Hoy te quiero contar mi último descubrimiento, y quizás veas un patrón similar a tu caso y te animes a probarlo. Se trata de la relación entre ciertas bacterias de nuestro sistema digestivo y el sobrepeso.
¿Hay bacterias que adelgazan?
En 2008 un grupo de científicos publicó en la revista Nature un estudio (1) sobre 154 gemelos con distinto peso. Cada uno de los hermanos era delgado y el otro presentaba sobrepeso. Al analizar su microbiota, detectaron notables diferencias entre los hermanos delgados y los obesos.
Pero ¿son las bacterias las causantes del sobrepeso o la delgadez? ¿o simplemente proliferan ciertos tipos de bacterias según la dieta del sujeto?
Para comprobar si las bacterias tenían efecto sobre el control del peso del individuo, otro grupo de científicos (2) ideó el siguiente experimento: trasplantar heces de ratones obesos en individuos delgados. El resultado: los ratones engordaban sin hacer cambios en su dieta. Lo curioso era que al hacerlo al revés, adelgazaban. La idea se les ocurrió tras observar un caso de trasplante de heces de una hija a su padre, para tratar una infección grave; tras el trasplante el padre se curó pero comenzó a engordar sin motivo aparente (misma dieta, mismo ejercicio), y los científicos sospecharon de la microbiota de la hija, que tenía obesidad.
Durante estos últimos años numerosos estudios han analizado la relación entre la composición de la microbiota y el sobrepeso, entre otras patologías.
Como conclusión, la suplementación con probióticos va a convertirse en parte del tratamiento de muchísimas enfermedades.
¿Qué tipos de bacterias tienen las personas delgadas?
Hay tres grandes grupos o familias de bacterias en nuestro sistema digestivo:
- Firmicutes
- Bacteriodetes
- Actinobacterias
Estos 3 grandes tipos (o filos, como se dice en taxonomía) constituyen el 95% de nuestra microbiota.
Cada persona tiene una proporción distinta, es como una huella dactilar, algo único que depende de muchos factores. Ya vimos en el estudio sobre los gemelos que la proporción no es algo genético y que parece más bien ambiental. La dieta y nuestro modo de vida afecta más que nuestra herencia genética (3).
Los científicos han encontrado evidencias de que lo importante es la variedad (4): cuantos más tipos de bacterias tengamos, mejor. Las personas que no comen variado tienden a no tener variedad en su microbiota, dado que cada tipo de bacteria se alimenta de un tipo de comida específico.
También detectaron (5) que en las personas con sobrepeso hay un incremento de las bacterias Firmicutes respecto a las Bacteroidetes. Las personas delgadas tienen más Bacteroidetes que Firmicutes. ¿Son las Bacteroidetes las bacterias que adelgazan?
¿Y cómo puedo saber qué proporción hay en mi cuerpo? La única forma de saberlo con exactitud es un estudio de tus heces, cosa que probablemente no te apetezca mucho.
Sin embargo, hay maneras caseras y gratuitas de saberlo: ¿comer legumbres te causa muchos gases? tienes probablemente más firmicutes que bacteroidetes.
¿Hay diferencias entre mujeres y hombres?
En la siguiente imagen puedes ver la proporción de cada tipo en un grupo de mujeres y hombres procedentes de Ucrania. Pertenece a un estudio sobre diferencias en la microbiota de diferentes sexos (6):
¿Ves las diferencias? Los hombres que participaron en el experimento tenían mayor proporción de bacteroidetes que las mujeres. Sobre todo de niños y jóvenes.
¿No te encaja eso con la misteriosa facilidad que tienen ellos para adelgazar? ¿Será éste uno de sus secretos?
¿Todas las bacterias del filo Bacteroidetes ayudan a perder peso?
Hay dos grandes géneros dentro de este grupo, y son antagonistas:
- Bacteroides spp.
- Prevotella spp.
Las Prevotella tienen una capacidad de utilizar la fibra mucho mayor que las Bacteroides, y producen de 2 a 3 veces más propionato, un ácido graso de cadena corta que reduce el colesterol, la fabricación de grasa en el hígado, provoca saciedad, mejora la tolerancia a los niveles de glucosa pospandrial y la sensibilidad a la insulina (7).
Conclusiones: cómo debe ser nuestra microbiota para adelgazar con facilidad
Recopilando lo aprendido en la sección anterior, estas son las 3 características que nos interesa buscar para perder peso gracias a nuestras bacterias:
- Diversidad bacteriana.
- Más Bacteroidetes que Firmicutes.
- Dentro del grupo de los bacteroidetes necesitamos tener más cantidad de especies bacterianas Prevotella que Bacteroides
¿Qué podemos hacer para mejorar la flora intestinal y adelgazar con mayor facilidad?
Vamos al grano, que nosotras lo que queremos es que ese vestido para la boda nos quede como el primer día.
Y nunca mejor dicho, lo de ir al grano: una de las cosas que podemos hacer en casa y ver resultados en poco tiempo es mejorar la alimentación.
Si le damos a nuestras bacterias su alimento favorito, se multiplicarán y nos ayudarán a adelgazar.
Prebióticos, el alimento favorito de nuestras bacterias
¿Y cuál es su alimento favorito? la fibra, sobre todo los granos enteros, los cereales integrales, en especial el centeno (8). Si tienes problemas con el gluten, también les encantan las nueces (9), el arroz integral, la avena integral, el maíz, el psyllium… y en general todas las verduras (cebollas sobre todo, pero también los espárragos, el plátano maduro, las endibias, el ajo y el puerro). También les encanta la raíz de achicoria.
Si no soportas las verduras, la única solución que se me ocurre es que tomes suplementos con prebióticos, en cápsulas por ejemplo, en la redacción tomamos éste, que también lleva probióticos.
Yourbiology
- Contiene prebióticos (raíz de achicoria)
- Tecnología patentada MAKtrek® Bipass para asegurarte de que las bacterias llegan vivas al intestino
- 40.000 millones de bacterias vivas
- No necesita refrigeración
- Aprovecha ahora, ¡EN JUNIO SUBIRÁ DE PRECIO!
¿Qué Son Los Probióticos?
Los probióticos —no confundir con prebióticos— son microorganismos vivos, sobre todo bacterias, similares a los que viven en nuestro cuerpo, concretamente en nuestra flora intestinal.
Normalmente las llamamos bacterias buenas porque nos ayudan de múltiples maneras a tener una mejor salud.
Los probióticos están presentes de manera natural en los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, la famosa kombucha, hasta en los pepinillos en vinagre y el chucrut.
También podemos tomarlos a través de suplementos, en formato cápsulas, viales y sobrecitos monodosis.
Preguntas frecuentes
¿En qué debo fijarme para comprar un suplemento para la flora intestinal?
Nosotras lo que hacemos es ver la composición y buscamos los siguientes aspectos clave:
- Que tenga un número elevado de microorganismos vivos: mínimo 10.000 millones (ojo, los anglosajones le llaman a eso un billón, por si ves webs en inglés)
- Que contenga variedad de cepas: mínimo 4
- Que tengan una duración de al menos un mes: hay algunos productos de venta en farmacias con cápsulas para apenas una semana o 10 días, nosotras preferimos un poco más.
- Que tengan algún mecanismo de supervivencia de las bacterias: que sea de liberación lenta, las bacterias son muy sensibles a los jugos gástricos, hay muchos productos que no llegan vivos al intestino.
- Que contengan prebióticos: fibras como la raíz de achicoria, les encanta a las Novatella spp.
Otro consejo es ir variando: tras terminar el producto, comprar otra marca y tomar otras cepas, otros géneros distintos de bacterias.
De esa manera fomentamos la diversidad bacteriana de la que hemos hablado antes.
Estos son algunos de los productos que tomamos en la redacción de manera alternativa:
¿Con qué debo tomar los probióticos?
Aquí viene un truco que no verás en Amazon: para que los probióticos sean realmente efectivos, debes tomar suficiente glutamina.
La glutamina es un aminoácido que participa en numerosos procesos de nuestro organismo, y es relativamente abundante, pero el estrés físico y mental, una lesión o una enfermedad aumentan su demanda y no somos capaces de proporcionar la cantidad necesaria con nuestra dieta habitual.
Suplementarlo es esencial para todas las personas que presentamos inflamación intestinal, disbiosis, celiaquía o cualquier desequilibrio que amenace nuestro equilibrio natural.
Por eso es uno de los suplementos más utilizados en nutrición.
Yo tomo la L-Glutamina de Foodspring, por ejemplo, pero hay suplementos que incorporan probióticos y glutamina, como Gi Natural.
¿Cómo es mejor tomar probióticos y prebióticos?
Nosotras los tomamos en ayunas, por la mañana, con un vaso de agua y la glutamina disuelta.
¿Qué debo evitar durante el tratamiento?
Lo más importante es no tomar los llamados venenos blancos, ni durante el tratamiento ni después. Nos referimos a las harinas refinadas, los azúcares refinados y la sal refinada.
Esta nueva costumbre te hará adelgazar el doble, y no es por una cuestión de calorías. Además de no activar las hormonas que engordan, le estarás cortando el alimento de las bacterias que no te interesan, y no sólo las bacterias… hay un hongo que vive en tu intestino y que si se reproduce en exceso te impedirá adelgazar. Te lo cuento en el siguiente artículo.
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Referencias Científicas Consultadas
- Turnbaugh, P., Hamady, M., Yatsunenko, T. et al. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature 457, 480–484 (2009). https://doi.org/10.1038/nature07540
- Ridaura, Vanessa K., et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science, 2013, vol. 341, no 6150, p. 1241214.
- Graf, D., Di Cagno, R., Fåk, F., Flint, H. J., Nyman, M., Saarela, M., & Watzl, B. (2015). Contribution of diet to the composition of the human gut microbiota. Microbial ecology in health and disease, 26(1), 26164.
- Rinninella E, Raoul P, Cintoni M, Franceschi F, Miggiano GAD, Gasbarrini A, Mele MC. What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms. 2019 Jan 10;7(1):14. doi: 10.3390/microorganisms7010014. PMID: 30634578; PMCID: PMC6351938.
- Mitev K, Taleski V. Association between the Gut Microbiota and Obesity. Open Access Maced J Med Sci. 2019 Jun 29;7(12):2050-2056. doi: 10.3889/oamjms.2019.586. PMID: 31406553; PMCID: PMC6684436.
- Koliada A, Moseiko V, Romanenko M, Lushchak O, Kryzhanovska N, Guryanov V, Vaiserman A. Sex differences in the phylum-level human gut microbiota composition. BMC Microbiol. 2021 Apr 30;21(1):131. doi: 10.1186/s12866-021-02198-y. PMID: 33931023; PMCID: PMC8088078.
- Kovatcheva-Datchary, P., Nilsson, A., Akrami, R., Lee, Y. S., De Vadder, F., Arora, T., … & Bäckhed, F. (2015). Dietary fiber-induced improvement in glucose metabolism is associated with increased abundance of Prevotella. Cell metabolism, 22(6), 971-982.
- Hjorth, M. F., Roager, H. M., Larsen, T. M., Poulsen, S. K., Licht, T. R., Bahl, M. I., … & Astrup, A. (2018). Pre-treatment microbial Prevotella-to-Bacteroides ratio, determines body fat loss success during a 6-month randomized controlled diet intervention. International Journal of Obesity, 42(3), 580-583.
- Byerley, L. O., Samuelson, D., Blanchard IV, E., Luo, M., Lorenzen, B. N., Banks, S., … & Taylor, C. M. (2017). Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet. The Journal of nutritional biochemistry, 48, 94-102.
2 respuestas
Pues oye que interesante esto de los prebioticos…
Sí, Verónica, cada vez entendemos mejor por qué engordamos y cómo perder peso. Ha sido todo un descubrimiento.