: la grasa parda quema grasa blanca y produce calor.

En la comida tenemos 3 tipos de grasa:

  • Insaturadas: hay dos tipos, las monoinsaturadas (aceite de oliva, almendras, aguacate) y las poliinsaturadas (aceite de maíz, girasol, soja, salmón, sardinas).
  • Saturadas (mantequila, nata, queso, paté, carne, aceite de coco)
  • Trans: son grasas artificiales, creadas hidrogenando grasas vegetales (margarina)

Grasas insaturadas

Son aceptadas por consenso como grasas buenas; predominan en la dieta mediterránea, y están presentes en muchos frutos secos, muchos pescados y aceites vegetales.

De todos estos alimentos destacamos el aceite de oliva virgen extra, que puedes usar sin temor alguno (entre otras cosas ayuda a activar tu grasa parda). Descarta los aceites de semillas por completo, especialmente para freír con ellos.

También son muy saludables las grasas de algunos frutos secos como la almendra y las nueces. El cacahuete, tan alto en proteínas, tiene un poco de ácido oleico pero el resto de grasas son saturadas; no lo descartes.

También encontrarás grasas saludables en el pescado, especialmente en el salmón, la caballa, el arenque, el atún y la sardina, las especies más ricas en omega 3.

Grasas saturadas

En esta categoría es donde ha cambiado el concepto a través de las últimas investigaciones médicas.

Antes la ciencia las limitaba y las asociaba al aumento de colesterol malo (LDL) y a las enfermedades cardiovasculares, hasta el punto que tuvieron que inventarse un eufemismo para explicar la baja proporción de muertes por enfermedad coronaria en un país que consume tanta grasa saturada como es Francia (mantequilla, patés, carnes, nata, queso…). Le llamaban la paradoja francesa.

Ahora sabemos que la grasa saturada es sana si es natural, es decir: si no proviene de alimentos ultraprocesados. Aumenta el colesterol LDL, sí, pero también el HDL (colesterol bueno), que ayuda a eliminar el colesterol acumulado en las venas.

Además, recientemente se ha descubierto que hay dos tipos de partículas LDL: unas pequeñas, densas y pegajosas, y otras grandes, blandas y resbaladizas. Las primeras son las realmente peligrosas, y aumentan con los carbohidratos. Las partículas LDL menos perjudiciales (más fáciles de arrastrar con el HDL) son las que aumentan con la ingesta de grasas saturadas.

No sólo eso, las grasas saturadas son necesarias por más cosas:

  • Fijan el calcio en los huesos, por eso en Movimiento Actívate no recomendamos los lácteos desnatados.
  • Protegen las células, la mitad de sus membranas está formada por grasa saturada.
  • Necesitas grasa saturada para que tu cerebro utilice el Omega 3
  • Mejoran el sistema inmunitario: no sé si lo sabías, pero la leche materna es un 50% grasa saturada.

Por todo lo anterior, recomendamos el consumo de grasas saturadas diariamente, en cantidades moderadas, y cuidando mucho su procedencia. Más abajo te daremos una lista de las grasas saturadas que puedes incorporar a tu dieta sin temor.

Grasas Trans

Las grasas malas, sin discusión y con pleno consenso científico, son las grasas trans. Aunque son un tipo de grasa insaturada, las solemos colocar en una categoría aparte dada su peligrosidad.

Salvo una pequeña excepción, debes evitarlas a toda costa. Aumentan el colesterol malo (LDL) y bajan el bueno (HDL), aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Aunque como pasa casi siempre en nutrición, los ácidos grasos trans que están naturalmente presentes en los alimentos no son el problema, sino los procesados artificialmente, como la margarina.

De hecho hay una grasa trans muy interesante: el Ácido Linoleico Conjugado (CLA), presente de forma natural en la leche y la carne, sobre todo en animales alimentados con pasto (2).

Se ha estudiado los beneficios del CLA y se ha descubierto que reduce el riesgo de enfermedad coronaria (3) y diabetes (4).

Pero lo más interesante para las lectoras de MA es que el CLA activa la grasa parda, ayudándote a perder peso de forma natural (5).

Grasas que pueden ayudar a adelgazar

Perder peso no es tan difícil como pensamos. En Movimiento Actívate llevamos años estudiando para ayudarte a adelgazar de una manera saludable, aunque a veces tengamos que contradecir a lo que la industria considera el estándar.

En este artículo te estamos recomendando aumentar el consumo de algunas grasas catalogadas como «terminantemente prohibidas» por el 99% de las dietas y los médicos.

Como ves en este artículo, los científicos han profundizado en el conocimiento de la alimentación humana y han comprobado que podemos consumir grasas saturadas naturales (y ecológicas mejor aún).

Quizás estés preocupada por el aumento de calorías que eso conlleva. Y es natural. Lo que recomendamos es aumentar ciertas grasas y disminuir los carbohidratos simples (azúcares y harinas). Así no sólo tendrás salud cardiovascular, sino menos sobrepeso.

Además, hay algunas grasas que pueden ayudar a perder peso, como el CLA del que ya te hemos hablado, junto con el aceite de oliva (6) y el aceite de coco (7).

Conclusiones y preguntas frecuentes

¿Qué alimentos con grasas insaturadas saludables debo priorizar?

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aguacate
  • Nueces, almendras y otros frutos secos
  • Cacahuete y mantequilla de cacahuete (que no lleve aditivos, sólo cacahuete)

¿Qué alimentos con grasas insaturadas debo evitar?

  • Aceites de semillas, por ejemplo girasol

¿Qué alimentos con grasas saturadas puedo volver a incorporar a mi dieta?

  • Mantequilla
  • Nata
  • Leche entera, mejor si es pasteurizada y de vacas alimentadas con pasto
  • Quesos, mejor cuanto más curados, y de leche de oveja y cabra
  • Aceite de coco
  • Carne (tocino, panceta, bacon, y la grasa infiltrada naturalmente en la carne) siempre que sea procedente de animales criados de forma natural; de lo contrario, debes limitarlas.
  • Embutidos: lo mismo; si tienes acceso a embutido casero, hecho con animales criados en buenas condiciones, y sin aditivos (por ejemplo, los embutidos industriales llevan azúcar), puedes consumirlo moderadamente.

 

¿Qué alimentos con grasas saturadas debo reducir o evitar?

  • Bollería y pastelería
  • Patatas fritas y otros snacks
  • Pizzas y hamburguesas
  • Postres industriales lácteos
  • Salchichas industriales
  • Embutido industrial
  • Comida ultraprocesada en general

¿Qué alimentos con grasas trans debo evitar a toda costa?

  • Sopas y salsas preparadas
  • Palomitas, especialmente las de microondas
  • Comidas prefabricadas congeladas
  • Helados industriales

Referencias

  1. Organización Mundial de la Salud. Obesity and overweight. Disponible en: https://www.who.int/news-room/ fact-sheets/detail/obesity-and-overweight. Disponible en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
  2.  Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition journal9, 10. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-10

  3.  Smit LA, Baylin A, Campos H. Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction. Am J Clin Nutr. 2010 Jul;92(1):34-40. doi: 10.3945/ajcn.2010.29524. Epub 2010 May 12. PMID: 20463040; PMCID: PMC2884320.

  4.  Smit LA, Baylin A, Campos H. Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction. Am J Clin Nutr. 2010 Jul;92(1):34-40. doi: 10.3945/ajcn.2010.29524. Epub 2010 May 12. PMID: 20463040; PMCID: PMC2884320.

  5. Rodriguez E, Ribot J, Palou A. Trans-10, cis-12, but not cis-9, trans-11 CLA isomer, inhibits brown adipocyte thermogenic capacity. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2002;282: R1789-1797.
  6. Rodriguez VM, Portillo MP, Pico C, Macarulla MT, Palou A. Olive oil feeding up-regulates uncoupling protein genes in rat brown adipose tissue and skeletal muscle. Am J Clin Nutr 2002;75:213-20.
  7. Portillo MP, Serra F, Simon E, del Barrio AS, Palou A. Energy restriction with high-fat diet enriched with coconut oil gives higher UCP1 and lower white fat in rats. Int J Obes Relat Metab Disord 1998;22:974-9.

Acerca de la autora

María García

Especialista en nutrición y pérdida de peso. Licenciada por la Universidad Nacional de la Plata (Argentina). Conocimiento profundo de las tendencias y los productos dietéticos. Consultora autónoma.

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