Ayuno Intermitente, Opiniones ¿Funciona O Es Un Mito?

Dime si te suena alguna de estas afirmaciones:

• Estás desesperada porque nada parece que te ayuda a perder peso
• Te sientes pesada, hinchada y cansada
• Adelgazas un poco haciendo dieta, pero la dejas y en poco tiempo no solo has recuperado el peso inicial sino que has engordado
• Te dan ataques de hambre entre comidas y no puedes evitar las incursiones a la despensa o frigorífico
• Las analíticas te salen llenas de asteriscos (colesterol y triglicéridos altos, azúcar alta, vitamina D baja, hierro y calcio bajos, tiroides revuelta…)
• Tienes problemas de piel y alergias a cosas que antes te sentaban bien
• No duermes/descansas lo suficiente
• Y estás estresada

Tranquila, sabemos lo que te pasa.

De hecho, el 80% de la población mundial que vive en países desarrollados está igual que tú.

Pero los médicos no aciertan con el diagnóstico ni con el tratamiento, porque no atacan las causas del problema.

Se limitan a recetar medicinas para mitigar cada problema por separado.

Pero hay una serie de cosas que puedes hacer, que son totalmente gratis y que están a tu alcance.

No te preocupes

En este artículo te voy a mostrar cómo podrás sentirte mejor y perder peso. Y en menos tiempo del que te piensas.

Movimiento Actívate

Equipo editorial

Voy a hablarte del famoso ayuno intermitente, que últimamente está en boca de todo el mundo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Es una técnica utilizada desde hace siglos para conseguir una larga lista de beneficios para la salud, entre los que se encuentra perder peso.

Consiste en dejar de comer durante parte del día, en intervalos o ventanas de 12, 14, 16 horas…

Pero también hay ayunos de 24h, seguidos de 24h normales. Esto ya es más avanzado y no lo vamos a tratar en este artículo, donde nos vamos a centrar en lo más fácil de hacer para todas nosotras.

Durante el ayuno se activa un proceso llamado autofagia, descubierta por Yoshinori Ohsumi, que recibió el Premio Nobel de medicina en 2016 por el avance que representa.

La autofagia es el proceso regenerativo de las células, que les permite sobrevivir mejor y durante más tiempo, alimentándose de sus partes no esenciales (grasas y proteínas).

Se activa solamente durante el ayuno, lo que significa que si hacemos caso a la recomendación de las 5 comidas diarias + picar entre comidas, posiblemente nuestras células no se regenerarán bien, y eso puede conducir a diferentes problemas (enfermedades).

En lugar de eso el ayuno intermitente propone hacer 2 comidas principales separadas por 8 horas (para una buena digestión) seguidas de 16 horas de ayuno (16/8), o 3 comidas separadas por 4 horas (esta opción es menos potente pero más fácil de hacer) seguidas de 12 horas de ayuno (12/12).

En mi caso, decidí investigar el tema después de ver un vídeo de Sadhguru, ahí lo vi explicado con sentido común y decidí probar.

Como hacemos siempre en Movimiento Actívate, para probar la eficacia de un suplemento o una dieta siempre introducimos un único cambio en nuestro patrón diario.

Perdí unos kilos, tal y como sospechaba, y en un momento dado mi peso se estabilizó y me resultaba muy fácil volver a él después de unas vacaciones.

Ahora forma parte de mi rutina (concretamente hago el 12/12 y más abajo te explico por qué), y te recomiendo que lo pruebes.

Ayuno intermitente: beneficios

Los beneficios del ayuno intermitente ocupan una larga lista que enumero a continuación, con sus referencias científicas correspondientes:

1. Activa la autofagia (1), lo que beneficia especialmente a nuestras neuronas (2).
2. La autofagia es uno de los pilares de nuestro cuerpo para frenar el envejecimiento, de modo que el ayuno prolonga la vida (3 y 4)
3. Es anti-inflamatorio (5).
4. Al prolongar la vida de tus neuronas y ser antiinflamatorio, previene enfermedades degenerativas como el Alzheimer (6 y 7).
5. Ayuda a regular el ritmo circadiano, y por lo tanto a descansar mejor (8).
6. El ayuno también ayuda a frenar el envejecimiento aumentando los niveles de SIRT3, una sirtuina (tipo especial de proteína) que regula la expresión de los genes que controlan la longevidad (9).
7. Mejora la sensibilidad a la insulina, la presión sanguínea y el estrés oxidativo (10).
8. Protege tu corazón (11), reduciendo el colesterol malo LDL (12) y los trigricéridos (13).
9. Reduce la resistencia a la insulina (14).
10. Además de alargar la vida de nuestras neuronas, mejora la plasticidad neuronal (15).
11. Aumenta tus defensas, fortalece el sistema inmune (8).
12. Te protege frente al cáncer (16) y te prepara para enfrentarte mejor a la quimioterapia (17).
13. Previene contra la diabetes tipo II (18).
14. Te ayuda a controlar el apetito, por raro que te parezca (19).
15. Permite a tu cuerpo quemar grasa sin perder masa muscular (20), como sucede con las dietas hipocalóricas convencionales.
16. Mejora el rendimiento físico (21) y mental (22).
17. Es analgésico (23), ayuda mucho con las cefaleas y migrañas.
18. Activa células madre (24).
19. dermatitis y psoriasis (25).
20. Mejora los síntomas de la gastritis, síndrome de colon irritable (26) y otras molestias digestivas.

Como puedes ver, perder peso es sólo el principio, practicar ayuno intermitente probablemente te ayude a mejorar tu estado de salud general.

¡Y es gratis!

Supuestos peligros del ayuno intermitente

No faltan las críticas al ayuno intermitente; los mismos que defienden la pirámide alimenticia con los cereales en la base (ay!) y las 5 comidas diarias (ay!), opinan que el ayuno tiene 3 peligros:

• El metabolismo se te ralentiza (falso): esto sólo sucede cuando el ayuno es muy prolongado, o haces una dieta hipocalórica clásica (justo lo que ellos recomiendan para perder peso). En los humanos, un poco de ayuno acelera el metabolismo (27), produciendo noradrenalina (norepinefrina) para ayudarnos a conseguir comida. Es por eso que en la ventana de ayuno es cuando más concentrada te sientes y mejor puedes acabar las tareas complejas (yo recomiendo trabajar al menos media jornada en ayunas, pruébalo unos días y sabrás si te va bien).
• Te baja el azúcar (falso): el cuerpo produce dos hormonas para mantener estable la glucosa en sangre, la insulina (para convertir el exceso de glucosa en grasa, tu peor enemiga) y el glucagón para hacer subir el nivel de glucosa utilizando tus reservas. El ayuno hace que produzcas glucagón y eso es lo que te quema la grasa que te sobra. De hecho ya hay medicamentos que imitan el glucagón para perder peso. No hace falta que te diga que todo esto es en individuos sanos, si tienes hipoglucemia u otro problema hormonal, consulta a tu médico antes de probar el ayuno intermitente.
• Pierdes músculo (falso): cuando haces una dieta hipocalórica clásica —la que ellos recomiendan— sí que pierdes músculo, y eso causa que tu cuerpo aumente el hambre y el temido efecto rebote. El ayuno intermitente retiene mejor la masa muscular que las dietas hipocalóricas (28).

Cómo hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una práctica que requiere cierta preparación y estructura. Aquí te muestro los pasos básicos para comenzar:

• Define tu horario: Decide qué método de ayuno intermitente quieres seguir, ya sea el de 12/12 horas, 14/10 horas, 16/8 horas o 14/10 horas. Elige el período de tiempo en el que tendrás permitido comer y ayunar.
• Prioriza eliminar la cena antes que el desayuno: es mejor comer de día, por lo tanto prueba suprimiendo la cena; si eso no te funciona, quita el desayuno a ver qué pasa (cada persona es un mundo).
• Aumenta gradualmente: Si eres nuevo en el ayuno intermitente, es recomendable empezar poco a poco. Comienza con un ayuno más corto y ve incrementando gradualmente la duración a medida que te vayas adaptando.
• Mantén la hidratación: Durante el ayuno, es importante mantenerse hidratado. Bebe suficiente agua y consume líquidos sin calorías como té o café sin azúcar.
• Elige alimentos saludables: Cuando llegue el momento de comer, asegúrate de incluir alimentos nutritivos y equilibrados en tu dieta. Prioriza las proteínas y las grasas saludables.
• Escucha tu cuerpo: Presta atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. No te exijas demasiado y come lo suficiente para sentirte satisfecho.
• Mantén un estilo de vida activo: Combina el ayuno intermitente con una rutina de ejercicio regular para obtener mejores resultados en términos de pérdida de peso y mejora de la salud.

Siguiendo estos consejos, podrás comenzar con el ayuno intermitente de manera efectiva y segura.

Ayuno intermitente mujeres: 12/12 horas o 14/10 horas

Chicas, mucho cuidado con esto: a partir de las 14 horas de ayuno nuestro cuerpo, a diferencia del de los hombres, produce cortisol y eso activa la acumulación de grasa.

Si lo piensas, ellos están diseñados para salir a cazar y por lo tanto su cuerpo y sus hormonas les permiten aguantar más sin comer. También adelgazan más rápido por la misma razón.

De modo que nosotras, las mujeres, necesitamos seguir un ayuno intermitente de 12/12 horas o 14/10 horas, es decir, ayunar durante 12 o 14 horas y tener una ventana de alimentación de 12 o 10 horas respectivamente.

Este enfoque permite que el cuerpo tenga un período de descanso en el que pueda llevar a cabo procesos de reparación y eliminación de toxinas. Además, el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y equilibrar los niveles hormonales en las mujeres.

Es importante tener en cuenta que cada persona es única y puede responder de manera diferente al ayuno intermitente. Por lo tanto, es recomendable empezar con un ayuno de 12 horas y, si te sientes cómoda, progresivamente aumentar a un ayuno de 14 horas.

Si estás embarazada, amamantando o tienes problemas médicos, es importante consultar a un médico o nutricionista antes de comenzar cualquier tipo de ayuno intermitente.

Ellos: ayuno intermitente 16/8 o 14/10

Para los hombres que desean practicar el ayuno intermitente, hay dos enfoques comunes: el ayuno 16/8 y el ayuno 14/10.

• Ayuno 16/8: Este método implica ayunar durante 16 horas al día y limitar la ventana de alimentación a 8 horas. Por ejemplo, podrías comenzar a comer a las 12 del mediodía y terminar a las 8 de la noche.
• Ayuno 14/10: En este enfoque, el ayuno se realiza durante 14 horas, dejando una ventana de alimentación de 10 horas. Por ejemplo, podrías ayunar desde las 8 de la noche hasta las 10 de la mañana y luego comer hasta las 8 de la noche.

Estos métodos permiten a los hombres disfrutar de los beneficios del ayuno intermitente al limitar el tiempo en el que se consumen alimentos. Durante el período de ayuno, el cuerpo tiene la oportunidad de descansar y recuperarse, y se dice que ayuda a la pérdida de peso y a mejorar la salud en general.

Ayuno intermitente y menopausia

El ayuno intermitente puede ser especialmente beneficioso para las mujeres en la etapa de la menopausia. Durante esta fase de la vida, muchas mujeres experimentan cambios hormonales que pueden afectar su metabolismo y la forma en que su cuerpo procesa los alimentos.

Al practicar el ayuno intermitente, es importante tener en cuenta algunas consideraciones especiales para adaptarlo a las necesidades de las mujeres en la menopausia. Una opción recomendada es seguir un patrón de ayuno de 12/12 horas o de 14/10 horas. Esto significa que se deben ayunar durante 12 o 14 horas y tener una ventana de alimentación de 12 o 10 horas respectivamente.

El ayuno intermitente puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a controlar los síntomas asociados con la menopausia, como los sofocos y el aumento de peso. Además, puede ayudar a mantener la masa muscular magra y a prevenir la pérdida ósea que puede ocurrir durante esta etapa de la vida.

Es importante recordar que cada mujer es diferente, y es posible que algunas experimenten cambios en sus necesidades nutricionales durante la menopausia. Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan de ayuno intermitente para asegurarse de que sea seguro y efectivo para cada caso particular.

Qué comer en el ayuno intermitente

Durante el ayuno intermitente, es importante elegir alimentos que te ayuden a mantener un equilibrio nutricional y soporten tu cuerpo durante los períodos de restricción de comida. A continuación, se presentan algunas sugerencias sobre qué comer durante el ayuno:

• Alimentos ricos en proteínas magras, como pollo, pavo, pescado, huevos y tofu.
• Frutas y verduras frescas, que son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Granos enteros, como arroz integral, quinoa y avena, que proporcionan energía duradera.
• Legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos, que son una excelente fuente de proteínas y fibra.
• Frutos secos y semillas, que son una buena fuente de grasas saludables y proteínas.
• Lácteos bajos en grasa, como yogur griego o leche desnatada, que son ricos en calcio y proteínas.

Recuerda evitar los alimentos procesados, altos en azúcares y grasas saturadas. También es importante mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua durante los períodos de ayuno. Además, puedes consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener un plan personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos.

Alimentos permitidos en el ayuno intermitente

El ayuno intermitente no implica eliminar completamente los alimentos de tu dieta, sino más bien establecer períodos de tiempo en los que no se consume comida. Durante el ayuno intermitente, aún puedes consumir algunos alimentos que no interrumpan el proceso de ayuno y te ayuden a mantener tus niveles de energía.

Algunos de los alimentos permitidos durante el ayuno intermitente son:

• Agua: Beber agua es fundamental durante el ayuno intermitente para mantenerse hidratado y ayudar a controlar el hambre.
• Té y café sin azúcar: Estas bebidas pueden proporcionar un impulso de energía durante el ayuno sin interrumpirlo. Evita añadir azúcar o cualquier edulcorante.
• Caldo de hueso: El caldo de hueso es una opción popular durante el ayuno intermitente, ya que es bajo en calorías y puede ayudar a controlar el hambre.
• Verduras bajas en calorías: Las verduras como el apio, pepino, espinacas y lechuga son opciones adecuadas ya que aportan fibra y nutrientes sin romper el ayuno.
• Frutas bajas en azúcar: Las frutas como las bayas y las manzanas tienen un contenido bajo en azúcar y pueden ser consumidas durante el ayuno intermitente.
• Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate y frutos secos como las nueces y las almendras son fuentes de grasas saludables que puedes incluir en tu dieta durante el ayuno intermitente.

Recuerda que los alimentos permitidos durante el ayuno intermitente deben ser bajos en calorías y no interferir con el proceso de ayuno. Es importante consultar con un médico o nutricionista para obtener pautas específicas sobre qué alimentos puedes consumir durante tu período de ayuno.

Alimentos prohibidos en el ayuno intermitente

Durante el ayuno intermitente, es importante evitar ciertos alimentos que puedan interrumpir los beneficios de esta práctica. Estos alimentos pueden estimular la producción de insulina y aumentar los niveles de azúcar en sangre, lo cual puede romper el estado de ayuno y dificultar la quema de grasa.

Algunos de los alimentos que se deben evitar durante el ayuno intermitente incluyen:

• Azúcares y edulcorantes: tanto el azúcar común como los edulcorantes artificiales pueden provocar un aumento en los niveles de azúcar en sangre, lo que rompe el estado de ayuno y puede afectar negativamente los objetivos de pérdida de peso.
• Bebidas alcohólicas: el consumo de alcohol también puede interrumpir el ayuno, ya que contiene calorías y puede afectar los niveles de glucosa en sangre.
• Leche y bebidas vegetales: estas bebidas suelen contener azúcares y carbohidratos que pueden elevar los niveles de insulina, lo que dificulta el objetivo de quemar grasa durante el ayuno.
• Zumos y refrescos: estas bebidas suelen ser altas en azúcar y calorías, por lo que deben ser evitadas durante el período de ayuno para mantener los beneficios de esta práctica.

Es importante recordar que el objetivo del ayuno intermitente es mantener el cuerpo en un estado de quema de grasa y aprovechar los beneficios metabólicos. Por lo tanto, es esencial evitar los alimentos mencionados anteriormente durante el ayuno para lograr los resultados deseados.

Preguntas frecuentes

¿Es una dieta el ayuno intermitente?

No, el ayuno intermitente no se considera una dieta en sentido estricto. Más bien, es una práctica de restricción alimentaria en la que se establecen períodos de ayuno intercalados con períodos de alimentación.

¿Hay un menú ideal para el ayuno intermitente?

No existe un menú ideal específico para el ayuno intermitente, ya que puede adaptarse a las preferencias y necesidades individuales. Sin embargo, es recomendable seguir una alimentación equilibrada y saludable durante los períodos de alimentación, incluyendo alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.

¿El ayuno intermitente adelgaza?

El ayuno intermitente es una práctica que ha demostrado ser efectiva para la pérdida de peso en algunos estudios. Al restringir el tiempo de alimentación, el cuerpo tiene la oportunidad de quemar la grasa almacenada como fuente de energía.

Al mantener períodos prolongados sin comer, se promueve un estado de cetosis en el cual el cuerpo produce cetonas, moléculas que ayudan a acelerar la quema de grasa. Además, el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la ingesta calórica global, lo que contribuye a la pérdida de peso.

Es importante destacar que el ayuno intermitente no es una solución milagrosa y los resultados pueden variar de una persona a otra. Los factores como la edad, la actividad física y el metabolismo pueden influir en la capacidad de adelgazar mediante el ayuno intermitente.

Para obtener los mejores resultados en términos de pérdida de peso, es importante combinar el ayuno intermitente con una dieta equilibrada y ejercicio regular. Además, es fundamental seguir las pautas y recomendaciones de un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de ayuno intermitente.

¿Qué rompe el ayuno?

Cualquier cosa que active la digestión: leche —incluso las vegetales—, proteína por supuesto, harinas y azúcares. Durante la ventana de ayuno nosotras sólo tomamos café o té sin azúcar, miel ni edulcorantes, agua y 1 cucharadita de aceite de coco (que tiene unos efectos sobre el organismo interesantísimos). Los medicamentos no rompen el ayuno salvo los jarabes infantiles que llevan mucho azúcar.

¿Las horas de sueño cuentan como ayuno?

Por supuesto, de hecho cuando dormimos es cuando realmente adelgazamos. Otro día te lo explico.

¿Puedo hacer ayuno intermitente si estoy dando pecho?

No.

Conclusiones: ¿Funciona el ayuno intermitente?

Desde luego que funciona. Lo hemos visto en tantas pacientes y amigas!

Lo primero que dice todo el que lo prueba es: «Pues no paso tanta hambre como pensaba».

Después comienzas a distinguir entre hambre y apetito. Come cuando tengas hambre, pero no cuando te apetezca un dónut.

Y después comienzas a desinflamarte, a ver cómo la ropa te queda ancha…

Pruébalo y nos lo cuentas en comentarios!

Referencias científicas

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