En 2018 saltó a los periódicos la noticia de unos investigadores de la Universidad de Granada, el Hospital La Paz-Carlos III de Madrid y el Centro Científico de Salud de la Universidad de Texas (Estados Unidos). En su estudio (1) demostraron que administrar melatonina en ratas obesas y diabéticas producía una pérdida de peso significativa y mejoraba su metabolismo.
¿La melatonina adelgaza?
Rápidamente se extendió el rumor de que la melatonina adelgaza. Y aunque estrictamente no es así —y tomar melatonina en pastillas no te hará perder ni un gramo— hay una relación entre ambos factores.
Lo que le sucedió a los ratones del estudio citado es que la melatonina, una hormona que regula el sueño, promovió su estado natural de hibernación, en la que la grasa blanca se convierte en grasa parda y quema calorías durante el sueño. En los humanos esa capacidad es mínima, nosotros no hibernamos como los osos y otros mamíferos.
Lo que sí es cierto es que mientras dormimos es cuando más adelgazamos. Un descanso completo de 7 u 8 horas puede hacer más por tu salud que muchas dietas y rutinas de ejercicio. Y ahí es donde entra la melatonina.
Necesitamos melatonina para descansar correctamente, entre otras cosas (2). Descansar es lo que adelgaza, y la vida moderna pone varios obstáculos para que obtengamos los niveles correctos de melatonina y de descanso.
La luz artificial es uno de los principales.
Puedes tomar toneladas de melatonina pero si miras el móvil o la televisión, o tienes luces encendidas mientras duermes, tu melatonina desaparecerá y no descansarás bien. Y no adelgazarás las calorías sobrantes que ingeriste durante el periodo de luz.
La relación entre la luz artificial y el aumento de peso
La exposición a la luz artificial durante la noche puede tener un impacto significativo en nuestro peso corporal. Este fenómeno se debe a varios factores que alteran nuestros ritmos circadianos y la producción de melatonina, una hormona clave para regular el sueño y el metabolismo.
Impacto de la exposición a la luz artificial en nuestro peso corporal
Distintas investigaciones han demostrado una asociación entre la luz artificial nocturna y el aumento de grasa corporal. Cuando estamos expuestos a una iluminación artificial constante durante la noche, nuestro cuerpo interpreta esta luz como una señal de que es de día, lo cual interfiere con nuestro reloj biológico y desajusta nuestros ritmos circadianos.
Este desajuste circadiano tiene consecuencias directas en nuestras funciones metabólicas. En primer lugar, puede afectar la regulación de la producción de hormonas que controlan el apetito y la saciedad, como la leptina y la grelina. Como resultado, podemos experimentar un aumento en el apetito y una disminución en la sensación de saciedad, lo cual nos lleva a consumir más alimentos y, en última instancia, ganar peso.
Además, la exposición prolongada a la luz artificial por la noche ha sido asociada con alteraciones en el metabolismo de la glucosa y la insulina. Esto puede llevar a una mayor resistencia a la insulina, lo cual dificulta la utilización adecuada de la glucosa en nuestro cuerpo y puede favorecer la acumulación de grasa a largo plazo.
Desajuste circadiano y su efecto en la producción de melatonina
El desajuste circadiano causado por la luz artificial nocturna también afecta la producción de melatonina, una hormona clave en la regulación del sueño y el metabolismo. La melatonina se produce de forma natural en respuesta a la oscuridad, pero la exposición constante a la luz artificial inhibe su producción.
La reducción de la producción de melatonina puede tener consecuencias negativas para nuestro peso, ya que esta hormona está involucrada en la regulación de la energía y el metabolismo. La melatonina ayuda a promover un sueño de calidad, lo cual es fundamental para mantener un equilibrio hormonal adecuado y un metabolismo saludable.
Además, la melatonina también tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden proteger contra el estrés oxidativo, la inflamación crónica y otros procesos que pueden contribuir al aumento de peso y la obesidad.
En conclusión,
La exposición a la luz artificial durante la noche puede tener un impacto negativo en nuestro peso corporal. Las alteraciones en nuestros ritmos circadianos y la inhibición de la producción de melatonina pueden dificultar la regulación del apetito, el metabolismo de la glucosa y la utilización de la energía, lo cual contribuye al aumento de grasa corporal y el riesgo de obesidad. Limitar la exposición a la luz artificial, especialmente la luz azul, y recibir suficiente luz natural durante el día son medidas clave para mantener un equilibrio en nuestros ritmos circadianos y promover un peso saludable.
Otros efectos negativos de la luz artificial en nuestra salud
Influencia en el estado de ánimo y los trastornos mentales
La exposición constante a la luz artificial por la noche puede afectar directamente nuestro estado de ánimo. Nuestro organismo necesita la oscuridad para descansar adecuadamente y recuperar energías. La interrupción de los ritmos circadianos debido a la luz artificial puede desencadenar trastornos del sueño, como el insomnio, la alteración del estado de ánimo y la disminución de la sensación general de bienestar. Además, se ha observado una asociación entre la exposición a la luz artificial por la noche y la depresión, la ansiedad y otros trastornos mentales.
Conexiones entre la exposición a la luz artificial y enfermedades como la diabetes y la osteoporosis
La luz artificial por la noche también se ha relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes y la osteoporosis. El desajuste circadiano causado por la exposición constante a la luz artificial altera la forma en que nuestro cuerpo procesa la energía, lo que puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y al aumento del riesgo de diabetes. Además, la falta de oscuridad durante la noche interfiere con la producción de melatonina, lo cual puede afectar negativamente la salud ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis en el largo plazo.
El impacto de la luz artificial en la fertilidad y los trastornos intestinales
La luz artificial por la noche también puede tener repercusiones en la fertilidad y en los trastornos intestinales. La interrupción de los ritmos circadianos puede afectar el equilibrio hormonal y alterar la función reproductiva tanto en hombres como en mujeres. Además, se ha observado que la exposición crónica a la luz artificial está relacionada con un mayor riesgo de trastornos intestinales como el síndrome del intestino irritable y otras enfermedades inflamatorias del intestino.
Medidas para reducir la exposición a la luz artificial
La exposición a la luz artificial por la noche puede tener un impacto negativo en nuestra salud y contribuir al aumento de peso. A continuación, se presentan algunas medidas que podemos tomar para reducir nuestra exposición a la luz artificial y mantener un equilibrio en nuestros ritmos circadianos:
Evitar la luz azul y su relación con la producción de melatonina
La luz azul, especialmente emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, tabletas y ordenadores, puede inhibir la producción de melatonina, la hormona responsable de regular nuestro ciclo de sueño-vigilia. Para evitar este efecto, se recomienda:
- Limitar el uso de dispositivos electrónicos por la noche, especialmente unas horas antes de acostarse.
- Configurar los dispositivos en modo nocturno o utilizar aplicaciones que reduzcan la emisión de luz azul.
- Utilizar gafas con filtros de luz azul para proteger nuestros ojos de la exposición directa.
- Si no te gusta dormir a oscuras, instala unas luces rojas que no interfieran en tu melatonina.
Recomendaciones sobre el uso de dispositivos electrónicos por la noche
Además de evitar la luz azul, es importante establecer una rutina saludable antes de acostarse para promover un buen descanso. Algunas recomendaciones incluyen:
- Apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.
- Crear un ambiente propicio para el sueño, manteniendo la habitación oscura y fresca.
- Realizar actividades relajantes antes de acostarse, como leer un libro o tomar un baño caliente.
Importancia de recibir suficiente luz natural durante el día para regular nuestros ritmos circadianos
Para mantener unos ritmos circadianos saludables, es esencial recibir una cantidad adecuada de luz natural durante el día. Algunas sugerencias para lograrlo son:
- Pasar tiempo al aire libre todos los días, preferiblemente por la mañana.
- Abrir cortinas y persianas para permitir la entrada de luz natural en nuestros espacios.
- Realizar actividades al aire libre durante los descansos laborales o escolares.
Soluciones de iluminación circadiana para mantener el equilibrio
La implementación de la iluminación circadiana en nuestros espacios puede ser una solución efectiva para contrarrestar los desajustes causados por la luz artificial en nuestros ritmos circadianos. Esta tecnología busca imitar los cambios de luz natural a lo largo del día, creando un ambiente más armonioso y favoreciendo el equilibrio de nuestro organismo.
Beneficios de la iluminación circadiana y su imitación de los cambios de luz natural
- Regulación de nuestros ritmos circadianos: La iluminación circadiana nos ayuda a sincronizarnos con los ciclos naturales de luz y oscuridad, promoviendo un reloj interno saludable y una mayor sensación de bienestar.
- Mejora del sueño y descanso: La exposición a la luz adecuada durante el día y una iluminación más tenue en la noche contribuyen a una mejor calidad de sueño, facilitando el descanso reparador y favoreciendo la producción de melatonina.
- Incremento de la productividad y el rendimiento: Al estar en sintonía con nuestros ritmos circadianos, nuestra energía y atención se mantienen de forma constante a lo largo del día, lo que nos permite ser más eficientes en nuestras actividades.
- Reducción del estrés y la fatiga: La iluminación circadiana ayuda a regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés, promoviendo un ambiente más relajado y reduciendo la fatiga física y mental.
Aplicaciones prácticas de la iluminación circadiana en nuestros espacios
La instalación de sistemas de iluminación circadiana puede aplicarse de diversas formas para adaptarse a nuestras necesidades y entornos:
- En el hogar: Podemos utilizar lámparas y bombillas de luz regulable, que nos permitan ajustar la intensidad y tonalidad de la luz a lo largo del día. También existen dispositivos inteligentes que se sincronizan automáticamente con los ciclos naturales de luz.
- En lugares de trabajo: Los entornos laborales pueden incorporar sistemas de iluminación que imiten la luz natural, con cambios graduales de intensidad y temperatura de color a lo largo del día. Esto fomenta un ambiente más saludable y productivo para los empleados.
- En espacios públicos: Es posible implementar la iluminación circadiana en lugares como hospitales, centros escolares o centros comerciales, buscando aumentar el bienestar de las personas que transitan por ellos y mejorando su experiencia.
Recomendaciones finales para limitar la exposición a la luz artificial
Para reducir el impacto negativo de la luz artificial en nuestra salud, es importante seguir estas recomendaciones:
- Evitar la luz azul: La luz azul inhibe la producción de melatonina, lo cual puede desregular nuestros ritmos circadianos. Limita la exposición a dispositivos electrónicos con luz azul, especialmente antes de acostarte.
- Establecer una rutina de sueño adecuada: Intenta dormir en una habitación oscura y alejada de la luz artificial. Utiliza cortinas opacas para bloquear la entrada de luz exterior y crear un ambiente propicio para el descanso.
- Utilizar gafas que bloqueen la luz azul: Si necesitas utilizar dispositivos electrónicos por la noche, considera utilizar gafas protectoras que bloqueen la luz azul.
- Reducir la exposición a la luz artificial en el hogar: Utilizar luces tenues o de baja intensidad en las habitaciones antes de ir a dormir puede ayudar a preparar el cuerpo para el descanso.
- Crear un ambiente propicio para el sueño: Mantén el dormitorio fresco, tranquilo y libre de distracciones para favorecer un descanso adecuado.
- Establecer horarios regulares de sueño: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días para ayudar a regular tus ritmos circadianos.
- Limitar la exposición a pantallas antes de acostarse: Evita ver televisión, usar el móvil o la tablet antes de ir a dormir, ya que la luz brillante y la estimulación que ofrecen pueden dificultar conciliar el sueño.
La importancia de tomar el sol para adelgazar y regular nuestros ritmos circadianos
Además de reducir la exposición a la luz artificial, también es fundamental recibir suficiente luz natural durante el día. Tomar el sol tiene varios beneficios para nuestra salud, incluyendo la regulación de nuestros ritmos circadianos y la posibilidad de ayudar en el proceso de adelgazamiento. Algunas recomendaciones al respecto son:
- Aprovechar las horas de luz solar: Intenta pasar tiempo al aire libre durante las horas del día en las que el sol es más intenso, preferiblemente por la mañana.
- Hacer actividades al aire libre: Realizar actividades físicas al aire libre nos permite aprovechar la luz solar y mejorar nuestra salud en general.
- Practicar deportes al aire libre: Realizar ejercicio físico al aire libre puede ofrecer una doble ventaja, ya que combina los beneficios para la salud del ejercicio con la exposición a la luz solar.
- Tener una dieta equilibrada: Junto con la exposición al sol, llevar una alimentación saludable y equilibrada contribuye a mantener un peso adecuado y mejorar nuestra salud en general.
- Consultar con un especialista: Si tienes dudas sobre la cantidad de exposición solar adecuada para ti, es recomendable buscar el asesoramiento de un dermatólogo o un especialista en salud.
Referencias científicas
- Agil, A., Navarro‐Alarcón, M., Ruiz, R., Abuhamadah, S., El‐Mir, M. Y., & Vázquez, G. F. (2011). Beneficial effects of melatonin on obesity and lipid profile in young Zucker diabetic fatty rats. Journal of pineal research, 50(2), 207-212.
- Navarro-Alarcón, M., Ruiz-Ojeda, F. J., Blanca-Herrera, R. M., A-Serrano, M. M., Acuña-Castroviejo, D., Fernández-Vázquez, G., & Agil, A. (2014). Melatonin and metabolic regulation: a review. Food & function, 5(11), 2806-2832.