Conoce los 7 frenos de la pérdida de peso. Te lo contamos GRATIS.

Tomar Probióticos Adelgaza, Según Los Últimos Hallazgos Científicos

¿Te cuesta horrores perder peso? ¿Sientes que te engorda hasta el agua? ¿Comes a base de lechuga y brócoli y la báscula no te da ninguna alegría? Has probado todas las dietas que has encontrado. Vas al gimnasio un par de veces por semana. Adelgazas muy lento, te desanimas y acabas dejándolo. Recuperas el poco peso perdido y algún kilo más de regalo. Te sientes culpable. Ansiosa. Eso te da hambre, engordas, y vuelta a empezar.
Te entiendo. Me pasaba igual. Pero la ciencia ha ido desmontando uno a uno todos los mitos sobre nutrición que se impusieron en los años setenta. Estudiar los últimos hallazgos científicos me permitió mejorar muchísimo mi vida y la de mis pacientes.

Índice

Hoy te quiero contar mi último descubrimiento, y quizás veas un patrón similar a tu caso y te animes a probarlo. Se trata de la relación entre ciertas bacterias de nuestro sistema digestivo y el sobrepeso.

¿Hay bacterias que adelgazan?

En 2008 un grupo de científicos publicó en la revista Nature un estudio (1) sobre 154 gemelos con distinto peso. Cada uno de los hermanos era delgado y el otro presentaba sobrepeso. Al analizar su microbiota, detectaron notables diferencias entre los hermanos delgados y los obesos.

Pero ¿son las bacterias las causantes del sobrepeso o la delgadez? ¿o simplemente proliferan ciertos tipos de bacterias según la dieta del sujeto?

Para comprobar si las bacterias tenían efecto sobre el control del peso del individuo, otro grupo de científicos (2) ideó el siguiente experimento: trasplantar heces de ratones obesos en individuos delgados. El resultado: los ratones engordaban sin hacer cambios en su dieta. Lo curioso era que al hacerlo al revés, adelgazaban. La idea se les ocurrió tras observar un caso de trasplante de heces de una hija a su padre, para tratar una infección grave; tras el trasplante el padre se curó pero comenzó a engordar sin motivo aparente (misma dieta, mismo ejercicio), y los científicos sospecharon de la microbiota de la hija, que tenía obesidad.

Durante estos últimos años numerosos estudios han analizado la relación entre la composición de la microbiota y el sobrepeso, entre otras patologías.

Como conclusión, la suplementación con probióticos va a convertirse en parte del tratamiento de muchísimas enfermedades.

¿Qué tipos de bacterias tienen las personas delgadas?

Hay tres grandes grupos o familias de bacterias en nuestro sistema digestivo:

  1. Firmicutes
  2. Bacteriodetes
  3. Actinobacterias

Estos 3 grandes tipos (o filos, como se dice en taxonomía) constituyen el 95% de nuestra microbiota.

Cada persona tiene una proporción distinta, es como una huella dactilar, algo único que depende de muchos factores. Ya vimos en el estudio sobre los gemelos que la proporción no es algo genético y que parece más bien ambiental. La dieta y nuestro modo de vida afecta más que nuestra herencia genética (3).

Los científicos han encontrado evidencias de que lo importante es la variedad (4): cuantos más tipos de bacterias tengamos, mejor. Las personas que no comen variado tienden a no tener variedad en su microbiota, dado que cada tipo de bacteria se alimenta de un tipo de comida específico.

También detectaron (5) que en las personas con sobrepeso hay un incremento de las bacterias Firmicutes respecto a las Bacteroidetes. Las personas delgadas tienen más Bacteroidetes que Firmicutes. ¿Son las Bacteroidetes las bacterias que adelgazan?

¿Y cómo puedo saber qué proporción hay en mi cuerpo? La única forma de saberlo con exactitud es un estudio de tus heces, cosa que probablemente no te apetezca mucho.

Sin embargo, hay maneras caseras y gratuitas de saberlo: ¿comer legumbres te causa muchos gases? tienes probablemente más firmicutes que bacteroidetes.

¿Hay diferencias entre mujeres y hombres?

En la siguiente imagen puedes ver la proporción de cada tipo en un grupo de mujeres y hombres procedentes de Ucrania. Pertenece a un estudio sobre diferencias en la microbiota de diferentes sexos (6):

A la izquierda, mujeres, a la derecha, hombres

¿Ves las diferencias? Los hombres que participaron en el experimento tenían mayor proporción de bacteroidetes que las mujeres. Sobre todo de niños y jóvenes.

¿No te encaja eso con la misteriosa facilidad que tienen ellos para adelgazar? ¿Será éste uno de sus secretos?

¿Todas las bacterias del filo Bacteroidetes ayudan a perder peso?

Hay dos grandes géneros dentro de este grupo, y son antagonistas:

  1. Bacteroides spp.
  2. Prevotella spp.

Las Prevotella tienen una capacidad de utilizar la fibra mucho mayor que las Bacteroides, y producen de 2 a 3 veces más propionato, un ácido graso de cadena corta que reduce el colesterol, la fabricación de grasa en el hígado, provoca saciedad, mejora la tolerancia a los niveles de glucosa pospandrial y la sensibilidad a la insulina (7).

Conclusiones: cómo debe ser nuestra microbiota para adelgazar con facilidad

Recopilando lo aprendido en la sección anterior, estas son las 3 características que nos interesa buscar para perder peso gracias a nuestras bacterias:

  • Diversidad bacteriana.
  • Más Bacteroidetes que Firmicutes.
  • Dentro del grupo de los bacteroidetes necesitamos tener más cantidad de especies bacterianas Prevotella que Bacteroides

¿Qué podemos hacer para mejorar la flora intestinal y adelgazar con mayor facilidad?

Vamos al grano, que nosotras lo que queremos es que ese vestido para la boda nos quede como el primer día.

Y nunca mejor dicho, lo de ir al grano: una de las cosas que podemos hacer en casa y ver resultados en poco tiempo es mejorar la alimentación.

Si le damos a nuestras bacterias su alimento favorito, se multiplicarán y nos ayudarán a adelgazar.

Prebióticos, el alimento favorito de nuestras bacterias

¿Y cuál es su alimento favorito? la fibra, sobre todo los granos enteros, los cereales integrales, en especial el centeno (8). Si tienes problemas con el gluten, también les encantan las nueces (9), el arroz integral, la avena integral, el maíz, el psyllium… y en general todas las verduras (cebollas sobre todo, pero también los espárragos, el plátano maduro, las endibias, el ajo y el puerro). También les encanta la raíz de achicoria.

Si no soportas las verduras, la única solución que se me ocurre es que tomes suplementos con prebióticos, en cápsulas por ejemplo, en la redacción tomamos éste, que también lleva probióticos.

Yourbiology

¿Qué Son Los Probióticos?

Los probióticos —no confundir con prebióticos— son microorganismos vivos, sobre todo bacterias, similares a los que viven en nuestro cuerpo, concretamente en nuestra flora intestinal.

Normalmente las llamamos bacterias buenas porque nos ayudan de múltiples maneras a tener una mejor salud.

Los probióticos están presentes de manera natural en los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, la famosa kombucha, hasta en los pepinillos en vinagre y el chucrut.

También podemos tomarlos a través de suplementos, en formato cápsulas, viales y sobrecitos monodosis.

Preguntas frecuentes

¿En qué debo fijarme para comprar un suplemento para la flora intestinal?

Nosotras lo que hacemos es ver la composición y buscamos los siguientes aspectos clave:

  • Que tenga un número elevado de microorganismos vivos: mínimo 10.000 millones (ojo, los anglosajones le llaman a eso un billón, por si ves webs en inglés)
  • Que contenga variedad de cepas: mínimo 4
  • Que tengan una duración de al menos un mes: hay algunos productos de venta en farmacias con cápsulas para apenas una semana o 10 días, nosotras preferimos un poco más.
  • Que tengan algún mecanismo de supervivencia de las bacterias: que sea de liberación lenta, las bacterias son muy sensibles a los jugos gástricos, hay muchos productos que no llegan vivos al intestino.
  • Que contengan prebióticos: fibras como la raíz de achicoria, les encanta a las Novatella spp.

Otro consejo es ir variando: tras terminar el producto, comprar otra marca y tomar otras cepas, otros géneros distintos de bacterias.

De esa manera fomentamos la diversidad bacteriana de la que hemos hablado antes.

Estos son algunos de los productos que tomamos en la redacción de manera alternativa:

¿Con qué debo tomar los probióticos?

Aquí viene un truco que no verás en Amazon: para que los probióticos sean realmente efectivos, debes tomar suficiente glutamina.

La glutamina es un aminoácido que participa en numerosos procesos de nuestro organismo, y es relativamente abundante, pero el estrés físico y mental, una lesión o una enfermedad aumentan su demanda y no somos capaces de proporcionar la cantidad necesaria con nuestra dieta habitual.

Suplementarlo es esencial para todas las personas que presentamos inflamación intestinal, disbiosis, celiaquía o cualquier desequilibrio que amenace nuestro equilibrio natural.

Por eso es uno de los suplementos más utilizados en nutrición.

Yo tomo la L-Glutamina de Foodspring, por ejemplo, pero hay suplementos que incorporan probióticos y glutamina, como Gi Natural.

¿Cómo es mejor tomar probióticos y prebióticos?

Nosotras los tomamos en ayunas, por la mañana, con un vaso de agua y la glutamina disuelta.

¿Qué debo evitar durante el tratamiento?

Lo más importante es no tomar los llamados venenos blancos, ni durante el tratamiento ni después. Nos referimos a las harinas refinadas, los azúcares refinados y la sal refinada.

Esta nueva costumbre te hará adelgazar el doble, y no es por una cuestión de calorías. Además de no activar las hormonas que engordan, le estarás cortando el alimento de las bacterias que no te interesan, y no sólo las bacterias… hay un hongo que vive en tu intestino y que si se reproduce en exceso te impedirá adelgazar. Te lo cuento en el siguiente artículo.

Yourbiology

Referencias Científicas Consultadas

  1. Turnbaugh, P., Hamady, M., Yatsunenko, T. et al. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature 457, 480–484 (2009). https://doi.org/10.1038/nature07540
  2. Ridaura, Vanessa K., et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science, 2013, vol. 341, no 6150, p. 1241214.
  3. Graf, D., Di Cagno, R., Fåk, F., Flint, H. J., Nyman, M., Saarela, M., & Watzl, B. (2015). Contribution of diet to the composition of the human gut microbiota. Microbial ecology in health and disease26(1), 26164.
  4. Rinninella E, Raoul P, Cintoni M, Franceschi F, Miggiano GAD, Gasbarrini A, Mele MC. What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms. 2019 Jan 10;7(1):14. doi: 10.3390/microorganisms7010014. PMID: 30634578; PMCID: PMC6351938.
  5. Mitev K, Taleski V. Association between the Gut Microbiota and Obesity. Open Access Maced J Med Sci. 2019 Jun 29;7(12):2050-2056. doi: 10.3889/oamjms.2019.586. PMID: 31406553; PMCID: PMC6684436.
  6. Koliada A, Moseiko V, Romanenko M, Lushchak O, Kryzhanovska N, Guryanov V, Vaiserman A. Sex differences in the phylum-level human gut microbiota composition. BMC Microbiol. 2021 Apr 30;21(1):131. doi: 10.1186/s12866-021-02198-y. PMID: 33931023; PMCID: PMC8088078.
  7. Kovatcheva-Datchary, P., Nilsson, A., Akrami, R., Lee, Y. S., De Vadder, F., Arora, T., … & Bäckhed, F. (2015). Dietary fiber-induced improvement in glucose metabolism is associated with increased abundance of Prevotella. Cell metabolism22(6), 971-982.
  8. Hjorth, M. F., Roager, H. M., Larsen, T. M., Poulsen, S. K., Licht, T. R., Bahl, M. I., … & Astrup, A. (2018). Pre-treatment microbial Prevotella-to-Bacteroides ratio, determines body fat loss success during a 6-month randomized controlled diet intervention. International Journal of Obesity42(3), 580-583.
  9. Byerley, L. O., Samuelson, D., Blanchard IV, E., Luo, M., Lorenzen, B. N., Banks, S., … & Taylor, C. M. (2017). Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet. The Journal of nutritional biochemistry48, 94-102.

Acerca de la autora

 

Especialista en nutrición y pérdida de peso. Licenciada por la Universidad Nacional de la Plata (Argentina). Conocimiento profundo de las tendencias y los productos dietéticos. Consultora autónoma.

Sigue leyendo

El mejor suplemento para adelgazar en 500 palabras

Las Comparativas Somos lo Peor, pero el Mejor Suplemento para Perder Peso es…

Estamos hartas de hacer siempre lo mismo, el típico Top 5, Top 7, con puntuaciones, tablas y estrellitas. Quizás tú también estés harta, y quieras ir al grano: saber qué demonios necesitas para perder esos kilos que te impiden ir a la playa con ese bikini que tanto te gusta, o echas de menos las miradas y los piropos cuando pasas frente a un grupo de hombres… te contamos nuestra conclusión después de todos estos años de Movimiento Actívate. En menos de 500 palabras.
[Aunque si quieres un Top 5 de las mejores pastillas para adelgazar, el periódico ABC nos pidió ayuda para hacer su propia comparativa y quedó de maravilla]

Leer »
melatonina engorda o adelgaza?

Por qué la luz artificial nos hace engordar (y tomar el sol adelgaza)

La exposición a la luz artificial por la noche puede llevar al aumento de peso y la obesidad. Esto se debe a que altera nuestros ritmos circadianos y nuestro cuerpo, al pensar que aún es de día, aumenta la glucosa en sangre y la insulina, disminuyendo además la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño.

Por si esto fuera poco, la luz artificial se ha relacionado con el desarrollo de cáncer y otros problemas de salud, como trastornos mentales, diabetes y osteoporosis. Necesitamos reducir la exposición a la luz artificial y recibir suficiente luz natural durante el día, aunque te vamos a dar algunos consejos útiles que encajen en tu ritmo de vida, como la instalación de luces especiales, el uso de gafas especiales que bloquean la luz azul y ajustar tu dieta a los ritmos circadianos naturales con ayuno intermitente.

Leer »
dormir no engorda

Cuántas calorías se queman durmiendo: ¡Sorpresa!

Si nos creemos lo de las calorías que entran por las que salen, llegaríamos a la conclusión de que durmiendo apenas quemamos calorías. Pero nada más lejos de la realidad, durmiendo es cuando nuestro cuerpo se repara, desinflama y adelgaza.
Como lo oyes, liberamos grasas a través de la respiración, por eso el aire está tan cargado cuando nos levantamos. Y si tomas un acelerador del metabolismo, ¡ya no te cuento!

Leer »
metabolismo basal, qué es

Qué es el metabolismo basal y cómo afecta a mi peso

Estoy harta de ver los likes de mi pareja a fotos llenas de filtros de chicas 10 años más jóvenes que yo.
Llevo años con sobrepeso, y nada de lo que leo funciona.
Me dicen que tengo el metabolismo lento, y me hablan del metabolismo basal.
Necesito comprender.

Leer »

2 comentarios

    1. Sí, Verónica, cada vez entendemos mejor por qué engordamos y cómo perder peso. Ha sido todo un descubrimiento.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *