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Adelgaza Gracias a este Truco:
Las Proporciones del Plato

maria

Hay una manera de mantener a raya a nuestro cerebro, y evitar los auto-sabotajes inconscientes, como por ejemplo la tendencia a comer más cuando tomamos suplementos, porque «total, si estoy tomando un quemagrasas, qué más da». Se trata de tomar siempre la misma cantidad de comida, siempre en platos del mismo tamaño, y siempre el mismo número de veces. Ser constante, también en el horario, ayuda muchísimo.

En este artículo te daremos las claves de cómo crear ese hábito para que puedas controlar los resultados de tus suplementos para adelgazar, tu dieta y el deporte o la rutina de entrenamiento que adoptes. Sin tener dicha costumbre, nunca sabrás si el cambio que has hecho está funcionando, y caerás fácilmente en las tentaciones y antojos que tanto efecto rebote te han causado en el pasado.

Cuántas veces hay que comer al día

Estamos hartas de oír y leer siempre lo mismo: hay que hacer 5 comidas al día. Wow. Cin-co.

Pero esa teoría cada vez está menos clara, incluso se ha descubierto que reduciendo el umbral horario de ingesta se pierde más grasa: el famoso ayuno intermitente. Se trata de comer sólo en una ventana de 8 horas, ayunando las 16 restantes.

Un estudio (1) comparó a dos grupos de mujeres deportistas (de levantamiento de peso), que consumieron la misma cantidad de proteína (1.6 g/kg) pero con 2 distribuciones distintas. Un grupo realizó más ingestas (distribución clásica) y el otro hizo ayuno intermitente (16/8), concentrando todas las comidas en una ventana de ocho horas. Después de ocho semanas, los dos grupos lograron la misma ganancia de fuerza y músculo, pero el grupo que hizo 16/8 perdió más grasa.

Aunque no estés preparada para probar el ayuno intermitente, prueba a hacer 3 comidas diarias durante un tiempo. Me lo agradecerás. Yo hago 2 comidas, pero no te recomiendo un cambio tan brusco, pasa de 5 a 3, y luego prueba el ayuno intermitente.

Serán comidas abundantes, pues tienes que ingerir suficiente alimento, el objetivo es no pasar hambre entre comidas. Si te asalta el gusanillo, una pieza de fruta (dos al día solamente) y unos frutos secos (un puñadito).

Tres comidas fuertes te darán mejor resultado que cinco. En 5 comidas hay más oportunidades de pecar y picar algo que no debes. Quizás eso sea lo que la industria alimentaria quiere… piensa en ello.

Imagen de Free-Photos en Pixabay

 

Las proporciones del plato

Hay dos tipos de comidas que debes tomar: las normales y las post-entrenamiento.

Comida normal

Una comida normal debe tener la siguiente distribución de macronutrientes:

  1. 60% de vegetales, un poco más de medio plato.
  2. 30% de proteína, un tercio del plato.
  3. 10% de grasa, sólo las saludables.

Para beber, agua o té (sin azúcar, por supuesto, y mejor si no usas edulcorantes). Nada de refrescos Zero y sin azúcar… ni cerveza sin alcohol.

Proporciones de un plato de una comida normal

Comida post-entreno

La comida post-entreno, o después de una actividad física, es diferente, incorpora hidratos (pero no de cualquier tipo, sólo almidones, como explico más abajo) y una pieza de fruta.

La distribución de la comida post-entreno (lo habitual es que se trate de la cena) es la siguiente:

  1. 30% vegetales
  2. 30% hidratos (almidones)
  3. 30% proteína
  4. 10% grasa
  5. 1 pieza de fruta

Para beber, lo mismo: agua o té (sin azúcar, por supuesto, y mejor si no usas edulcorantes). Nada de refrescos Zero y sin azúcar… ni cerveza sin alcohol.

Trasladado a una dieta de una persona normal, que vive una vida moderna/ajetreada/estresante típica, es hacer dos comidas normales en desayuno y comida (almuerzo si nos lees desde el otro lado del charco), y una comida post-entreno para cenar, después de un día duro de trabajo, o de un buen entrenamiento. No tengas miedo a tomar hidratos por la noche, es otra idea preconcebida que te invito a ignorar: pueden facilitar la recarga de glucógeno mientras duermes y te ayuda a dormir mejor aumentando la melatonina.

Sé que suena todo muy raro, y que contradice varias creencias clásicas de los nutricionistas. Sólo te digo una cosa: hazlo un mes y ya no volverás atrás. Me pasó a mí. El resultado es espectacular en todos los sentidos, tanto de salud como de peso.

Qué comer en cada comida

Vegetales

A tope con: acelgas, ajo, puerro, alcachofas, apios, berenjenas, brócoli, canónigos, lechuga, cebollino, champiñones, col rizada, coliflor, endivias, espárragos, espinacas, repollo, rúcula, setas; en menor medida: calabaza, cebolla, guisantes frescos, remolachas, zanahorias, pimientos, tomates. Evita a toda costa los vegetales enlatados.

Hidratos

Prioriza: boniato o batata, patata, yuca, plátano macho verde, zanahoria, calabaza, remolacha, arroz. Modera el consumo de: quinoa, lentejas, avena, guisantes, trigo sarraceno, mijo, castañas. Evita a toda costa: trigo maíz espelta centeno todos en sus diferentes formas (harinas, pastas, panes y galletas).

Proteínas

Sobre todo: carne de caza, sardinas, salmón, gambas, bacalao, pollo, pavo, ternera o vaca, huevos, trucha, merluza. De vez en cuando: gelatina, vísceras, atún, mariscos y moluscos, cerdo, algas, mero, pez espada, lubina, caballa, lentejas. Olvida: la proteína de soja no fermentada, proteína de trigo (gluten), embutidos industriales, carnes procesadas.

Grasas

Las mejores: aguacate, yema de huevo, aceitunas, aceite de oliva (y coco), mantequilla. Buenas, pero sin pasarte: chocolate puro, macadamias, nueces de Pecán, almendras, anacardos, avellanas, nueces, piñones y pistachos. Ni hablar de: chocolates con leche o blancos, margarina, grasas trans y aceites de semillas (girasol, soja, maíz, etc.).

Imagen de Juraj Varga en Pixabay

Consejos para un mejor resultado

Quizás te pase como a mí durante un tiempo: pasa mucho tiempo entre que terminas de entrenar y la siguiente comida, y entonces te entra un hambre canina.

En ese caso te recomiendo tomar un buen batido de proteína de suero de leche (Whey) y una fruta después del entrenamiento. Te aportará la proteína que necesitas, te saciará y la fruta te aportará un poco de energía extra para llegar a la cena.

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Intenta dejar al menos 2 horas antes de dormir con el estómago vacío, éste sí es una hipótesis con sentido, no como los anteriores, jajaja.

Deja de contar calorías: otro mito para añadir a la lista; no es lo mismo 100 calorías de azúcar blanco que 100 calorías de miel. Tu cuerpo sabe qué hacer con la miel, y con el azúcar no, y sólo puede almacenarla (pasa lo mismo con el alcohol, un tipo especial de azúcar, por eso los comas etílicos). Tampoco son lo mismo 100 calorías de pollo que 100 calorías de harina de trigo… mejor el pollo.

Asegúrate de tomar suficiente proteína: entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, entre 112 y 140 gramos de proteína diarios. De proteína, no de carne… por ejemplo, 100 gramos de ternera te proporcionan unos 25 gramos de proteína, 100 gramos de garbanzos algo más de 20 gramos de proteína, y 100 gramos de cacahuetes (maní) proporcionan algo más de 25 gramos de proteína.

Para saber cuántos gramos de proteína consumes a diario (importante para saber si debes suplementar, cosa que es bastante probable), usa una calculadora de proteínas.

Mientras tanto, anota unos cuentos productos para suplementar proteína con sabor, baratos y fáciles de conseguir:

Ideas extra para conseguir proteína extra

Hummus

 

Una de las recetas más ricas que puedas probar, sabrosa, cremosa y a base de garbanzos, uno de los alimentos con más proteínas del planeta. Apto para veganos.

Usa palitos de zanahoria para dipear…

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Crema de cacahuete

Lo que oyes, puedes tomar esta mantequilla de cacahuete (maní), o de almendra si prefieres un sabor diferente, para conseguir proteínas extra junto con un aporte de grasas saludables.

No abuses, úsalo de postre, o después de entrenar. Apto para veganos.

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Helado proteico

¡Adoro este producto de Foodspring! Añades la mezcla a un poco de leche, al congelador y… mmmmm

  • Hecho con leche de vacas alimentadas con pasto
  • Sin azúcares añadidos
  • Alto aporte proteico
  • Disponible en Chocolate, Vainilla, Fresa, Coco y Mango

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Referencias:
(1) Grant M Tinsley, M Lane Moore, Austin J Graybeal, Antonio Paoli, Youngdeok Kim, Joaquin U Gonzales, John R Harry, Trisha A VanDusseldorp, Devin N Kennedy, Megan R Cruz: Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 628–640: https://academic.oup.com/ajcn/article/110/3/628/5527779

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