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Tomar magnesio: ¿Engorda o adelgaza?

¿Sientes que nada de lo que hagas sirve para perder peso? ¿Cansada de hacer dietas yoyó y del efecto rebote? ¿Agotada de volver del gimnasio con 1k más? ¿Culpable por tener antojos de chocolate?
El cuerpo humano es complejo, y está gobernado por decenas de hormonas que interactúan con vitaminas y minerales. La deficiencia de algunos de ellos pueden bloquear tus intentos de deshacerte de la grasa acumulada.
Hoy es el turno del Magnesio, un mineral esencial que participa en 300 procesos del organismo y que presenta niveles bajísimos en la mayoría de la población. Puede que también sea tu caso y por eso el cuerpo te pide chocolate.

Índice

El magnesio es un mineral que tiene numerosos beneficios para nuestro cuerpo, por supuesto también para adelgazar.

La deficiencia de magnesio actúa como tampón para la pérdida de peso, igual que la falta de vitamina D.

El magnesio regula los niveles de cortisol (la hormona enemiga nº 2 de nosotras las mujeres), reduce el estrés y así evita el consumo excesivo de alimentos poco saludables. Mejora la calidad del sueño, influyendo en la regulación hormonal del apetito y el metabolismo. Además, ayuda en la digestión, la absorción de nutrientes y la eliminación de toxinas.

Sin embargo, es deficitario en la comida ultraprocesada y en las verduras que podemos conseguir en Mercadona o cualquier otro supermercado. Si a eso le sumamos que nuestro cuerpo lo «quema» cuando estamos estresadas o ansiosas, es treméndamente fácil tener el magnesio bajo.

Te vamos a dar unas pautas sencillas para que puedas recuperar unos niveles normales de este mineral tan importante y puedas empezar a notar que la alimentación y el ejercicio funcionan para perder peso.

Pero el magnesio no es el único déficit que debes nivelar, vigila también estos niveles:

Al principio nosotras también nos sentíamos
abrumadas con tanta información

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Beneficios del magnesio para adelgazar

El magnesio es un mineral esencial que ofrece diversos beneficios para aquellos que desean adelgazar de manera saludable.

Reducción del estrés y control del apetito

El magnesio desempeña un papel crucial en la regulación de los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Al tener niveles adecuados de magnesio, se puede reducir la producción de cortisol, lo cual ayuda a disminuir el estrés y, como resultado, controlar el apetito desmedido.

Mejora de la calidad del sueño y regulación hormonal

El magnesio también juega un papel importante en la calidad del sueño. Al tener un sueño reparador, se promueve la regulación hormonal, incluyendo las hormonas del apetito y el metabolismo. Esto significa que un buen descanso gracias al magnesio puede ayudar a mantener un apetito equilibrado y un metabolismo eficiente.

Influencia en el metabolismo y sensibilidad a la insulina

Otro beneficio del magnesio es su participación en la regulación del metabolismo y la sensibilidad a la insulina. La insulina es una hormona clave en el control del apetito y la quema de grasa. Al consumir magnesio en cantidades adecuadas, se mejora la sensibilidad a la insulina, lo que favorece un mejor control del apetito y una mayor eficiencia en la quema de grasa.

Importancia de una dieta equilibrada y ejercicio regular

Para lograr resultados efectivos al tomar magnesio con el objetivo de adelgazar, es fundamental combinar su consumo con una dieta equilibrada y ejercicio regular. El magnesio por sí solo no es una solución mágica para perder peso, sino que actúa en conjunto con otros hábitos saludables.

Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione de manera óptima. Incluye alimentos ricos en magnesio, como verduras de hojas verdes, quinoa, cereales integrales, frutos secos, legumbres, pescado, lácteos y tofu. Estos alimentos no solo aportan magnesio, sino también otros nutrientes esenciales para la salud.

Además del magnesio, es importante garantizar una ingesta adecuada de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. La combinación de estos nutrientes en proporciones adecuadas favorece el metabolismo, la quema de grasa y la regulación del apetito.

Por otro lado, el ejercicio regular es fundamental para mantener un estilo de vida saludable y favorecer la pérdida de peso. La práctica de actividad física aumenta el gasto calórico, estimula el metabolismo y ayuda a quemar grasa. Al combinar el consumo de magnesio con el ejercicio, se potencian los efectos de ambos. Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, como caminar, correr, nadar o practicar algún deporte.

  • Incluye en tu dieta alimentos ricos en magnesio como verduras de hojas verdes, quinoa, cereales integrales, frutos secos, legumbres, pescado, lácteos y tofu.
  • Asegúrate de mantener una dieta equilibrada que incluya todos los nutrientes necesarios para un buen funcionamiento del organismo.
  • Realiza ejercicio regularmente, al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, para potenciar los efectos del magnesio y favorecer la pérdida de peso.

No olvides consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento de magnesio para asegurarte de que es seguro y adecuado para ti. Recuerda que cada persona tiene necesidades y condiciones específicas.

Recomendaciones para la ingesta de magnesio

El magnesio es esencial para mantener un cuerpo saludable, pero es importante asegurarse de obtenerlo de fuentes adecuadas. Aquí te presentamos algunas recomendaciones clave para una ingesta de magnesio equilibrada:

Alimentos ricos en magnesio

  • Verduras de hojas verdes: Incluir en tu dieta espinacas, acelgas y kale.
  • Quinoa: Una buena fuente de proteínas y magnesio.
  • Cereales integrales: Opta por arroz integral, trigo sarraceno y avena.
  • Frutos secos: Almendras, nueces y avellanas son excelentes opciones.
  • Legumbres: Garbanzos, lentejas y alubias.
  • Pescado: Salmón, caballa y sardinas son ricos en magnesio.
  • Lácteos: Leche, yogur y queso.
  • Tofu: Una opción vegetariana rica en magnesio.

Estos alimentos pueden incorporarse fácilmente en tu dieta diaria, lo que te ayudará a mantener niveles adecuados de magnesio y a promover una buena salud en general.

Tipos de magnesio

En la mayoría de los casos, puede ser necesario complementar la ingesta de magnesio con suplementos. Nosotras lo hacemos a diario y estamos contentísimas. También lo están todas las personas que nos han hecho caso y toman magnesio todos los días.

Sin embargo, hay varias fuentes de magnesio y cada una, además de ayudarte a adelgazar, tiene una característica específica muy fácil de encajar contigo:

  • Glicinato (y Bisciglinato) de Magnesio: ayuda a dormir mejor
  • Malato de Magnesio: ayuda a reducir el estrés
  • Treonato de Mg: imposible de conseguir en España, es tan efectivo que lo han catalogado como medicamento y lo van a comercializar sólo en farmacias
  • Taurato de Mg: para la tensión arterial alta
  • Citrato de Mg: para el estreñimiento y problemas digestivos (es el que tomo yo)

Suplementos de magnesio

  1. Bisciglinato de Magnesio de Aquilea efervescente, sabor a limón
  2. Citrato de Magnesio de HSN (en polvo o en cápsulas)

El magnesio de Aquilea lo he puesto con potasio porque van en conjunción, pero puedes comprar el que no lleva potasio y comerte un plátano o un aguacate diario, que es lo mismo.

Tabla de alimentos con magnesio

Precauciones y dosificación adecuada del magnesio

Aunque el magnesio es beneficioso para la salud, es importante tomar ciertas precauciones y seguir una dosificación adecuada para obtener los mejores resultados y evitar efectos adversos.

En cuanto a la dosis de magnesio, es importante seguir las recomendaciones del profesional de la salud o las indicaciones del fabricante del suplemento. No se debe exceder la dosis recomendada, ya que un exceso de magnesio puede causar efectos secundarios suaves como diarrea, náuseas o calambres estomacales.

Además, la cantidad de magnesio que se necesita puede variar dependiendo de la edad, el género, el peso y el estado de salud de cada individuo. Por lo tanto, es fundamental ajustar la dosis de acuerdo a estas características personales.

Otra precaución importante es tener en cuenta los posibles medicamentos o condiciones médicas que puedan interactuar con el magnesio. Algunas personas, como aquellas con problemas renales o cardíacos, pueden requerir supervisión médica adicional al tomar suplementos de magnesio.

Combinación de magnesio con una dieta equilibrada y ejercicio moderado

Para obtener los mejores resultados al tomar magnesio con el fin de adelgazar, es fundamental combinarlo con una dieta equilibrada y ejercicio regular. El magnesio por sí solo no puede garantizar la pérdida de peso, pero puede brindar un apoyo adicional para alcanzar tus objetivos de forma saludable.

En primer lugar, es importante seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en magnesio, como verduras de hojas verdes, quinoa, cereales integrales, frutos secos, legumbres, pescado, lácteos y tofu. Estos alimentos no solo proporcionan magnesio, sino también otros nutrientes esenciales que promueven el bienestar general.

Además, es crucial mantener una ingesta calórica adecuada y controlar las porciones de los alimentos. El magnesio puede ayudar a regular el apetito y la saciedad, pero no reemplaza la necesidad de una alimentación balanceada y controlada. Es importante incluir una variedad de nutrientes esenciales en tu dieta y evitar el consumo excesivo de alimentos altos en grasas saturadas y azúcares añadidos.

Por otro lado, el ejercicio regular es fundamental para potenciar los efectos del magnesio en la pérdida de peso. El magnesio está involucrado en la regulación del metabolismo y la sensibilidad a la insulina, lo cual favorece la quema de grasa. Realizar ejercicios aeróbicos como correr, nadar o hacer bicicleta, así como ejercicio de fuerza con pesas, puede ayudar a acelerar el metabolismo y aumentar la pérdida de peso.

Además, el ejercicio físico regular contribuye a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés, dos factores que también están relacionados con el control del peso. Un sueño adecuado y una reducción del estrés pueden ayudar a regular las hormonas del apetito y evitar los antojos de alimentos poco saludables.

Recuerda que es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier cambio en la dieta o rutina de ejercicios. Cada persona es única y puede tener necesidades específicas, por lo que es importante recibir orientación personalizada.

Acerca de la autora

 

Especialista en nutrición y pérdida de peso. Licenciada por la Universidad Nacional de la Plata (Argentina). Conocimiento profundo de las tendencias y los productos dietéticos. Consultora autónoma.

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