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El Mito del Déficit Calórico

En [casi] todos los manuales y webs leerás que hay una regla fundamental para perder peso, y que no puedes pasar por alto; se llama déficit calórico: consiste en tomar menos calorías de las que utilizas diariamente.

Suena lógico, ¿verdad?

Por eso se recomiendan las dietas bajas en grasas y carbohidratos, y todas nosotras a pasar hambre y a comer sin sabor… es decir: se acabó eso de disfrutar comiendo.

Por eso nos obligan a sufrir en el gimnasio, empleando horas y horas de cardio insufrible para gastar más calorías…

El problema es que tanto sufrimiento no funciona. No merece la pena. Millones de personas en todo el mundo siguen este precepto intocable y no adelgazan, o engordan más después de aldelgazar (el temido efecto rebote).

¿Quieres que te cuente por qué no funciona?

Esta teoría del déficit calórico parte de la base de que todas las calorías son iguales. Y eso no es verdad.

Asume que todos los cuerpos humanos hacen lo mismo con las calorías que ingieren. Y eso no es cierto.

También plantea que puedes calcular cuántas calorías quemas al día. Y eso es imposible de saber.

Por último, pero no menos importante: en cuanto dejas de sufrir para estar en déficit calórico, recuperas el peso perdido y un poco más (a veces muuuucho más).

Llevan demasiados años volviéndolnos locas con teorías que no son ciertas, demasiado tiempo sufriendo sin resultados, y demasiado dinero tirado a la basura en cosas que no funcionan.

Y lo que es peor: la teoría del déficit calórico implica que si tenemos sobrepeso es por no hacer ejercicio o comer demasiado ¡Nos culpabiliza a nosotras! ¡No tiene en cuenta que podemos tener hipotiroidismo o cualquier otro problema hormonal! No puedo con ellos…

Pero entonces, qué podemos hacer?

Mi opinión, y después de muchos años de estudio y pruebas, es un poco radical y se aleja bastante del canon predominante:

  1. Hay que dejar de pasar hambre haciendo dietas hipocalóricas y eliminando grasas y carbohidratos que son necesarios para nuestro organismo. En su lugar hay que aprender a comer sano y disfrutar de algún exceso una vez por semana (técnicamente llamamos a esto recargas). Perderás peso poco a poco, y no lo recuperarás nunca, salvo que vuelvas a comer como antes.
  2. El deporte no debe ser sufrimiento, debe hacerse por motivos diferentes: para divertirse, para tener fuerza (necesaria para vivir más), y generar una respuesta hormonal positiva. Adelgazar debe ser sólo un efecto secundario, no el objetivo.
  3. Aprovechar el poder de algunos suplementos alimenticios para regular dicha respuesta hormonal y facilitar que las calorías no acaben almacenadas como grasa local.
  4. Cuando tu alimentación mejore, tu salud también lo hará; cuando hagas entrenamiento de fuerza, tu cuerpo te lo agradecerá. Si no consigues resultados a medio plazo, no te sientas mal y ve a un endocrino para asegurarte de que no hay ningún problema interfiriendo tu respuesta hormonal. Corrige el problema y sigue con el plan.

¿Quieres saber por qué?

Deja que te explique primero las 4 falsas premisas de las que te he hablado antes de estos 3 puntos, así lo entenderás todo mejor:

Todas las calorías no son iguales

En efecto, no es lo mismo 100 Kcal. de azúcar que de proteína. Las calorías de azúcar se aferran, las de proteína se utilizan. Tampoco son iguales 100 Kcal. de azúcar que de otros hidratos como los almidones (arroz o patata, por ejemplo). Más adelante entenderás cómo aprovechar este concepto, aprendiendo a comer alimentos con las calorías menos dañinas y acumulables. Y eso incluye muchas grasas y carbohidratos, lo que significa… ¡Poder disfrutar comiendo!

Cada cuerpo es un mundo

Dime si esta situación no te suena: pasas el día con una amiga, prima o hermana; coméis lo mismo, os movéis lo mismo, y al día siguiente una pesa un kilo más que otra; eso pasa porque cada una de nosotras tiene una respuesta hormonal diferente y por lo tanto hay personas que convierte cada caloría sobrante en grasa mientras otras las convierten en… ¡calor!

Efectivamente, un cuerpo sano, descansado, sin estrés y bien alimentado tiene mecanismos naturales para desprenderse de las calorías sobrantes. Más adelante veremos cómo aprovechar este milagro de la naturaleza a nuestro favor.

No puedes saber cuántas calorías quemas al día

Esto es, en parte, consecuencia del falso mito anterior, porque una persona puede quemar el 100% de las calorías y otra, ingiriendo la misma cantidad, almacenar el 100%.

Además debemos tener en cuenta que nuestros músculos, al hacer deporte, cada vez necesitan menos energía para moverse: el primer día que haces 100 sentadillas puede que quemes 100 Kcal., pero después de 1 mes tus músculos necesitarán mucha menos energía y deberás aumentar el número de sentadillas, la velocidad o el peso para mantener el gasto.

Hay que hacer deporte por otras razones, nunca para generar déficit calórico. A continuación te cuento otra razón que te sorprenderá.

El temido efecto rebote

A pesar de todo lo anterior, es posible generar un déficit calórico. Sufres y te aburres, pero es posible. Entonces tu cuerpo utilizará tus reservas de energía para cubrir ese déficit. En un mundo ideal utilizaría exclusivamente sus reservas de grasa, pero desgraciadamente también puede echar mano de tus reservas de glucógeno y proteína, haciéndote perder músculo, y ¡arg!, resulta que cuando el cuerpo detecta pérdida de músculo activa un aumento del apetito (te suena, ¿verdad?). Ahí tienes el origen del hambre feroz que te asalta cuando haces dieta.

Por eso todos los expertos te recomendarán hacer deportes de fuerza, porque de esa manera fuerzas a tu cuerpo a usar esa energía en construir músculo. El ejercicio físico te permitirá aumentar las calorías que quemas, generando déficit calórico, y de paso alterar el particionamiento a tu favor, quemando grasa en lugar de proteína.

Por supuesto, no debemos olvidar el resto de ventajas del deporte, tanto mentales como hormonales: genararás endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina, por nombrar sólo las más importantes, las llamadas hormonas de la felicidad.

Conclusión y clave #1: mueve tu cucu(erpo)

Pero, ¡ay! no todas podemos permitirnos ir al gimnasio o salir a correr cada día… ya nos gustaría poder hacerlo, ¿verdad?

Por eso la segunda opción es, ya lo habrás adivinado, hacer dieta. ¡Uf, qué cansancio! ¡Otra vez a pasar hambre y a sufrir los temidos rebotes!

Bueno, cuidar la alimentación es un buen método para adelgazar; otra cuestión es si es necesario pasar hambre, y si podemos evitar recuperar el peso perdido en cuanto nos saltamos la dieta o nos relajamos un poco.

Cambia el enfoque: come sano para ganar salud, y quizás pierdas peso como consecuencia. Controla tus niveles de insulina, tu tiroides, colesterol y triglicéridos, etc. y notarás cambios notables en tu cuerpo, por dentro y por fuera.

Te daré algunas claves rápidas que te ayudarán a conseguir tus objetivos sin esfuerzo: elimina por completo, excepto una comida a la semana, el azúcar en todas sus formas, las harinas y los aceites de semillas. Endulza con miel, utiliza harinas de almendra o garbanzo, y aceite de oliva virgen extra sin miedo.

Es decir, no cuentes calorías sino el origen de las mismas. Podrás comer hidratos, pero de almidones (patata, arroz, boniato, zanahoria, etc.), grasas buenas (aceite de oliva, mantequilla, incluso mayonesa casera) y dulces hechos con las harinas saludables y los endulzantes correctos (miel, dátiles, plátanos maduros, etc.).

Si sumas eso a una buena cantidad de proteínas y el doble de verduras, tendrás una salud de hierro, sobre todo si además descansas lo suficiente y mantienes a raya al estrés y la ansiedad.

En la web iremos publicando material sobre alimentación para que puedas avanzar poco a poco.

Conclusión y clave #2: no cierres el pico, come mejor

 

Por descontado, la situación ideal es combinar/sumar la clave 1 y 2: hacer deporte y dieta. Pero ya lo sabemos, eso no está al alcance de todo el mundo.

Necesitas, por lo tanto, una tercera vía, una salida a esta trampa mortal que te estoy planteando, jajaja.

Al fin y al cabo, no has llegado hasta aquí para que te diga lo mismo que te dicen todos: “suuuufre, haz deporteeeeee, haz dietaaaa”. ¿Verdad?

Voy a hablarte de los suplementos alimenticios. En ningún caso se trata de sustituir la dieta y el entrenamiento por unas pastillas milagrosas, pero sí pueden ayudarte a conseguir tus objetivos de 7 maneras distintas, actuando sobre tu respuesta hormonal ante el exceso de calorías ingeridas:

  1. Reduciendo el apetito.
  2. Reduciendo la absorción de grasas
  3. Elevando el metabolismo para aumentar el gasto calórico (termogénesis).
  4. Frenando la lipogénesis (creación de grasa).
  5. Quemando grasa (lipólisis).
  6. Sustituyendo comidas para rebajar las calorías ingeridas.
  7. Dándote más energía para entrenar y quemar más calorías.

Conclusión y clave #3: toma suplementos pibonantes

 

Pero Mari, ¿qué suplemetos son de fiar? ¡Hay cientos de marcas!

Tranquila, para eso estamos, en Movimiento Actívate: hemos analizado, probado y comparado decenas de ellos, y no vamos a parar de estudiar para poder aconsejarte siempre la mejor opción.

El objetivo: ir al grano, directamente a lo que funciona, y en caso de empate, el producto con el mejor precio o más fácil de conseguir.

No todos los suplementos pibonantes son iguales:

Se han detectado sustancias extrañas e impurezas en los análisis de productos de algunas marcas, de modo que confía sólo en aquellas consolidadas, que pasen filtros de calidad y controles (por ejemplo, con certificaciones ISO), y en productos con sello de calidad como Creapure (creatina) o Carnipure (carnitina).

En Movimiento Actívate tendrás siempre información puntual y análisis concienzudos de todos los productos que podamos, y avisaremos a través de la newsletter si salta alguna alarma sobre algún producto recomendado, o hay cualquier problema de ese tipo.

Descansos

Por pura prudencia, te recomiendo que dejes de tomar cualquier suplemento tras 4-6 meses, dejando de tomar el producto durante unas semanas. Yo, por ejemplo, lo hago cada 4 y descanso 1 mes. Nada de lo que te he recomendado es peligroso en las dosis recomendadas, pero ten en cuenta que no hay estudios a 20 años de los efectos de los suplementos. Se trata sólo de una precaución de puro sentido común.

Además es bueno recordarle al cuerpo que debe trabajar un poco, que no se haga vago, ya que muchas de las sustancias suplementadas puede generarlas él mismo.

Conclusión y consejos finales

Come mejor, pero no cualquier cosa

Te voy a hacer otra vez la recomendación que te parecerá un poco loca, porque no es habitual, pero tiene mucho fundamento (próximamente le daremos caña a la sección de dietas de la web y te lo explicaremos con detalle): olvídate por completo —y para siempre— de las dietas hipocalóricas clásicas.

Sí, Mari, lo que oyes. Deja de contar calorías. No es lo mismo 100 calorías de proteína que 100 de azúcar. A la proteína le puedes dar salida, al azúcar difícilmente, el azúcar te ama, el azúcar se te aferra, jajaja.

Come de todo, en la proporción correcta, y limita los llamados venenos blancos: el azúcar refinada (ni te acerques a ella, usa miel o stevia), la harina de trigo (ni se te ocurra, Mari, de avena o almendra mejor), la sal (reduce la cantidad y que sea yodada), el arroz blanco (pásate al integral) y la leche cruda (esto depende de tu genética, hay gente que la tolera bien, pero el consejo general es tomar lácteos fermentados, como el yogur, el kéfir, queso, mantequilla… y mejor si es de cabra u oveja).

Procura comer en cada comida la misma cantidad de proteína (carne, pescado y legumbres) e hidratos (de arroz integral y patata), el doble de verdura que de proteína, y un poco de grasa saludable (aceite de oliva virgen extra, mantequilla, queso, por ejemplo). Echa un vistazo al artículo sobre las proporciones del plato. Reduce la fruta, tiene mucha fructosa, y nada de alcochol.

Una vez a la semana, tú eliges qué comida, toma lo que quieras. Engañarás a tu metabolismo para que no se ralentice. Si echas de menos el pan y la pasta, compra sin glúten, pero recuerda mantener las proporciones que te he explicado.

No pasarás hambre, tu cuerpo empezará a movilizar las reservas y se desinflamará. Yo lo he hecho y es una pasada, Mari. También he probado el ayuno intermitente, y créeme: tu salud lo agradecerá.

Haz deporte, pero no cualquiera

Que sea de fuerza, o de alta intensidad a intervalos (HIIT). Debes obligar al cuerpo a utilizar las reservas de grasa y no destruir músculo, cosa que te puede pasar si sólo haces dieta. También es importante moverte durante el resto del día, caminando o subiendo por las escaleras.

Si me has hecho caso y has dejado la dieta hipocalórica, tu cuerpo tendrá más proteína para regenerar el músculo después del deporte. Habrás recortado al máximo el azúcar y el alcohol, y tu cuerpo no tendrá más remedio que gastar la grasa acumulada.

El cardio no está mal, pero no es tan eficiente en este sistema que yo te recomiendo. El cuerpo se acostumbra rápido a las rutinas y cada vez necesitarás correr más kilómetros o nadar más largos… y hoy en día no tenemos tanto tiempo. Además, puede interferir en el descanso, que es clave en tu salud.

Toma suplementos, pero no cualquiera

Respuesta hormonal, proteína en abundancia y entrenamiento de fuerza. Son los tres pilares de este sistema. Para los dos primeros la suplementación es interesantísima.

Para potenciar la respuesta hormonal te recomendé el 3 en 1 más efectivo: PhenQ. Tiene fibra y cromo para controlar el apetito, quemagrasas (ácido alfa-lipoico y cafeína) y aceleradores del metabolismo (cayena y pimienta negra), además de otros ingredientes.

PhenQ

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Para conseguir proteína en abundancia, te recomendamos un batido de proteína whey, de Foodspring:

Leer Opiniones sobre Foodspring o

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Que puedes complementar con Creatina masticable de Myprotein, pero recuerda, sólo si haces ejercicio:

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Si no tienes tiempo de hacer deporte, entonces te recomiendo PhenQ más la sustitución esporádica de comidas, con un batido sustitutivo de Foodspring, Shape Shake 2.0:

Leer Foodspring Opiniones o

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No te confíes

Ten cuidado con el autosabotaje inconsciente, porque tu cerebro puede jugarte unas cuantas malas pasadas, por ejemplo haciéndote comer más porque tomas quemagrasas o captagrasas (es muy fácil confiarse).

Por eso te he contado el secreto de las proporciones en las comidas: medio plato de verduras, ¼ de proteína, el otro ¼ de hidratos y un extra de grasa saludable.

No comas entre horas, si tu cerebro te sabotea con hambre o antojos, una taza de té verde y un puñadito de nueces o un fruto seco que te guste, pero crudo o al horno, sin sales ni porquerías.

Haz tres comidas, no cinco, siguiendo estas pautas, y la combinación:

PhenQ+Proteína Whey+Creatina (si haces deporte)

PhenQ+Shape Sake 2.0 si no tienes tiempo.

Disfruta

Como consejo final, tómate el reto de adelgazar con filosofía: no te rindas a la primera, estos procesos llevan su ritmo; no conviertas la pérdida de peso en un problema y procura que no te genere más estrés del que ya tienes.

El estrés engorda, Mari. Si quieres tenerlo a raya, y descansar mejor, toma un buen adaptógeno, como la Ashwagandha, que además ayuda un poco a perder peso, elevando la testosterona y quemando grasa, lo que se suma a una larga lista de beneficios de esta maravillosa planta.

Yo tomo estas cápsulas de Ashwagandha y que, además, llevan pimienta negra, recuerda que acelera el metabolismo:

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Acerca de la autora

María García

Especialista en nutrición y pérdida de peso. Licenciada por la Universidad Nacional de la Plata (Argentina). Conocimiento profundo de las tendencias y los productos dietéticos. Consultora autónoma.

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