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¿Qué Es La Termogénesis?
Descubre Cómo Aprovecharla Para Perder Peso

La termogénesis (del griego termo, temperatura, y génesis, inicio) es el proceso metabólico que se encarga de generar calor en el cuerpo humano.

Su función principal es mantener estable la temperatura corporal y convertir en calor las calorías sobrantes.

En este artículo veremos cómo aumentar la termogénesis para quemar más calorías, quemar grasa y perder peso.

¿Qué desencadena la termogénesis?

La termogénesis puede ser inducida por los siguientes factores:

  1. la dieta (hay alimentos con capacidad de termogénesis).
  2. La digestión: empleamos el 10% de las calorías ingeridas en masticar, digerir, absorber, transportar y almacenar los alimentos.
  3. la ingesta de suplementos dietéticos termogénicos.
  4. el ejercicio: sudamos al hacer deporte como método para disipar el calor generado en nuestros músculos.
  5. la regulación térmica: el cuerpo humano debe mantenerse a una temperatura estable de unos 36,5º centígrados; cuando hace frío, se debe aumentar el calor corporal para no sufrir una hipotermia.
  6. la dieta hipercalórica: una persona sana, descansada y sin estrés es capaz de convertir en calor las calorías sobrantes de su dieta mediante las proteínas desacopladoras (UCP).

A continuación veremos con detalle cada uno de los 6 factores para entender cómo utilizarlos para adelgazar:

Alimentos termogénicos

Incluye algunos —o todos— los alimentos de esta lista en tu dieta y al aumentar tu temperatura aumentarás el gasto calórico (tanto para generar calor como para disiparlo después):

  • El Picante: chile, cayena
  • La Pimienta negra
  • El Café y el Guaraná
  • El Té Verde
  • Gengibre
  • La Cúrcuma
  • Y por lo tanto, el Curry.
  • La Mostaza
  • La Canela
  • El Cacao

La digestión: quema calorías sin hacer nada

En la lista anterior falta un elemento. No lo hemos añadido porque en realidad es un macronutriente, presente en miles de alimentos: la proteína.

La digestión, entendida en un sentido amplio (desde masticar hasta que vas al baño), quema el 10% de las calorías ingeridas. (1)

Sin embargo, la asimilación de las proteínas es más compleja, y eleva el gasto calórico.(2) Es otra de las ventajas de aumentar la ingesta de proteínas en tu dieta.

Por lo tanto, come suficiente proteína, recuerda: de 1,5 a 2 gr por kilo de peso.

Tendrás un efecto saciante, evitarás pérdida de masa muscular al adelgazar, y además emplearás más calorías para digerirlas.

Suplementos dietéticos termogénicos

No son más que cápsulas con una mezcla de algunos de los alimentos de la primera lista, combinados para que sea más rápido y fácil tomarlos.

Sin ir más lejos, algunos de esos elementos pican y no a todo el mundo le resulta agradable. Sin embargo una píldora con un poco de agua es bien fácil de tomar.

Para elegir uno entre los miles de productos que hay en el mercado, fíjate en la lista de ingredientes y su concentración.

Intenta que al menos tengan los 4 primeros, los más comunes, y en cantidades apreciables.

El ejercicio

No hay manera más efectiva de aumentar la temperatura corporal que el deporte, especialmente el ejercicio intenso (HIIT y entrenamiento de fuerza).

Procura también aumentar la actividad ligera (caminar, subir escaleras) repartida a lo largo del día.

Ten en cuenta que no sólo quemarás calorías con el movimiento y el esfuerzo, la elevación del ritmo y frecuencia cardíaca, etc. Debes sumarle las calorías de la termogénesis y las que necesitará el cuerpo para disipar el calor (mediante la sudoración principalmente). Todo suma.

El frío

Nos hemos dejado para el final los desencadenantes de la termogénesis más interesantes y menos conocidos.

En primer lugar, la regulación de la temperatura: cuando hace frío, nuestro cuerpo debe hacer algo para mantener los 36,5º centígrados.

Pero el frío, siempre que sea controlado y en su justa medida, tiene más ventajas además de la quema de calorías:

  • aumenta la hormona adiponectina, un quema grasas natural (3)
  • fortalece el sistema inmune (4), aumentando también la presencia de antioxidantes como el glutatión (5)
  • activa la autofagia (la eliminación celular de la basura metabólica) y prolonga la vida de las células (efecto antienvejecimiento)
  • estimula la noradrenalina, disminuyendo el dolor de las articulaciones (6)
  • mejora el estado de ánimo, ayudando con los síntomas de depresión leve (7)

El exceso de calorías

Efectivamente, un cuerpo sano, cuando come demasiado, es capaz de aumentar la temperatura y quemar las calorías sobrantes.

Sin embargo, hay varios factores que anulan este mecanismo: el estrés, la falta de sueño y el sedentarismo son los principales.

¿Cómo quema el cuerpo las calorías sobrantes? gracias a la grasa parda o marrón. Cuando nacemos tenemos gran cantidad para combatir el frío, y la vamos perdiendo conforme crecemos y nos abrigamos (dejamos de necesitarla).

Pero ojo: sólo 50 gramos de grasa parda son capaces de quemar el 20% de las calorías de un adulto. (8) La buena noticia es que recientemente se ha descubierto que no perdemos por completo esta grasa milagrosa. (9)

La grasa parda tiene una gran cantidad de mitocondrias especializadas en disipar calor gracias a la proteína desacopladora UCP1, utilizando el ATP (cápsulas de energía celular) sobrante para generar calor.

¿Cómo puedo generar mayor termogénesis para adelgazar?

Hay varias cosas que podemos hacer para que la termogénesis juegue a nuestro favor:

  • Aumenta la ingesta de alimentos termogénicos, todos tienen un sabor excelente, tan sólo el picante se le atraganta a algunos: café, té verde, pimienta negra, mostaza, canela, curry, gengibre…
  • Si no te gustan los sabores fuertes, toma algún suplemento que te facilite tomar 4 o más en una sola dosis
  • Aumenta las proteínas en tu dieta
  • Haz ejercicio de alta intensidad o de fuerza, mejor al aire libre y no muy abrigada
  • Baja un poco la calefacción en invierno
  • Nada o bucea, bajo el agua se requiere mayor gasto energético para mantener la temperatura corporal
  • Termina la ducha con 1 minuto de agua fría, estimula la grasa parda
  • Para valientes: baños de hielo, tal y como hacen en los países más fríos, está demostrado que es beneficioso

Guías de lectura recomendada:

Conclusiones

La termogénesis es un proceso totalmente natural que conlleva un gasto energético que podemos regular.

Algunos mecanismos son más fáciles que otros, y depende de ti alcanzar un mayor nivel de quema de calorías.

Empieza poco a poco, ve probando y añadiendo, y pronto verás los resultados.

Referencias

  1. Kinabo, J. L., & Durnin, J. V. G. A. (1990). Thermic effect of food in man: effect of meal composition, and energy content. British Journal of Nutrition, 64(1), 37-44.
  2. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
  3. Ukkola O, Santaniemi M. Adiponectin: a link between excess adiposity and associated comorbidities? J Mol Med (Berl). 2002 Nov;80(11):696-702. doi: 10.1007/s00109-002-0378-7. Epub 2002 Sep 10. PMID: 12436346.
  4. Brenner, I. K. M., Castellani, J. W., Gabaree, C., Young, A. J., Zamecnik, J., Shephard, R. J., & Shek, P. N. (1999). Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exercise. Journal of Applied Physiology.
  5. Siems WG, van Kuijk FJ, Maass R, Brenke R. Uric acid and glutathione levels during short-term whole body cold exposure. Free Radic Biol Med. 1994 Mar;16(3):299-305. doi: 10.1016/0891-5849(94)90030-2. PMID: 8063192.
  6. Schlesinger, N., Detry, M. A., Holland, B. K., Baker, D. G., Beutler, A. M., Rull, M., … & Schumacher, H. R. (2002). Local ice therapy during bouts of acute gouty arthritis. The Journal of rheumatology, 29(2), 331-334.
  7. Shevchuk NA. Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Med Hypotheses. 2008;70(5):995-1001. doi: 10.1016/j.mehy.2007.04.052. Epub 2007 Nov 13. PMID: 17993252.
  8. Cypess, A. M., Lehman, S., Williams, G., Tal, I., Rodman, D., Goldfine, A. B., … & Kahn, C. R. (2009). Identification and importance of brown adipose tissue in adult humans. New England journal of medicine360(15), 1509-1517.
  9. Frühbeck G, Becerril S, Sáinz N, Garrastachu P, García-Velloso MJ. BAT: a new target for human obesity? Trends Pharmacol Sci. 2009 Aug;30(8):387-96. doi: 10.1016/j.tips.2009.05.003. PMID: 19595466.

Acerca de la autora

María García

Especialista en nutrición y pérdida de peso. Licenciada por la Universidad Nacional de la Plata (Argentina). Conocimiento profundo de las tendencias y los productos dietéticos. Consultora autónoma.

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