Cada año pasa igual: empieza el calorcito, se acerca la Semana Santa y te acuerdas de que el verano está a la vuelta de la esquina y te das cuenta de que no has perdido el peso ganado en Navidad.
Es entonces cuando empiezan las prisas y las búsquedas de dietas milagro y métodos para adelgazar a toda prisa.
Así comienza la operación bikini. Así llega el estrés y la frustración por no conseguir el objetivo a tiempo. Me ha pasado.
No desesperes, en Movimiento Actívate hemos preparado una guía completa de pautas, 100% naturales y sostenibles en el tiempo, que cualquier persona adulta puede seguir para llegar al verano en mejores condiciones.
Imagina poder hacer por fin una operación bikini con resultados visibles y sin traumas ni dietas milagro ni estafas piramidales con productos que no funcionan.
Imagina verte al espejo con tu bikini y decir ¡qué bien estoy!
Prueba estos 10 puntos y probablemente tu perspectiva cambiará por completo.
Pautas para una operación bikini exitosa
#1 Establece unos objetivos realistas![Operación bikini]()
No es lo mismo perder los 2 kg que ganaste en Navidad que perder 15 kg.
Perder 15 kg en 3 meses (abril, mayo y junio, por ejemplo, antes de las vacaciones de verano) es demasiado estrés para la mayoría de nuestros cuerpos. Es más de 1 kg a la semana, puede ser incluso peligroso, y generar un efecto rebote tremendo.
Nuestro consejo: olvídate de los kilos. Establece objetivos en centímetros de contorno (caderas, muslos, abdomen, brazos, etc.).
Se puede perfectamente bajar varias tallas de pantalón sin adelgazar apenas. Más adelante te explicamos las dos maneras de hacerlo.
#2 No te hagas trampas a ti misma
Haz un plan y síguelo. No te confíes, la mente humana es capaz de auto-sabotajes constantes.
Establece momentos para saltarte el plan y hacer lo que los nutricionistas llamamos recargas: una comida semanal (yo la hago los sábados en la cena) para engañar a tu cuerpo y que no ralentice el metabolismo ante una posible «época de escasez».
El resto de la semana sé exigente, cíñete al plan.
#3 Combina varios frentes de ataque
Nosotras, después de muchos años de estudio y experimentación, hemos llegado a la conclusión de que hacer sólo dieta, sólo ejercicio o sólo tomar suplementos para perder peso normalmente no funciona tan bien como hacer las tres cosas a la vez. O al menos dos de ellas:
- Hay personas que no tienen tiempo para hacer deporte, pero pueden aprender a comer mejor y sumarle unas buenas pastillas para acelerar el metabolismo mientras descansan.
- Otras, por el contrario, pueden hacer ejercicio varias veces por semana pero no les gustan las verduras y la fruta, o les cuesta hacer dieta porque son maniáticas con la comida. Pueden combinar deporte y unos suplementos para quemar más calorías.
- También hay personas que no soportan tomar pastillas o batidos, y pueden ceñirse a comer sano y hacer ejercicio.
#4 Prueba a cambiar el enfoque
Hace un tiempo Alexandra y yo nos dimos cuenta de que conseguíamos mejores resultados cuando el objetivo cambiaba. Por ejemplo:
- En lugar de hacer dieta para adelgazar > comer sano para tener mejor salud + efecto secundario: adelgazas
- En lugar de hacer ejercicio para adelgazar > hacer deporte para divertirte + efecto secundario: estilizas tu figura
Vivir más años con salud, divertirse o conocer gente son objetivos menos saboteables por nuestro cerebro. Prueba este enfoque, puede que a ti también te funcione mejor.
Consejos y nuevos hábitos para triunfar con la operación bikini
Vayamos a cosas concretas que podemos hacer. Todo natural y sencillo. Nada artificial ni complicado. Timos y estafas free.
#5 El ejercicio aeróbico está bien, pero prueba esto
Entrenamiento de fuerza. Tanto ellos como nosotras.
La fuerza es sinónimo de longevidad (1), pero en este caso la estrategia es reemplazar grasa por músculo. Puede que no adelgaces ni un gramo y aún así bajar 2 tallas.
¡A nosotras nos ha pasado! Bueno, a Caro (nuestra modelo fotográfica) no. La muy desgraciada no lo necesita (¡y aún así dice que ha engordado!).
Crossfit, HIIT, hay varias alternativas pero asegúrate de que haces entrenamiento de fuerza. Si temes ponerte cachas, tranquila, las mujeres no tenemos tanta testosterona como ellos, no te pasará.
Sólo perderás cm de cadera, cintura, piernas… y algunos gramos por el camino, aunque no suelen ser muchos porque el músculo pesa más que la grasa.
Y por eso mismo te hemos aconsejado antes dejar de fijarte en los kilos. Céntrate en el volumen, en los cm.
#6 Deja de comer estas dos cosas
Probablemente no te lo hayan dicho nunca, pero parte del volumen de más que tenemos las mujeres (y los hombres también) es inflamación, no sólo grasa.
La cantidad exacta es imposible de saber, pero yo suelo decir a mis pacientes que es un 50%. Así es más fácil que se animen a probar este nuevo hábito.
En el momento que el cuerpo humano deja de recibir las sustancias causantes de la inflamación, pierdes varias tallas (sin adelgazar un sólo gramo). Pero lo importante es lo bien que te ves al espejo, no lo que diga la báscula.
Son dos alimentos, dos venenos blancos, muy sabrosos y adictivos, presentes en casi todo lo que se come hoy en día en Occidente:
- La harina de trigo. Es la reina de un grupo de ingredientes altamente tóxicos e inflamatorios: las semillas y cereales. Las plantas sólo pueden defenderse de los insectos envenenando las semillas en dosis pequeñas. Se llaman antinutrientes. El trigo moderno fue modificado genéticamente para no tener cáscara (más barata su recolección), y para defenderse de las plagas, aumentaron la concentración de antinutrientes en las semillas. Tomada en altas dosis, la harina de trigo, el aceite de girasol y el resto de cereales provocan trastornos en la población que van desde la inflamación y el sobrepeso a problemas autoinmunes.
- El azúcar. Otra sustancia que está presente en prácticamente todos los alimentos ultraprocesados y en los dulces/bollería. El cuerpo humano no está preparado para procesar correctamente este carbohidrato simple, sabroso y áltamente adictivo. Al contrario que la miel, y pese a tener menos calorías, el azúcar se acumula y se almacena en forma de grasa, especialmente si hay un desequilibrio hormonal del que te hablaremos más adelante. 100 calorías de miel no hacen el mismo efecto que 100 calorías de azúcar (2), y de ahí que hablemos del déficit calórico como un mito.
Quizás no haga falta que te lo diga, pero si combinas el punto 5 y 6, y además de dejar la harina y el azúcar haces ejercicio de fuerza, los resultados se multiplican.
#7 Y aumenta la ingesta de proteínas
Las proteínas son esenciales para el cuerpo humano. No sólo sirven para crear músculo, sino para regenerar cada célula de nuestro organismo. Los ladrillos de nuestras células son proteínas y grasas saturadas.
No somos conscientes de ello, y nuestras dietas contienen demasiados cereales y azúcares, y escasa en proteínas. Lee el artículo que publiqué al respecto para más información.
Para aumentar la ingesta de proteínas, hay varias alternativas:
- Cambiar las proporciones de nuestros platos, y que haya un 25% de proteínas.
- Tomar suplementos protéicos como batidos, barritas o natillas.
- Comer —entre comidas, cuando te ataque el hambre— un puñado de almendras, nueces, los frutos secos (crudos, no valen fritos ni tostados, les ponen porquerías) tienen las mismas proteínas que un filete.
#8 Deja de tomar alimentos desnatados y desgrasados
Como escribí en el punto 7, nuestras células están hechas de grasa (un 50%).
Necesitamos grasas a diario, no sólo para reconstruir nuestras células sino para un montón de procesos: asimilación del calcio (¿por qué crees que la naturaleza hizo la leche grasa?), transporte de vitaminas, almacenamiento de energía, previenen la inflamación, regulan procesos hormonales, la flora bacteria, el cerebro…
Como ya te expliqué en otro artículo más extenso sobre la verdad de las grasas (buenas), una vez aprendas a distinguir las buenas de las malas, lo más sano es reducir los carbohidratos simples (azúcares y harinas) y aumentar las grasas saludables.
Al contrario de lo que temes, no engordarás ni un gramo, sólo mejorará tu salud y te desinflamarás. Resultado: menos tallas, menos volumen, más wows en la playita.
9# Aprende a quemar energía mientras descansas
Un cuerpo humano sano, con un mínimo de reservas energéticas (un cierto porcentaje de grasa corporal es sano), es capaz de deshacerse de la energía sobrante en lugar de acumularla en forma de grasa:
- Activando la grasa parda: es un súper-poder prehistórico, capaz de quemar grasa blanca (la de la barriguita, por ejemplo) para mantener la temperatura corporal, usando unas proteínas desacopladoras llamadas UCP1 (Uncoupling Protein o proteína desacoplante).
- UCP2 y UCP3, presentes en otros órganos (músculos e hígado, por ejemplo), también son capaces de quemar grasa y disipar la energía en forma de calor. Se activan, al igual que la grasa parda, por el frío (es un mecanismo ancestral de protección a las duras condiciones ambientales), ciertas grasas (aceite de oliva y ácidos grasos de cadena media principalmente) y por la acción de ciertas hormonas tiroideas como la T3, y la leptina.
Acumular más grasa de la cuenta es síntoma de que algo no está bien. Hay un desequilibrio metabólico, y si tu tiroides está bien (es lo primero que hay que comprobar), puedes apostar a que es algo que haces a diario lo que lo está estropeando todo.
Hay muchas cosas que comemos y hacemos que alteran nuestro metabolismo. Ya hemos hablado de los venenos blancos, repasemos ahora los hábitos perjudiciales: sedentarismo, estrés y falta de descanso. Estos tres males modernos están detrás de parte de la respuesta hormonal que provoca que almacenemos como grasa energía que deberíamos disipar en forma de calor.
#10 Controla tus hormonas
El cortisol y la insulina regulan la acumulación de grasa (lipogénesis).
La hormona del crecimiento y la testosterona regulan su destrucción (lipólisis).
Ambos procesos son controlados por dos enzimas:
- La LPL (lipoproteína lipasa) permite la entrada de ácidos grasos al adipocito.
- La HSL (lipasa sensible a hormonas) descompone los triglicéridos para liberar ácidos grasos.
El cortisol aumenta con el estrés y la falta de descanso. Y sube la LPL.
La insulina se dispara cuando tomamos harinas y azúcares (carbohidratos simples). Y sube la LPL.
Literalmente, cuando dormimos poco y estamos estresadas, cuando comemos harina y azúcar, estamos dando órdenes a nuestro cuerpo de almacenar cada caloría en nuestros michelines.
En el lado opuesto tenemos la hormona del crecimiento (muy abundante en la niñez y adolescencia). ¿Recuerdas que cuando eras joven podías comer lo que querías y no engordabas? tenías tanta hormona del crecimiento en las venas que tu cuerpo no era capaz de activar la LPL. Y el día que dejamos de crecer en altura, nuestro trasero tomó el relevo.
Pasa lo mismo con la testosterona. Ellos tienen mucha más que nosotras, por eso engordan más despacio y adelgazan más rápido.
La testosterona aumenta con el ejercicio y algunos suplementos como la Ashwagandha. En este artículo te lo explicamos todo.
Conclusiones
Después de leer estos 10 puntos, te dejo aquí una lista con lo más importante que hemos aprendido:
- Las dietas hipocalóricas no sirven para adelgazar a largo plazo (3) y dañan nuestro cuerpo. Además del efecto rebote.
- Es más importante la calidad de lo que comemos que la cantidad.
- Aumenta la ingesta de proteínas y grasas buenas.
- Evita las harinas, cereales, aceites de semillas y el azúcar. Te deshincharás y dejarás de acumular grasa.
- Haz ejercicio de fuerza, y cambiarás grasa por músculo.
- El ejercicio aumenta las hormonas que queman grasa, ¡y puede ser divertido!
- Duerme bien y controla el estrés, así no ralentizas el metabolismo.
- Si andas mal de tiempo o quieres acelerar el proceso, puedes apoyarte en buenos suplementos para perder peso, como batidos de proteínas o termogénicos.
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Referencias científicas
- Harb SC, Cremer PC, Wu Y, et al. Estimated age based on exercise stress testing performance outperforms chronological age in predicting mortality. European Journal of Preventive Cardiology. February 2019. doi: 10.1177/2047487319826400
- Chepulis, L. M., Starkey, N. J., Waas, J. R., & Molan, P. C. (2009). The effects of long-term honey, sucrose or sugar-free diets on memory and anxiety in rats. Physiology & behavior, 97(3-4), 359-368. Ver.
- Christian Weyer, Roy L Walford, Inge T Harper, Mike Milner, Taber MacCallum, P Antonio Tataranni, Eric Ravussin, Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the Biosphere 2 experiment, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 4, October 2000, Pages 946–953, https://doi.org/10.1093/ajcn/72.4.946